序言　省錢！健康！無負擔！——買菜下廚是一種時尚的生活態度



Part 1　買菜的入門知識

多吃符合人體需求的當令食材

買菜之前的準備工作

採購的原則

食材的整理



Part 2　認識市場裡的食材家族

豆類──四季豆、豌豆、綠豆、黃豆、黑豆、蠶豆、紅豆、花生、蓮子

花葉類──高麗菜、菠菜、空心菜、白菜、番薯葉、芹菜、萵苣、青江菜、小白菜、花椰菜、小松菜、山茼蒿

根莖類──胡蘿蔔、白蘿蔔、山藥、馬鈴薯、芋頭、番薯、蓮藕、洋蔥、大蒜、甜菜根

瓜茄類──冬瓜、苦瓜、小黃瓜、絲瓜、茄子、番茄、南瓜

椒筍菇菌類──蘑菇、香菇、金針菇、黑木耳、玉米、竹筍、茭白筍、彩色甜椒、白木耳、杏鮑菇

其他類──豆芽、海帶、豆腐、香菜、薑、蔥、辣椒、雞蛋、韭菜、紫菜

水果──奇異果、西瓜、鳳梨、草莓、椰子、蓮霧、芒果、木瓜、柳橙、香蕉、葡萄、蘋果、檸檬、哈密瓜、葡萄柚、芭樂、水梨、橘子、香瓜、火龍果、百香果、柿子、釋迦



Part 3　為不同階段的家庭成員選購食材

學齡期孩童：胡蘿蔔馬鈴薯粥、蘋果葡萄乾薯泥、蘋果優酪乳、炸葡萄乾

青春期的孩子：香菇燒白菜、蘋果胡蘿蔔汁、蓮子粥、紅豆桂圓粥

成年期：乾果優格、燒茄子、胡蘿蔔拌生菜

後壯年至老年階段：何首烏雞蛋湯、紅豆蓮子粥、蓮子薏仁湯



Part 4　為特殊需求的家人設計菜單

考生：茉莉銀耳湯、什錦蔬菜豌豆湯

電腦族、電視族、手機族：黃耆紅棗枸杞茶、枸杞糯米粥

便祕者：綜合果汁、蘑菇炒菠菜、竹筍蘿蔔湯、奇異果薏仁湯

高血壓患者：黃豆燒茄子、黃瓜生薑蔬果汁、香蕉芹菜飲、葡萄汁

高膽固醇患者：蘋果高麗菜汁、涼拌絲瓜竹筍、蔥薑泡黃瓜

糖尿病患者：番薯葉冬瓜湯、胡蘿蔔馬鈴薯湯

吸菸者：白蘿蔔蜂蜜茶、胡蘿蔔燉水梨、胡蘿蔔柳橙蘋果汁、醋黃豆芽

經常應酬者：涼拌白菜蘿蔔絲、蓮藕汁、柳橙番茄汁、清燉冬瓜湯

正在減肥者：豆腐涼拌金針、海帶沙拉、番薯南瓜粥、番茄絲瓜汁

過敏體質者：紫菜拌涼麵、什錦水果優格、花椰菜開胃沙拉

序



省錢！健康！無負擔！——買菜下廚是一種時尚的生活態度



　　現今社會已經邁向營養過剩的時代，飲食飽足之餘，人們開始省思攝取營養的方式是否健康、自然。



　　現今外食人口不斷增加，全臺灣外食人口竟然高達總人口的百分之八十。而過度依賴外食、少在家烹調的結果，就是讓體內日積月累了各種添加物與防腐劑，導致肝功能的代謝與解毒能力變差，提高肝臟病變的機率。



　　近年來隨著健康意識抬頭，對於天然食物的追求開始變得熱衷，人們早已無法滿足於加工食品或是市售食物的不天然與不健康。如何運用天然的食材來追求更為健康的飲食生活，成為全球的新趨勢。尤其隨著龐大的科技文明與社會壓力，接踵而來的是更多的文明病症。為了迎向更健康的生活方式，選擇使用天然食材，拒絕過度添加物與重油煙的天然飲食方式是必要的。



　　自己下廚烹調，是為健康負責任的積極態度，不僅節省開支，又能為自己與家人帶來更輕鬆無負擔的飲食。而自己上街買菜，就是從源頭的採買開始把關，讓自己擁有百分百健康主導權的一種積極生活方式。



　　現今社會的食材選購管道愈來愈多樣化，除了傳統市場與超市外，還有更多有機生鮮食品專賣店，或各種在假日出現的小農市場。網路上的選擇更多，許多產地直營的網路商店，販賣農夫自產自銷的各色食材，不僅令人感到安心，同時還可以直接與生產者溝通，化解過去我們對於食材安全的不瞭解與疑慮。



　　過去依賴外食的飲食方式，總是無法覺察食材的珍貴與出處，不明瞭產地的特色與農夫種植的價值。我們經常不自覺吃下很多不清不楚的添加物，或來源標示不清的飲食。



　　為了消費者的權益，重拾對飲食的自主權以及食物安全的自我捍衛，上街買菜可說是最具體的最好行動。



　　買菜可以找回對食物的親切感以及與土地的親密連結，也是對孩子最好的生活教育，更能夠拉近家庭成員之間的距離。



　　本書獻給想要重拾健康與自然，希望回歸土地的「自然人」。從採買到製作，從產地到餐桌，其中諸多的樂趣與耐人尋味的知識，值得我們學習與探索！