．前言 ?

序幕1? 肌肉到底是何方神聖？

．什麼時候會用到肌肉？ ?

．說話和靜止不動時也會用到肌肉！ ?

序幕2? 了解會用到肌肉的運動機制

．身體是怎麼產生動作的？ ?

．肌肉是運動的驅動引擎，以「收縮—放鬆」產生動作！ ?

序幕3? 鍛鍊肌肉吧！

．三大基本肌力—所有動作的基石 ?

．適當的訓練可讓肌肉越來越強大！ ?

序幕4? 肌肉在運動中的神奇妙用

了解動作的生成機制，讓你的運動技巧更上層樓！



第1部? 身體構造與運動機制完全剖析



第1章? 肌肉與關節的基礎知識

．身體動作指的是什麼呢？ ?

．從分子角度了解肌肉構造 ?

．藉由肌肉收縮產生力量 ?

．肌肉收縮所需的三大能量系統 ?

．有些肌肉有橫紋，有些卻沒有 ?

．肌力是由肌纖維的數量、性質和肌肉形態決定的 ?

．肌纖維有兩種 ?

．支撐身體、傳遞力量並將力量轉化為動作的骨頭 ?

．強韌骨頭的生成機制 ?

．骨頭連接處—關節為身體動作的支點 ?

．連接骨頭和骨頭的是韌帶；連接骨頭和肌肉的是肌腱 ?

．關節的運動方向依其連接形式而異 ?

．關節的運動方向和範圍是有限制的 ?

．專欄? 機器人和人類的一大差別在於有無肩胛骨 ?



第2章? 洞察肌肉的運作機制

．肌肉互相連動使身體產生動作 ?

．跨多關節的肌肉其功能更加複雜 ?

．深層肌和表層肌的差異 ?

．肌肉收縮的方式可概分為3類 ?

．適合出力的姿勢是什麼？ ?

．輕盈的物體可快速移動，重物卻無法快速移動 ?

．力氣和爆發力是兩回事 ?

．在最大肌力30∼35%的負荷下可展現最大爆發力 ?

．「提升肌力」指的是什麼？ ?

．小小移動，大大動作 ?

．啟動靜止的物體需要較大的作用力 ?



第2部? 人體基本動作徹底解析



第3章? 基本的人體動作

．可呈現直立姿勢的身體構造 ?

．站姿1? 直挺站立的機制 ?

．站姿2? 單腳站立的機制 ?

．坐姿? 坐姿的機制 ?

．坐姿→站姿? 站起身的動作機制 ?

．走路1? 利用骨盆旋轉調整重心 ?

．走路2? 步態週期與手臂的擺動 ?

．走路3? 步幅與能量的使用效率 ?

．推? 用雙手推的動作 ?

．拉? 用雙手拉的動作 ?

．專欄? 單靠肌力訓練無法瘦下來嗎？ ?



第4章? 驚人的人體結構

．什麼是肩膀脫臼？可在關節觀察到的穩定結構 ?

．什麼是轉動肩膀？可不是旋轉360度 !

．什麼是肩膀痠痛？引發僵硬的原因 ?

．什麼是骨盆不正？其實骨骼本身並無歪斜 ?

．什麼是肌肉拉傷？受到預期外的負荷且受力不均 ?

．什麼是肌肉痠痛？肌肉受到一定程度的壓力 ?

．什麼是肌肉修復？從疲勞狀態恢復至一般狀態 ?



第3部? 運動的動作機制完全剖析



第5章? 了解肌肉的特性以有效鍛鍊

．和肌力訓練不同的拉筋效果 ?

．鍛鍊部位與使用部位

．什麼時候進行肌力訓練的效果最佳？ ?

．提升訓練效果的三大基本要件

．低強度卻高效能的訓練模式 ?

．適應負荷強度後便無法有效鍛鍊肌肉

．肌肉是有記憶的 ?

．想要熟悉某個動作，捷徑就是重複練習同一動作嗎？ ?

．男性和女性的肌肉的分佈並不相同 ?

．專欄? 身材高大的選手較缺乏速度，是真的嗎？ ?



第6章? 各部位的基礎訓練法

．使身體產生強而有力的動作所不可或缺的三大基礎肌力

．鍛鍊起身出力時所需的下半身肌肉 ?

鍛鍊髖關節周邊肌肉�鍛鍊膝關節周邊肌肉�鍛鍊踝關節周邊肌肉

．鍛鍊展現推力和拉力所需的上半身肌肉

鍛鍊推力�鍛鍊拉力

．鍛鍊運動所需的軀幹肌肉 ?

鍛鍊腹肌群與腰大肌�鍛鍊腹肌群�鍛鍊背肌群

．鍛鍊使脖子產生動作的肌肉

鍛鍊頸部相關肌肉

．鍛鍊使手腕產生動作的肌肉

鍛鍊手腕相關肌肉

．專欄? 一邊練習一邊大喊，可以使身體展現更大的力量嗎？ ?



第7章? 運動動作的機制

．運動上所謂表現優異是什麼意思？ ?

．跑得更快 ?

「跑步」的動作分析

．跳得更高 ?

「跳躍」的動作分析

．投得更穩

「投擲」的動作分析

．踢得更猛

「踢」的動作分析

．揮拳更有力

「出拳」的動作分析

．游得更順

「游泳」的動作分析



．索引 ?

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