前言

百歲人生時代正式來臨

練「腳」延長健康壽命

八十歲也能增加肌肉量

腳一弱病痛就來

覺得自己很健康？這樣想就錯了

腳的衰退度檢測１

腳的衰退度檢測２



第一章 打造一雙走到１００歲都沒問題的腳

老化從腰腿開始。什麼都不做，肌肉量只會越來越少

為什麼腳會衰退

光靠健走是沒辦法練腳的

今後將有越來越多人罹患運動障礙症候群？！

衰退→因為累不想動→更加衰退 小心陷入這種惡性循環！

腿細一點都不值得高興

進一步認識你的雙腳



腳部肌肉分布圖

大腿四頭肌�膕旁肌�臀大肌�髂腰肌�內轉肌�前脛骨肌�小腿三頭肌�足底肌

終極版練腳菜單

膝上練腳ＬＶ１�ＬＶ２�ＬＶ３�膝上伸展

膝下練腳ＬＶ１�ＬＶ２�ＬＶ３�膝下伸展



第二章 勤練腳，病痛就不來

腳力衰退→「糖尿病」

不動膝蓋→「退化性膝關節炎」

預防「骨質疏鬆症」，運動不可少

「失智症」跟腳也有關係！

「心肺機能衰退」從腳開始

練腳可預防「腳虛寒、水腫」

活動雙腳也能有效對付「壓力」

常練腳多運動，提升「免疫力」

有效擺脫「慢性疲勞」

腳力一衰退，就跟著「腰痛」

腳部訓練能改善「高血壓」

鍛鍊骨盆底肌群，預防「尿失禁」



對症練腳這樣做

糖尿病�退化性膝關節炎�骨質疏鬆症�失智症�呼吸易喘�尿失禁�腰痛�虛寒



第三章 延長健康壽命的生活飲食習慣

習慣１：不要躲樓梯，要善用樓梯

習慣２：正是因為老了，搭電車跟公車才要多站著

習慣３：別過度沉溺於現代科技的便利性

習慣４：一天要攝取１４種食物

習慣５：年紀越大，越要補充蛋白質

習慣６：別刻意杜絕醣類及油脂攝取

習慣７：高跟鞋、夾腳拖、涼鞋通通丟掉

習慣８：留意坐姿

習慣９：睡個好覺，提升睡眠品質



第四章 維持運動習慣的訣竅

訣竅１：三天打魚兩天曬網也沒關係

訣竅２：設定目標時，應注重成功體驗

訣竅３：成功率５０％的目標最能提升自我效能

訣竅４：沒練完也很棒

訣竅５：「樂在其中」才能持續一輩子



結語

序



　　◆百歲人生正式來臨



　　新冠病毒流行以來，為避免疫情擴大，公司企業紛紛鼓勵居家上班。由於減少了步行前往車站通勤，以及在辦公室內移動的機會，現今普遍比居家上班成為常態之前更容易缺乏運動。



　　家中也是同樣的狀況。洗衣機通常具備烘衣功能，使用洗碗機和掃地機器人的人也越來越多。即便不去超市，只要在家滑手機，需要的東西就會送上門來。雖然家事負擔減輕是好事，但一天的活動量也明顯變少許多。



　　這種便利的生活一直持續下去會怎樣呢？肌肉不用會減少。尤其少站少走更是嚴重導致雙腳肌肉衰退。現在還忙碌的時候倒還好，同樣的生活持續十年、二十年，等到上了年紀，變成後期高齡者時，腳力虛弱就很要命了。加上骨頭也變得相當脆弱，往往容易不慎骨折。一旦骨折又會更缺乏運動，可能導致壽命逐漸縮短。



　　日本已進入超高齡社會，約莫每四人就有一人超過六十五歲，堪稱百年人生的時代。或許有人還是毫無所覺，不過二○二○年厚生勞動省公布的數據顯示，超過一百歲的高齡者人數連續五十年不斷成長，目前總數已超過八萬人。一九六三年開始統計時，一百歲以上人口僅一百五十三人，到了一九九八年卻突破一萬人，二○一二年更超過五萬人。考慮到醫療技術的進步，今後人數恐怕還會持續增加。



　　二○一九年日本人平均壽命為女性８７．４５歲，男性８１．４１歲。兩者連續八年皆為正成長，女性更連續五年高居全球第二，男性則是連續三年排名第三。就全球的角度來看，日本實屬長壽之國。相較於三十年前，女性平均壽命增加了５．６８歲，男性也增加了５．５歲。就數據來看，自己活到一百歲已是不難想像的現實。



　　如果活到一百歲的話，一般上班族經過五十歲的人生折返點，六十五歲退休後還有三十五年可活。得以享受更長的人生無疑是件喜事，不過在能否健康走完漫漫人生路這個問題上，當然也存在著個別差異。



