．前言?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

「疲累」、「運動傷害」和「水平停滯」都是有原因的！

．為什麼有人「跑超過30㎞後還能加速」呢？?? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．為什麼膝蓋和腰會痛到跑不下去呢？?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．為什麼無法持續刷新記錄呢？?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．只要選擇適合自己身體的跑法，就「不會疲累」、「不會受傷」、「能持續跑下去」?? ??? ?

．Q&A1需要有良好肌耐力和運動神經才能採取3軸跑法嗎？?? ??? ??? ??? ?



Part1 掌握最適合自己身體的跑法 這就是3軸跑法！

．有3種正確的跑步姿勢！?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．按照適合自己體型的旋轉軸跑步?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．有技術才有辦法增強體力?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．3軸跑法的訣竅?活用髖關節的力量?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．3軸跑法的訣竅?以髖關節的軸為中心，完成「流暢的旋轉運動」?? ?

．3軸跑法的訣竅?只要穩住軸，即使難受身體也會自然前進?? ??? ??? ?

．Q&A2該如何讓身體取得左右平衡呢？?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?



Part2「旋轉軸」確認&3軸跑法徹底解說！

．選擇適合自己身體的軸?? ?你適合哪個旋轉軸？?? ??? ??? ??? ??? ?

．瞭解拉起階段和推蹬階段?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．扭轉跑法 靠上半身旋轉運動轉動全身?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．擺動跑法 上半身面向正前方，產生擺動運動?? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．活塞跑法 上下活動肩膀和腿部，做活塞運動?? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．跑步時男性偏外八，女性偏內八?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．Q&A3每位跑者都會符合這3種跑法的其中1種跑法嗎？?? ??? ??? ??? ??? ?



Part3 採取適合自己的旋轉軸，跑步時的感受將煥然一新

．瞭解跑姿改善的重點?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．case1扭轉跑法 T•R先生

矯正駝背姿勢，獲得扭轉軸！?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．case2扭轉跑法 N•C小姐

用稍微偏內八的「八字形跑法」輕鬆跑起來！?? ??? ??? ??? ??? ?

．case3擺動跑法A•A先生

改善僵直型著地，消除跑步時的阻力！?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．case 4擺動跑法Y•K小姐

改變手臂擺動的姿勢，得到更有效率的跑姿！?? ??? ??? ??? ??? ?

．case 5活塞跑法S•T先生

用能產生活塞軸的「上提跑法」來消除累贅動作！?? ??? ??? ??? ?

．case 6活塞跑法K•Y小姐

鍛鍊背闊肌，獲得流暢的跑姿！?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．常見於業餘跑者的共通問題點?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．Q&A4呼吸困難是好現象嗎？?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

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Part4 幫助3軸跑法更加完善的訓練計劃

．完成最佳跑姿的重要3步驟?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．彈跳跑步訓練能帶來許多益處?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．盡可能「每週做1次成效最佳的訓練」?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．按照適合自己的速度跑步，軸不易偏移?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．矯正跑姿時必須重視主觀感受?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．能有效強健體魄的訓練計劃?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．扭轉跑法的訓練計劃?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．擺動跑法的訓練計劃?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．活塞跑法的訓練計劃?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．Q&A5沒必要放慢速度長距離跑步嗎？?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?



Part5 身體出現疼痛感時3軸跑法也能派上用場?? ?

．靠跑步治療跑步引起的疼痛?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．症狀?膝蓋疼痛→按照疼痛部位改變跑姿?? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．症狀?腰部疼痛→調整手臂擺動的姿勢?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．症狀?腳底疼痛→用偏O型腿或外八的姿勢跑步?? ??? ??? ??? ?

．症狀?腳趾疼痛→換穿合腳的鞋子?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?



Part6 馬拉松能使3軸跑法發揮真正的價值

．挑戰極限的馬拉松能帶來極大的成效?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．Repart1扭轉跑法T•R先生

跑超過30㎞後還能輕鬆地繼續跑下去！?? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．Repart2扭轉跑法N•C小姐

能夠穩穩地跑完全程！?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．Repart3擺動跑法A•A先生

到了最後5㎞竟能以驚人的速度加速！?? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．Repart4擺動跑法Y•K小姐

即使呼吸加快也能維持步調抵達終點！?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．Repart5活塞跑法S•T先生

不斷尋找輕鬆跑步的訣竅，維持跑速！?? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．Repart6活塞跑法K•Y小姐

於背部施力，順利跑完全程！?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．讓難熬的賽程成為進步的基石?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．後記