‧推薦序：減醣不減健康，最開心的瘦身法！

‧前言：我為什麼熱愛減醣，因為實在太幸福了！

‧減醣飲食帶給我的驚人變化

‧低醣飲食怎麼吃？

‧減醣瘦身法快速入門及維持

‧澱粉、水果等高醣食物真的吃不得？

‧超簡易三餐搭配原理

‧營養師來解惑！減醣期間容易碰到的問題們

‧本書使用方式：新手快速上手的準備要領、幫家人一起準備的省力訣竅

‧14日外食與在家料理搭配示範



Part1米飯與澱粉控的救星──澱粉食物製作與保存

糙米飯

烤南瓜

迷迭香海鹽薯條

萬用披薩餅

微笑全麥佛卡夏

胚芽可可餐包



Part2 日系咖啡館風的活力減醣早餐

蒸烤青花菜

番茄櫛瓜溫沙拉

油醋綠沙拉

薑煸紅椒油菜花

水煮蛋牛肉生菜沙拉

清蒸時蔬佐和風醬

神奇軟嫩漬雞胸肉片

青蔥炒肉

香草松阪豬

蘋果地瓜小星球

太陽蛋

嫩滑歐姆蛋

奶油蘑菇菠菜烤蛋盅

培根青花菜螺旋麵

雞蛋沙拉

蜂蜜草莓優格杯

紅茶歐蕾

燕麥豆漿

奇異果藍莓起司盅

溫檸檬奇亞籽飲

高纖蔬果汁

玫瑰果醋



Part3家常便當菜的豐盛減醣午餐

油醋彩椒

橙漬白蘿蔔

鵝油油蔥高麗菜

辣拌芝麻豆芽

芥末秋葵

三杯豆腐菇菇時蔬

涼拌香菜紫茄

椒麻青花筍

西芹胡蘿蔔燴腐皮

XO醬煸四季豆

宮保雞丁

乳酪雞肉捲

黑胡椒醬烤雞翅

韓國泡菜豬肉

台式豬排

蒜片牛排

炙烤牛小排

鹽蔥豆腐

豆腐漢堡排

筊白筍味噌湯

櫻花蝦海帶芽湯

冷泡麥茶



Part4豐富多變的輕食風減醣晚餐

小魚金絲油菜

薑煸菇菇玉米筍

青蔥番茄炒秀珍菇

冷拌蒜蓉龍鬚菜

奶油香菇蘆筍燒

木耳滑菇炒青江菜

檸檬雞腿排

黑胡椒洋蔥豬肉

韓式蔬菜牛肉

速蒸比目魚

鹽烤鮭魚

椒鹽魚片

居酒屋風炙烤花枝杏鮑菇

蒜辣爆炒鮮蝦

毛豆蝦仁

香煎奶油干貝

蒜苗鹽香小卷

鮮甜蔬菜玉米雞湯

薑絲虱目魚湯

麻油紅鳳菜湯

青蒜鱸魚湯

韓式泡菜蛤蜊鯛魚鍋



附錄

偶爾放鬆一下！減醣休息日這樣安排

營養成分速查表

減醣14天衝刺計畫表

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推薦序　



泰安醫院營養師 李錦秋



　　減醣不減健康，最開心的瘦身法！



　　減重永遠是最夯的話題，現代人飲食多變化，三餐常常吃義大利麵、燉飯、牛肉麵、蛋糕、甜甜圈等，或者把含醣飲料當水喝，飲食中少了蔬菜和水果，這些不夠均衡的飲食行為造成身體肥胖，也造就了現代人許多的文明病。從這角度來看，如果可以適當的減醣、控醣，並且讓飲食能均衡些，何樂而不為呢？



　　每次提到減重，大家都知道不能吃炸的要少用油，甚至總是用清蒸水煮的方式來烹調食物，但過度的限制油脂反而讓身體沒有飽足感，也容易影響到身體的代謝，同時腸道缺乏適量的油脂，也造成有便祕問題的人，便祕情況越來越嚴重。



