前言??????? 2



腸道是外界和體內聯繫的

「網路交換器」！???? 4



心理和生理的各種問題，

都經由「腸道」！???? 6

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第1章

驚人的知識！

腸道的構造及功能

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基礎知識1

腸道的寬廣程度堪比「網球場」！

不可不知的腸道構造? 14

腸道的構造�小腸的構造�大腸的構造

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基礎知識2

一天的消化基準約為9公升！

腸道的「消化、吸收」之旅?????? 20

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基礎知識3

被稱為「第二大腦」的

「腸道神經」系統?????? 22

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基礎知識4

腸道會說悄悄話？

「多重器官溝通」?????? 24

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基礎知識5

存在100兆個細菌的

「腸道菌群」是什麼呢？?? 26

主要腸內細菌的機能及特徵??? 28

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基礎知識6

腸內細菌會隨著年齡變化?? 30

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基礎知識7

由腸內細菌的角度來看長壽大國日本???? 32

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基礎知識8

腸道是抵抗外敵入侵的前線地帶？?? 34

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基礎知識9

讓人感到幸福的「血清素」

有9成是由腸道製造的！



COLUMN 1

造成胃癌的原因99％來自於「幽門螺旋桿菌」!?

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第2章

意外的真相！

身體不適與

腸道的影響

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腸道不適1

接收腸道的「求救信號」

即早發現不適症狀！??? 40

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腸道不適2

藉由觀察糞便的顏色、形狀

來檢查腸內狀態！??????? 42

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腸道不適3

透過了解運作方式來改善！

造成便祕及腹瀉的機制??? 44

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腸道不適4

腸內環境在60歲時會急遽衰退？

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腸道不適5

「偏瘦且陰鬱」的人常有腸道失調的問題?????? 48

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腸道不適6

為什麼旅行時容易便祕？

大腦與腸道過度親密的關係?????? 50

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腸道不適7

造成「乳癌及子宮頸癌」的

原因是腸內細菌失衡!? 52

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腸道不適8

引發脂肪肝！

「肝癌及大腸癌」?????? 54

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腸道不適9

肥胖會傳染!?可怕的

肥胖細菌「厚壁菌」?? 56

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腸道不適10

「憂鬱症及自閉症」也是因為腸內環境造成的!??? 58

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腸道不適11

「容易滲漏的腸子」什麼是腸漏症？?????? 60

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腸道不適12

半數日本人都無法產生

美肌元素「雌馬酚」!???????? 62

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腸道不適13

自律神經失調會導致壞菌增加！?????? 64

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腸道不適14

小腸內細菌大幅增加！

「SIBO」會造成何種不適？?????? 66

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一目瞭然的圖表！不適症狀與腸道的關係

便祕�腹瀉??? 69

食慾不振�肥胖??? 70

生理痛�皮膚粗糙??????? 71

水腫、手腳冰冷�腰痛??????? 72

肩膀僵硬�失眠??? 73

慢性疲勞�焦躁??? 74

無力感、憂鬱�過敏性腸症候群??????? 75

花粉症等過敏症�手足口病等感染症??????? 76

SIBO（小腸菌叢過度增生）�癌症??? 77

失智症（阿茲海默型）�高血壓??????? 78

動脈硬化（粥狀硬化）�糖尿病??????? 79

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COLUMN 2

什麼時候該去醫院呢？??????? 80

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第3章

用飲食改善！

讓腸道活化的飲食生活

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飲食生活1

飲食是腸內細菌的重要夥伴?????? 82

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飲食生活2

打造健康腸道的「4大食品」有哪些呢？??????? 84

?發酵食品

?水溶性膳食纖維

?寡糖

?EPA、DHA

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飲食生活3

從夥伴變成敵人!?整腸食物的陷阱?? 90

腸內環境檢核表? 92

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飲食生活（FODMAP）4

使腸內環境惡化的4種醣類

「FODMAP」為何？?? 94

