序言　3

第1章　馬拉松請用「骨骼」來跑

用「骨骼」跑步的新感覺　18

理想跑姿不只一個　20

了解適合自己的跑步法　23

你是體長型？還是腿長型？　26

藉由「動作鏈」掌握跑步姿勢　27

光是擺動手臂就能夠矯正整體姿勢　29

不是擺動手臂而是「轉動手」　31

第2章　學會最適合自己的跑步法！

學會最適合自己的跑步法！─擺動跑法　36

擺動跑法請用腳跟著地　39

學會最適合自己的跑步法！─扭轉跑法　40

扭轉上半身轉換成旋轉骨盆的力量　43

扭轉跑法請用前腳掌著地　45

學會最適合自己的跑步法！─活塞跑法　47

活塞跑法請用全腳掌著地　50

第3章　藉由「腳步」讓跑步產生劇烈變化

腳步的重點　54

男性偏「外八字」、女性偏「內八字」　56

所有跑步障礙全都消失　58

轉動手的方式男女有別　60

努力不使力　62

第4章　藉由波浪跑成為終極環保車

何謂最有效率的有氧運動？　68

運用「慣性」不浪費能量的跑步方法　69

均速跑是在浪費能量　71

過度用腦與能量來源枯竭息息相關　73

免於肝糖被消耗殆盡　74

所謂「不費力地超越」的感覺　76

著地不是「踩下」而是「落下」　78

第5章　掌握波浪跑的簡單訓練

波浪跑的簡單訓練─跳躍＆跑步　82

暖身運動的真正意義　85

藉由跳躍＆跑步導入快動作　87

波浪跑的簡單訓練─單腳跳　89

波浪跑的基礎訓練─爬樓梯　91

以忍者之姿衝上階梯　94　　　　

第6章　藉由細胞分裂跑檢測實力

鼻呼吸足以應付的速度就是「最佳跑速」　98

用400公尺距離來檢測最佳跑速　100

一邊維持最佳跑速一邊延長跑步的距離　101

細胞分裂跑的話，無論是誰都能輕鬆延長距離　103

細胞分裂跑和間歇跑的差別　105

用玩遊戲的感覺累積小小的成就感　107

「忍耐並且控制跑速」也是練習的一環　109

細胞分裂跑一星期練習一次就OK　111

照理說練習時應該沒有時間聽音樂　114 　　

第7章　類型別42•195公里的攻略法

依跑法別調整重點練習　118

將適當距離延長至25公里　120

每次馬拉松季結束都要重新計算　123

比賽兩個月前嘗試跑一次全馬的距離　124

比賽前不需要減量訓練　127

藉由「右腳著地呼吸」提升跑步能力　128

解決身體左右偏斜的問題　130

第8章　打造比賽規格的身體

練習時，是否會有意識地設想正式比賽的情況？　134

晨間練習比夜間練習更能提升運動表現　135

使勁跑的人可藉由「快走」來重新調整　137

使快走發展成理想跑步的方法　138

日常飲食也要有意識地留意在正式比賽時的能量運用　140

〈類型別〉決勝食物　143　　　　

第9章　必定達成自己的最佳紀錄！　類型別比賽攻略法

小腿肚的肌肉頂點在哪裡？　150

〈類型別〉比賽前增強刺激的方法　152

〈類型別〉比賽時的佔位　154

〈類型別〉比賽配速　156

駒大時代的轉機　159

第10章　有助提升馬拉松的表現！　私藏補給法

果凍狀的能量補給品是否有效？　162

補給品以沙丁魚乾和鮭魚乾為最佳　164

特地攝取可能引起口渴之固體物的好處　167

比賽後的營養補充可提早消除疲勞　170

利用營養和休養進行超回復　172

比賽前與咖啡因．酒精和平相處的方法　174

第11章　不瞭解運動傷害所造成的「非常識」制約

簡單便利的「局部冰敷」　180

不是任何發炎症狀只要冰敷就好　182

有時纏繃帶會讓受傷部位變嚴重　184

壓力系列裝備的陷阱　186

三個消極的疲勞恢復法　188

降低雙腿位置睡覺可消除疲勞　191

第12章　業餘跑者選擇跑鞋時容易犯的錯誤

以「熄煙蒂的姿勢」選擇跑鞋　196

用三種類型的襪子試穿鞋子　198

加快跑速的鞋帶綁法　199

配合三種跑法的鞋子製造商　203

腳底防滑、五趾……高機能襪NG　205

善用太陽眼鏡、頸巾、袖套　207

結語　210