第一章　了解腦的習慣、增加專注力的８堂課



1.熟練「主動專注」與「被動專注」

．「自己想做」和「不想做但不得不做」得用不同的專注法

．「主動專注」時，要用「開心的事」當作鼓勵

．不想做但不得不做時，得煽動心中的危機感與恐怖



2.無效率的「多工作業」會降低訊息處理能力

．人腦本來就不擅長高度的多工作業

．「聖德太子傳說」是不可能的



3.用獎勵控制多巴胺、提升意欲

．多巴胺的好的用法、壞的用法

．雖然給自己獎勵是有效的但也要適可而止

．利用「對未來的期待」集中



4.「死線」與「休息」能夠活性化注意力的賀爾蒙：去甲腎上腺素（Norepinephrine）

．輔助「火災現場的專注力」的去甲腎上腺素

．提升去甲腎上腺素作用的３個訣竅



5.戰勝專注力的死對頭「雜音」的課程

．專注時，腦正在偷懶嗎？

．雜音有分好與壞



6.預防「不小心犯錯」＝行為疏忽（Action Slip）的方法

．專注力不足！？「不小心犯錯」該怎麼防止？

．重要的是了解行為疏忽的類型



7.該如何防止因為年齡增長造成的專注力下降

．誰也無法避免的「年紀大」

．年紀大了，腦會變得容易分心

．囤積幸福感，可能對增加專注力有幫助



8.不論多小心，人類還是偶爾會犯錯

．即使集中，也沒辦法防止看錯

．腦的分配功能帶來的好處－－「雞尾酒派對效果」



第二章　調整生理時鐘，強化專注力的７個技術



1.掌控生理時鐘，獲得能夠長時間持續的專注力

．細胞中的主要時鐘決定你是「晨型」還是「夜型」

．反推生理時鐘的話即可能掌控專注時段

．好好調整生理時鐘的尖峰時段



2.比起努力到睡眠不足，不如適度的睡眠保持注意力

．睡眠不足是專注力的大敵

．睡眠不足的話會讓「工作記憶」罷工



3.利用光線來調整生理時鐘

．過度明亮的現代社會讓生理時鐘混亂

．為什麼不能在白天時一直待在室內，晚上使用燈光照明？

．如何適度調整光線？



4.早上的光線能夠使褪黑激素活性化，緩和不安

．抑制焦躁的血清素與褪黑激素的關係

．褪黑激素也和幹勁、集中力有關係



5.要維持生理時鐘，聊天也是很重要的

．果蠅與人類的差別

．一天至少和誰說一次話，是修正生理時鐘的訣竅



6.飲食、運動、睡眠是生理時鐘的基礎

．專注力的基礎是「健康」

．持續運動能帶來好的睡眠



7.透過「主要睡眠」（major sleep）與「能量小睡」（power nap）讓腦恢復元氣

．想讓專注力提高，該睡幾個小時？

．沒睡飽反而覺得思緒清晰？

．能讓身體與腦維持最佳狀態的睡眠型態是？



第三章　透過目標設定提升專注程度的７個方法



1.細分化目標，從小工作開始處理就能專注

．以「雖然有點難度但應該可以」的程度來立定目標

．透過細分化目標獲得成就感



2.場所、時間、該做什麼……將所有事件化為具體目標來執行

．試著實際想像「什麼時候」、「在哪裡」、「花多久時間」

．設定具體的入口讓工作能夠順暢的開始



3.製作「To-do List」時，試著一個項目寫一張

．用「To-do List」讓目標具體化

．「To-do List」一天一張



4.為了獲得小小的成就感，就算是小事也一定要完成

．專注時不可或缺的「腦的報酬」是什麼？

．專注時需要的大人的「獎品」

．稱讚別人、並和會稱讚自己的人交朋友，能夠增加專注力



5.從職業運動員身上學會一星期、一個月、一年的節奏

．運動員是好的專注力模範

．讓你更專注的三種時間軸

．只要連１年的目標都設定好，就能維持專注持續努力



6.限制剛剛好的時間，達成高密度的專注

．只設定「截止時間」是不夠的

．設定時間限制的訣竅就是預設一點緩衝時間



7.「作業興奮」讓你能「再衝一下」，效果奇佳

．活用「作業興奮」的優點的「再衝一下」

．「累積小小差異」與專注力的複利效果



第四章　在網路時代維持專注力的５個訣竅



1.為了提升效率的行動裝置會讓專注力一落千丈

．高科技反而讓專注力下降

