．前言???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．主要肌肉圖、骨骼圖﹝正面﹞﹝背面﹞???????????????????????????????????????????????????????

．本書的特色與使用方法???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

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為何只須加強鍛鍊下半身呢？

．運動量不足的人比起「體幹」更應鍛鍊「下半身」???????????????????????????????????

．沒有「鍛鍊下半身肌肉」會有什麼後果？???????????????????????????????????????????????????

．主宰肌力訓練的超負荷原則???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．不必急著馬上開始訓練???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．有辦法只瘦「下半身」或「特定部位」嗎？???????????????????????????????????????????????????????

．消除下半身水腫的方法???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．鍛練下半身肌肉能得到意料之外的效果???????????????????????????????????????????????????????????????

．在家裡也能輕鬆辦到的訓練方式???????????????????????????????????????????????????????????????????

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下半身的肌力訓練

．在施行下半身肌力訓練之前???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．能瞭解目前肌力等級的肌力測試???????????????????????????????????????????????????????????????????

．確認下半身的肌肉量???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

大腿周圍

．?深蹲???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?分腿蹲???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?單腳蹲??????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????

．?超人姿勢（單腳蹲）???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?T字形平衡（單腳蹲）?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?可於日常生活中施行的訓練法???????????????????????????????????????????????????????????????????

在辦公室坐空氣椅�起身時用單腳站起�爬樓梯（多跨一個階梯）�大步走路

．三分鐘熱度也沒關係???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

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臀部周圍

．?抬腿???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?髖關節伸展

．?抬腿??????? 難度Ⅰ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?抬腿??????? 難度Ⅱ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?抬腿??????? 難度Ⅲ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

大腿內側

．?大腿內收Ⅰ??????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????

．?大腿內收Ⅱ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

大腿根部

．?抬膝???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?舉膝???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

小腿

．?小腿上提???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?單腳小腿上提???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．鍛鍊肌力比按摩更能有效改善肩膀僵硬和腰痛???????????????????????????????????????????

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下半身的靜態伸展操

．在施行下半身伸展操之前???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．股四頭肌&髂腰肌的柔軟度測試????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

股四頭肌

．?坐在地板上???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?單腳站立???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

髂腰肌

．?坐在椅子上???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?站立???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．腿後腱肌群的柔軟度測試???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

腿後腱肌群

．?坐在地板上???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?使用椅子???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．肌力訓練的持續訣竅???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

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．臀大肌的柔軟度測試???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

臀大肌

．?淺坐在椅子上???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?坐在地板上???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．內收肌群的柔軟度測試???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

內收肌群

．?淺坐在椅子上???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?仰躺??????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．小腿三頭肌的柔軟度測試???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

小腿三頭肌

．?雙手撐地???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．?立起單側膝蓋???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．絕對不可以模仿！！危險的錯誤伸展方式???????????????????????????????????????????????????

．通勤、通學時也能做的肌力訓練法???????????????????????????????????????????????????????????????????????

．靠「走路」和「跑步」強化肌力???????????????????????????????????????????????????????????????????

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下半身肌力訓練Q&A

．飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢？????????????????????????????????????????????????????????

．飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢？????????????????????????????????????????????????

．要過多久才能感受到訓練的成效呢？???????????????????????????????????????????????????

．吃飯前後和洗澡前後，何時最適合做肌力訓練呢？???????????????????????????

．在精疲力盡的日子也可以做肌力訓練嗎？???????????????????????????????????????????

．喝酒後可以做肌力訓練嗎？???????????????????????????????????????????????????????????????????

．我害怕肌肉痠痛，完全無心做肌力訓練???????????????????????????????????????????????????????

．做肌力訓練可以除掉橘皮組織嗎？???????????????????????????????????????????????????????????????????????

．我原本就屬於肉壯體型，很難瘦下來……???????????????????????????????????????????

．下半身肌力訓練是無氧運動嗎？???