【前言】一輩子不痠不痛就靠「解痛拉筋操」！



第一章、解痛拉筋操是身體僵硬、全身痠痛的救星

頭痛、腰背痛、肩頸僵硬、關節痠痛、腿部水腫，統統有效！



「身體僵硬」造成代謝不良的身體

身體柔軟後有什麼效果？

專為「身體硬梆梆」設計的拉筋操

解痛教室｜為什麼必須做拉筋操



第二章、這樣做，解痛拉筋操更有效

5分鐘立即有感，動作簡單易學，隨時隨地都能做！

拉筋操的規則

● 不花時間無法舒展筋骨

● 越起勁，筋骨反而容易緊繃

● 憋氣時筋會變得緊繃

● 心情好是放鬆的極致

● 確認「伸展」、「放鬆」

● 由輕慢慢加重

下肢ATMATM拉筋操的原則

● 下肢ATMATM拉筋操的原則1

● 下肢ATMATM拉筋操的原則2

● 下肢ATMATM拉筋操的原則3



第三章、動一動！找出身上痠•痛•緊的僵硬點

一分鐘找出疼痛根源，不再頭痛醫頭，腳痛醫腳！

檢查頸部的僵硬度

檢查肩膀的僵硬度

檢查肩胛骨的僵硬度

檢查手腕的僵硬度

檢查股關節的僵硬度

檢查膝蓋的僵硬度

檢查下肢的僵硬度

檢查大腿前側的僵硬度

檢查腰部的僵硬度

解痛教室｜對膝蓋疼痛最有效的拉筋操



第四章、上半身的解痛拉筋操

別靠止痛藥度日，頭痛、五十肩、肌腱炎、腰痛完全改善！

頸背的拉筋操

喉嚨的拉筋操

頸部到胸口的拉筋操

舒緩前頸部的ATM拉筋操

側頸部的拉筋操1

側頸部的拉筋操2

手臂不易靠近胸前者的肩關節拉筋操

讓手臂容易轉動的ATM拉筋操

手臂向後拉的拉筋操

把手臂舉向內側的拉筋操

手臂不易靠近胸前者的拉筋操

毛巾拉筋操

手臂上下（肩關節的屈曲）

轉動肩膀

使用鋼管或柱子的拉筋操

夾緊腋下的拉筋操

解痛教室｜對預防五十肩、手臂抬不起來最有效的拉筋操

讓手臂容易張開的ATM拉筋操

胸側的拉筋操

左右同時進行的大胸筋拉筋操

利用牆壁的胸部、肩關節拉筋操

解痛教室｜頸部及肩膀僵硬、頭痛、耳鳴、眼睛疲勞、喉嚨不舒服、沒有聲音時的拉筋操

背部的拉筋操

肩胛上方「最僵硬部位」的拉筋操

舒緩頸背到背部肌肉的拉筋操

讓手臂容易向前動的ATM拉筋操

讓手臂容易向後動的ATM拉筋操

下手臂的拉筋操

扳手指的拉筋操

折手指的拉筋操

張開手指的拉筋操1

張開手指的拉筋操2

下手臂與手指的拉筋操

解痛教室｜肌腱炎、手肘、手臂、手腕、手指疼痛時的拉筋操

腰部及腋下的扭轉拉筋操

坐下側腰的拉筋操

扭腰的拉筋操

腰部的拉筋操1

腰部的拉筋操2

臀部的拉筋操1

臀部的拉筋操2

解痛教室｜對腰痛最有效的拉筋操



第五章、下半身的解痛拉筋操

活絡下半身，關節不卡卡，徹底預防膝蓋疼痛、小腿抽筋、腳部水腫、Ｏ型腿！

青蛙腿

股關節屈曲內旋的柔軟法

股關節容易彎曲的柔軟法

交疊股關節拉筋操

屈曲柔軟法

股關節的屈曲柔軟法

坐在椅子上的股關節拉筋操

轉動股關節的拉筋操

骼腰肌的拉筋操1

骼腰肌的拉筋操2

使用椅子的骼腰肌拉筋操1

使用椅子的骼腰肌拉筋操2

椅子拉筋操

四肢著地拉筋操

內收肌拉筋操1

內收肌拉筋操2

內收肌拉筋操3

股關節屈曲的柔軟法

數字4拉筋操

使用牆壁的拉筋操

蹲式起跑拉筋操

使用椅子的拉筋操

單膝跪立的拉筋操

在沙發上進行的拉筋操

坐姿拉筋操1

坐姿拉筋操2

睡姿拉筋操

站姿拉筋操

阿基里斯腱的伸展、腳踝的柔軟

伸展小腿三頭肌、阿基里斯腱

使用階梯或矮墊的阿基里斯腱拉筋操

腳跟上下的阿基里斯腱拉筋操

屈膝阿基里斯腱拉筋操

使用階梯或矮墊的阿基里斯腱PNF拉筋操

跪坐腳趾拉筋操

腳趾的拉筋操1

腳趾的拉筋操2

解痛教室｜預防小腿肚抽筋及拉傷、腳部水腫、阿基里斯腱疼痛及斷裂



第六章、進階！拉筋操搭配彈力帶，伸展效果加倍

促進血液循環，立即舒緩緊繃的肌肉，強化拉筋操的效果！

彈力帶加壓伸展

彈力帶的纏繞法與注意事項

小腿三頭肌的加壓伸展

大腿部位的加壓伸展

下手臂的加壓伸展

肱三頭肌、肱二頭肌的加壓伸展