　　減醣健不健康，到底能不能執行呢？這也是很多民眾不斷問我的問題，其實如果適當的減醣並且不造成生酮的情況之下，在控制熱量的同時，攝取到大量的蔬菜、適當的蛋白質、油脂和水果，不但能幫助瘦身，也能讓身體攝取到足夠的維生素和礦物質，讓身體不再缺乏營養素，反而也是種好事。



　　每次在減重門診中，總會遇到病人來問有關減醣減重的相關問題，「醣類」是什麼？「醣類」與「糖類」哪裡不一樣？什麼樣的人不適合減醣，對於減醣有很多的迷思，在這本書中都可以找到答案。



　　這本減醣書是作者娜塔親自執行過的，所有的食譜也都是作者減醣減重時時常搭配的料理，按照食譜來製作，不但能享受到美食，同時也能瘦身達到雙贏的效果，各位愛美的女性不妨一起來試試減醣料理吧！



前言　



娜塔



　　我為什麼熱愛減醣，因為實在太幸福了！



　　這是史上第一次，周遭的人都說我瘦超多！擁有二十年減肥資歷的我，接觸減醣後，現在比生兩個孩子前還瘦，最重要的是：身體變健康、終於不用挨餓還能天天吃好吃的食物！對從小易胖難瘦的我來說，這真是不可思議到一個極點。天啊，這次我真的瘦了！



　　減醣之前，過去只要決心減肥沒有一次不是痛苦、忍耐然後放棄。一頭熱狂運動、三天兩頭餓肚子，為了減肥什麼能試都試（除了吃藥），這些熟悉到反胃的感覺，一路都覺得好辛苦。慘的是不但瘦不下來還越來越胖，午夜夢迴真的會忍不住偷想：我會不會胖一輩子？



　　我接觸減醣飲食的契機是在2016年年底，當時剛生完老二半年多，心想差不多可以進行產後減肥了，但那時候因為過去無數失敗的經驗，導致一點自信都沒有，嘴巴喊著想瘦，低頭一見鬆垮成坨的油腹卻實在提不起勁。沒想到這時有出版社邀我推薦麻生伶未營養師倡導的減醣書，看完後非常震驚，因為我過去從來沒嘗試過類似的方式，抱著姑且一試的好奇心，決定先進行14天看看。



　　沒想到令人驚訝的事發生了，按照書中的觀念自行設計菜單，吃兩天我就瘦了1公斤、不到3週總共瘦下4公斤！外觀尤其明顯──像是褲頭鬆了、蝴蝶袖也消風好多，發生了前有未有的奇蹟，真的感到非常驚喜！不僅過去從來沒瘦得如此有成效，我也未曾感受過真正消脂的感覺，除了驚嘆連連更增強無比信心，加上執行起來輕鬆又愉快，不知不覺就這樣減醣超過一年。



　　在這段時間裡，我不僅每天都吃好、吃飽，還穩定持續瘦，即使身兼母親跟文字工作者身分，常忙到抽不出時間運動，遇到節慶或出遊也毫無節制放縱，但只要回到減醣軌道就能輕鬆保持身材。每當有人看到我吃驚地說：「差點沒認出妳」「天啊！妳瘦好多」時，雖然很納悶過去在他們心中到底有多胖？但那種終於踏進瘦子圈的感覺，坦白說是真的很開心！



　　以前對減肥的印象永遠是「好容易餓」、「吃得好可憐」，光想到又要進入節食地獄就會鬱悶難耐。於是我對減肥失敗的覺悟就是：吃不好完全無法堅持！



　　減醣之所以讓我持續到現在，除了因為這樣吃可以變瘦又健康，最重要的是再也不用老是吃燙青菜、蒸雞胸這些淡而無味又乾巴巴的食物，可以吃得更豐富、更滿足，而且美食當前完全沒有在減肥的感覺，這才是真正讓我持之以恆的主因。



　　為什麼熱愛減醣，就是因為太幸福了啊！



　　為了讓時常傷神、不知怎麼吃的困擾不再，希望跟我一樣熱愛美食、注重健康、追求「快樂吃就能瘦」的人都能擁抱幸福，這本實用的減醣搭配書在我反覆研究體驗下終於誕生了！看完相信你一定會燃起滿滿動力，一起感受減醣的美好。

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