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飲食生活（FODMAP）5

藉由「低FODMAP飲食」

改善過敏性腸症候群！??????? 96

NG & OK食品一覽表??????? 98

食譜　低FODMAP飲食的1週食譜???? 100

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主菜

香料唐揚雞?? 102

八寶菜?? 103

塔可飯�糙米韓式拌飯

鮪魚白蘿蔔泥蕎麥麵?? 104

竹筍蟹肉炒蛋????? 106

蔬菜炒肉絲?? 107

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配菜

鮮蝦生春捲�西西里燉菜

海帶芽玉子燒?????? 108

薑味檸檬蒸雞腿肉

溫野菜堅果沙拉??? 110

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湯品

番茄海瓜子湯

蔬菜雞腿燉湯?????? 112

豬肉白菜薑絲清湯

茄子秋葵芝麻味噌湯?? 113

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飲食生活6

「7分飽」可以活化長壽基因??? 114

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飲食生活7

使用中藥輕鬆改善便祕、腹瀉??? 116

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飲食生活8

便祕時喝「硬水」，排出軟便時喝「軟水」！ 118

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COLUMN 3

腸道手術後該如何保養？??? 120

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第4章

每天都舒暢！

整頓腸道的生活習慣&

運動、按摩

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生活習慣1

你就是腸道的經營者！

「黑心企業」一定會面臨失敗！?????? 122

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生活習慣2

「長時間坐著」會提升

罹患大腸癌的風險??????? 124

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生活習慣3

藉由「波動能量」療癒腸道！?? 126

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生活習慣4

「每週寫3次日記」

讓血清素增加的習慣??? 128

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生活習慣5

消除便祕的「最佳如廁習慣」??? 130

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生活習慣6

具有活化腸道作用的

「放鬆的入浴習慣」??? 132

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生活習慣7

睡眠時間是腸道重要的

「大掃除時間（MMC）」??? 134

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COLUMN 4

你有沒有用錯便祕藥呢!????? 136

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運動、按摩1

「1天運動15分鐘」可以延長壽命！????? 138

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運動、按摩2

用雙手改善便祕！

美腸按摩&穴道按摩???? 140

「J字」按摩法╱「?字」按摩法

?

運動、按摩3

透過「骨盆底肌群訓練」??? 144

提升排便力！

骨盆底肌群訓練

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運動、按摩4

藉由扭動腰部＆

在地面滾動消除脹氣！??????? 148

扭動腰部

脹氣調理按摩

在地面滾動

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運動、按摩5

藉由快慢產生刺激！

促進腸道活動的深蹲&拳擊 154

溫和的深蹲

扭轉腰部拳

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結語??????? 158

自序



　　近年來，我們得知「腸道」對身體的影響是遍及全身的。因為腸道和全身的臟器相連，進而相互影響。

　　也就是說，了解腸道、整頓腸道和全身的健康有關，是維持健康長壽所必須面對的重要課題。



　　其實，日本人之中，因為腸道問題而感到困擾的人占了很高的比例，其中約有14％以上都有腸胃不適的問題。



　　許多日本人都有腸道問題的困擾，你並不孤單。

　

　　「便祕好痛苦……」、「一直拉肚子……」、「肚子脹脹的……」



　　對於那些因為腸道問題而煩惱的人來說，最重要的就是「優質的資訊」。



　　不要只是獨自煩惱，可以和醫生或是患有相同疾病的患者討論、閱讀書籍，用自己的方式獲取知識，開啟解決之道。



　　覺得煩惱的時候，請務必翻開本書看看。

　　新的知識和資訊就像可以照亮暗處的光，不妨透過快樂學習打開新世界的大門。



　　希望本書之於你，如同在廣闊大海航行時的「航海圖」；在夜間行進時可靠的「火炬」。



　　醫學知識也是屬於你的。



　　新發現的腸道知識，如果只有醫生及研究人員知道就沒有意義了。本書的定位是家中的「腸道教科書」，當這些實用的最新知識能在一般大眾之間廣為流傳，成為親子、祖孫之間茶餘飯後的話題時，腸道的研究結果才會成為我們貨真價實的財產。



　　透過整頓腸道，一直以來原因不明的身體不適都能迎刃而解。



　　此外，沒有腸胃不適和疾病症狀的人，也能藉由重整腸道環境預防各種疾病，如失智症、帕金森氏症等腦部疾病，動脈硬化等血管疾病，還有肝癌、大腸癌等等，在「未病」的階段防範於未然。



　　雖然現在一般大眾對於「腸道」的關心程度有逐漸提升，但其實腸道一直以來都是個「充滿謎團的器官」。一直到最近，因為醫療技術的進步才得以一探「未知的腸道世界」。現在，相關研究結果也是日新月異。被醫生診斷「沒什麼問題」，卻還是感到腸胃不適的人也不用擔心，現在已經出現了更好、更新的解決方法。



　　這些「最新的腸道相關正確知識，都用淺顯易懂的方式彙整在本書中」了。



　　腸道不只是負責消化、吸收而已，就像上述內容所說的，它和整個身體息息相關。腸道的功能十分廣泛，學習相關知識可以維持身體健康，內化成為一生受用的寶物。而且關於腸道，意外地還有許多不為人知的事實，熱愛學習的你一定能藉此感受到「認識新世界的喜悅」。



　　請務必將最新的腸道教科書「安裝」在你的腸道中。就像在網路上「點閱」一樣，展開新世界吧！