　　在人生終盤的漫長時光中是要臥病在床，或是直到最後都能隨心所欲地做著想做的事，要選肯定也是選後者吧。



　　長期看護生活不僅本人不好受，家屬和旁人也會被迫承受龐大的負擔。



　　既然如此，我們該怎麼做呢？



　　當然就是打造健康的體魄了。所以我們必須運動，尤其「腳」的鍛鍊更是不可或缺。



　　◆練「腳」延續健康壽命



　　除了百年人生的時代之外，健康壽命一詞也越來越常見。健康壽命為WHO（世界衛生組織）提倡的新時代健康指標，意指日常無需臥床看護，可自立健康生活的時間。



　　倘若平均壽命與健康壽命一致，多數人在人生結束前都能自立生活，可惜現實卻不盡理想。根據二○一六年厚生勞?省的調查，當時男性平均壽命為８０．９８歲，健康壽命７２．１４歲，女性平均壽命為８７．１４歲，健康壽命７４．４９歲。男女性的健康壽命分別短少約八年和十二年，表示有八至十二年的時間需要臥床看護。



　　試想八至十二年的時間裡自己需要臥床看護的景象，多數人一定都希望「避免老後淪落至此」吧。



　　雖然身體硬朗時很難想像，但臥床看護絕非與己身毫無相關之事。厚生勞?省公布的數據顯示，截至二○一九年三月底，判定需要看護（援助）者共有六百五十八萬人，約占日本總人口的５％。順帶一提，二○○○年判定需要看護（援助）者為兩百五十六萬人，二十年內就增加了四百萬人。這數字的成長恐怕也與高齡人口的增加有關。



　　另有資料指出，四分之一需要看護者（女性為三分之一），以及三分之一需要援助者，都是因為運動器官障礙的緣故。運動器官障礙大致可分為骨質疏鬆症和變形性關節症等運動器官病變，以及肌力和平衡能力衰退導致的運動器官機能不全。



　　雖然其中還牽扯到其他不確定因素，但這種情況大多可藉由運動，尤其是透過練腳加以預防。換言之，許多人都是因為雙腳肌力衰退才需要接受看護或援助。明明練腳就能預防臥床看護的狀況，這又是何苦呢？



　　◆八十歲也能增加肌肉量



　　有些人或許覺得自己沒建立起運動習慣就上了年紀，現在才開始運動也改變不了什麼。不過何時開始運動都不算太遲。只要現在開始練腳運動，養成營養均衡的飲食習慣，一定可以避免需要看護的窘境。



　　學生時代起從未做過任何運動的人，或是已經感受到腳力衰退的人，請儘管放心。若能將運動化為習慣，即便到了七、八十歲，肌肉量必然還會增長。這是經過醫學證明的事實。



　　肌肉量減少的原因是不使用肌肉。只要給予大於日常生活程度的刺激，並充分攝取合成肌肉所需的蛋白質，肌肉必定會成長。而且運動不是只有上健身房，或者打網球和高爾夫球等等才算數。



　　若能確保日常生活中的運動量，同時執行本書介紹的「練腳法」，肌肉量自然就會增加。



　　我有個高齡一百零三歲的祖母。祖母九十八歲時臥床不起。為了在臥床狀態下活久一點，不給旁人造成麻煩，她從九十八歲起開始鍛鍊肌肉。



　　認真實踐自己構思的訓練方式，以及我建議的運動清單後，最後祖母不僅不再成天臥床，如今甚至還能做單腳深蹲。



　　學習運動生理學時，我早已知道肌肉量無論幾歲都還能增長，也有實證性論文指出高齡者持續做啞鈴訓練可使肌肉量增長。不過親眼見證百歲人瑞肌肉漸長，肌力日益提升，我再度深刻感受到人類這種生物有多厲害。



　　只要好好鍛鍊自己，不管到了幾歲，身體都會給予回應。



　　年齡根本沒什麼好在意的。



　　◆腳一弱病痛就來



　　您知道腳不好會對身體造成什麼影響嗎？大家首先想到的一定是難以自力行走吧。然而腳力衰退的影響不止於此，還會造成各種疾病和問題，侵蝕您的健康壽命。



　　例如糖尿病便是腳力衰退導致罹病風險攀升的代表性疾病之一。糖尿病是血液中的葡萄糖濃度，即血糖濃度過高的疾病。糖尿病分為一型和二型，日本糖尿病患者多為二型。二型糖尿病的成因為先天性遺傳體質，加上缺乏運動、肥胖、壓力、高齡等等所致。其中缺乏運動和肥胖為最主要的因素。腳力衰退後，光是稍微活動一下就容易疲累，導致運動量日漸不足。雙腳肌肉量減少的話，熱量消耗也會跟著減少，容易造成肥胖。當然，缺乏運動也是肥胖的成因之一。由此可見腳力衰退後，罹患糖尿病的風險也將隨之攀升。



　　除了糖尿病以外，令許多高齡者困擾的退化性膝關節炎和骨質疏鬆症，有時也是因為腳力衰退的關係。未必每個人上了年紀都會罹患這些疾病。平常多活動膝關節可預防退化性膝關節炎；維持均衡的飲食習慣，並持續運動刺激骨頭，亦可大幅降低罹患骨質疏鬆症的風險。只要趁著年輕時積極使用並鍛鍊雙腳，上了年紀後就不至於為腰腿疼痛所苦。



　　練腳運動還有預防失智症的效果。運動有益大腦。或許有人無法想像，其實人類活動身體時，大腦也處理著許多資訊。雖然目前已有AI在將棋或西洋棋賽中贏過人類，能夠像人類一樣踢足球、打網球的機器人卻仍未出現。身體的活動十分複雜，能帶給大腦許多刺激，不難想見運動對大腦的益處。



　　一般認為高齡導致的問題，其實原因大多出在腳力衰退，可透過練腳加以預防。