．有網路也不安，沒網路也不安



2.用Email寄送文件……各種事務處理的陷阱

．電子郵件會讓專注中斷

．電腦讓人必須進行頻繁的事務處理



3.「邊用網路邊……」容易讓工作變得沒效率

．思考力會因為網路上的多工作業而下降

．網路依賴的陷阱



4.擺脫一不小心就開始看「MAIL」和「社群網站」，保持專注力的方法

．固定檢查電子郵件的時間

．比電子郵件更容易上癮的社群網站



5.飛機、電影院、演唱會……試著完全離開網路

．沒網路的地方反而珍貴

．珍惜「沒網路」的時間



第五章　獲得專注力的８個生活習慣



1.「一定要吃早餐」是集中的第一步

．早餐能喚醒身體與腦

．準備能夠輕鬆完成、容易持續的早餐

．麥片＋優格＋水果是簡單又優秀的早餐



2.讓運動成為習慣就能獲得專注力

．運動時能夠同時專注在其他事情上嗎？

．透過習慣性的運動能夠獲得持續的專注力

．專注需要層次、節奏與體力



3.習慣在週末睡到自然醒的人，至少在平日提早三十分鐘入睡

．日常生活的「時差」會讓你的潛力下降

．以提早三十分鐘睡為標準



4.讓疲勞的腦復活的「１５分鐘小睡」

．在想睡覺的時間帶，短時間小睡非常有效

．要更加提高專注力，至少要睡「１５分鐘」



5.緩慢吐氣呼吸法提高專注力

．「放鬆」也非常重要

．要提高集中力，「吐氣」很重要



6.透過「聊天」與「笑」給腦部刺激

．如果不是難度太高的工作，與他人聊天對注意力有益

．透過聊天與笑來切換情緒



7.「獨處」與「同儕壓力」的優點與缺點是？

．光是一個人埋頭苦幹，很難掌控自己的情緒

．需要幾乎忘記時間流逝的集中力時，有時「獨處」是必須的



8.不要覺得思考休假時的計畫是件麻煩事

．對未來有所期待，才能專注於當下

．正是因為太忙所以要盡早決定

．在「３個月前」擬好計畫是效率化與充實的訣竅



第六章　獲得持續專注力的６個休息好方法



1.在工作途中休息是壞事嗎？

．「小憩」能夠提高專注力

．一堂課６０分鐘是專注力的極限？



2.專注力是有限度的。但是沒有必要事先決定極限。

．專注力能夠持續的時間是多久？

．事先決定極限的優點與缺點

．專注的時間也可以有融通的餘地



3.覺得膩了，那就是「請休息」的訊號

．在「作業興奮」之後的疲勞

．就算想休息也不能休息的時候，該怎麼辦？



4.不熬夜不行的時候該怎麼辦？

．工作快來不及完成了，就一定要熬夜嗎？

．有適合不得不熬夜時的專注法嗎？

．熬夜時的小睡法



5.咖啡或綠茶……咖啡因的正確使用方法

．過度依賴咖啡因會產生的問題

．喝幾杯咖啡以上算是咖啡因上癮？

．有效的咖啡因使用方法



6.「綠色」有喚回專注力的力量

．自然的綠色所帶來的幸福感、滿足感，能夠幫助專注

．綠色的效果不只是放鬆？



第七章　透過心理控制磨練專注力的５個條件



1.精神上的安定是專注力的最低條件

．煩惱是專注力的大敵

．壓力造成的不適「適應障礙」

．怎樣的狀況需要尋求醫生的幫助？



2.覺得自己可能是注意力不足過動症（ADHD）該怎麼辦？

．就算沒壓力也無法專注，是生病了嗎？

．不只有小孩會得的ADHD

．發現和ADHD相似的症狀也先別慌張



3.發現自己常為自己找藉口＝自我設限（self handicapping）該怎麼辦？

．在考試前就忍不住想要打掃的心理是……？

．防止藉口＝自我設限（self handicapping）的方法

．發現「正在逃避的自己」而能前進



4.不推卸責任的覺悟能夠孕育專注力

．能夠專注的人不會找藉口

．試著想想自己是不是只專注在顧好自己？

．不找「藉口」的努力是孕育專注力的潛在力量



5.因為絕不能放棄產生的專注、因為放棄而產生的專注

．放棄是專注力的殺手？

．不放棄的力量和放棄的力量，哪個比較好？

．放棄不符合自己的目標

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