作者序　



觀念篇



Part 1　想要健康長壽，筋骨關節機能是關鍵

一、小心，三分之一的人在退休前就失去了工作能力

延長「健康壽命」，生活才有保障、生命才有尊嚴

縮短你「健康壽命」的3大敵人

敵人1｜運動障礙症候群

敵人2｜腦血管疾病（代謝性疾病）

敵人3｜失智症

「強筋健骨」一次解決3大敵人

二、千萬不可輕忽的筋骨關節病變

打個噴嚏就閃到腰？筋骨關節病變具有「反覆發生性」

怎麼老是醫不好？筋骨關節病變具有「持續發展性」

運動不足，造成「早衰型筋骨關節病變」最可怕

肌力不足，跌倒死亡風險比癌症還高

你有「運動障礙症候群」嗎？自我檢測找出7大警訊！

【測試1】你得到運動障礙症候群的風險有多大？

【測試2】下半身有沒有力？「兩步檢測」見真章

從「兩步指數」看你的體能狀況！

三、人體動態失衡是筋骨耗損的真正殺手

耗損關鍵1｜年齡

筋骨關節的保用年限只有50年！

耗損關鍵2｜姿勢與體態

新工作模式嚴重違逆人體工學

過度依賴智慧手機，雪上加霜

耗損關鍵3｜肌力

肌肉消失就等像是青春逝去

耗損關鍵4｜平衡力

跌倒最容易導致失能，越怕跌倒越會跌倒

耗損關鍵5｜柔軟度與伸展

柔軟度與生活需要相關聯

耗損關鍵6｜骨品質好壞（骨質疏鬆）

只要年紀夠大，沒有人躲得過

如何自我判斷是否有骨質疏鬆？

用FRAX，直接算出10年骨折風險

耗損關鍵7｜外傷後遺症

最怕年紀大了一起算總帳！

四、為什麼我們對筋骨耗損毫無警覺？

盲點1｜以為不痛就沒事

【事實真相】預備容量讓你疏忽了！

盲點2｜以為關節少用就是保養

【事實真相】關節不活動，更容易損傷

盲點3｜以為每天散步就可以了

【事實真相】運動需要多重模式與足夠強度

盲點4｜以為認真做運動，關節自然好

【事實真相】不適當的運動加強筋骨耗損

盲點5｜以為必要時換個人工關節就好了

【事實真相】關節置換手術有其極限與風險

盲點6｜以為必要時開刀就好了

【事實真相】手術治療只能改善部分退化症狀

五、保健筋骨，你一定要知道的7大黃金保養祕訣

黃金保養祕訣1｜不只保護關節，更要保護筋

黃金保養祕訣2｜不只鍛鍊肌肉，更要練背後肌肉

黃金保養祕訣3｜不只「核心肌肉」強，更要「核心結構」有力

黃金保養祕訣4｜不可忽略「骨盆底」的強化訓練

黃金保養祕訣5｜同步訓練快縮肌與慢縮肌才能靈活自如

黃金保養祕訣6｜不只訓練強度，同時要訓練動力

黃金保養祕訣7｜別忽略情緒對筋骨機能的影響



對症篇



Part 2　逆轉筋骨關節疾病，骨科名醫教你這樣做！

善用PTT（預防、治療、強化） 改善筋骨問題

一、筋骨關節常見問題?｜肩胸部篇

手抬不起來？肩關節問題並非只有「五十肩」！

讓人睡不安穩的五十肩（冰凍肩、凝肩、黏連性關節囊炎、肩關節周圍炎、肩周炎）

長期慢性發炎的鈣化性肌腱炎

從肩卡症候群到旋轉肌袖破裂

年輕外傷容易造成重複性肩關節脫臼

跌倒後肩外上方突出或凹陷的肩峰鎖骨關節脫臼

難敵歲月痕跡的退化性肩關節炎

辨識疼痛點，揪出不同肩部肌健炎

胸悶不見得是心臟問題，胸肋軟骨炎最常見

二、筋骨關節常見問題?｜前臂手肘篇

手肘疼痛，是網球肘？還是高爾夫球肘？

叫電腦肘比網球肘更貼切的手肘肱骨外上髁炎

搬重物比打高爾夫多更容易發生的高爾夫球肘

手肘後的疼痛腫塊是學生肘

跌倒手下撐、容易被忽略的內側副韌帶裂傷

長期彎曲手肘導致手麻的肘隧道症候群

因舉重訓練不當而造成的肘關節攣縮

小心！搬舉重物導致二頭肌斷裂

三、筋骨關節常見問題?｜手與手腕篇

手痛、手麻、軟弱無力，我到底怎麼了！？

爺爺奶奶也會有的媽媽手

手指會??響的扳機指

手麻到連碗都拿不住的腕隧道症候群

手麻也可能是壓迫到手腕三條神經了

吃蘿蔔乾（手指扭挫傷）可能造成指關節側韌帶永久鬆弛

伸側肌腱斷裂變成槌狀指

虎口拉傷的守門員拇指

擰毛巾無力是因為三角纖維軟骨複合體受損

四、筋骨關節常見問題?｜髖及大腿篇

喀擦！不小心滑一下，大腿就骨折了！

突然的外力或反覆活動，造成髖關節扭傷或肌腱炎

單車族常見的滑液囊發炎

死亡率大於癌症的老人殺手——髖部骨折

年輕人也需要換人工關節－－髖關節股骨頭缺血性壞死

坐骨神經痛？可能是梨狀肌症候群！

大腿外側麻麻的？——感覺異常性股痛

髖關節外側嗒嗒響是髖關節彈響症候群

大腿外側持續痠痛的髂脛束發炎

五、筋骨關節常見問題?｜膝及小腿篇

膝關節喀拉喀拉作響？別以為只是小毛病！

久坐一站就痛的髕骨軟骨炎

人人都可能發生的膝關節扭傷

激烈外傷的後遺症──十字韌帶斷裂

走路時，突然膝關節卡住或軟腳——半月軟骨破裂

膝前腫了一個大包──滑液囊發炎

俗稱「跑者膝」的髂脛束磨擦症候群

六、筋骨關節常見問題?｜踝足篇

一走路就痛得不得了，我到底怎麼了？

最容易扭到的關節足踝翻腳刀

起床腳一落地就足下痛的足底筋膜炎

不是足底筋膜炎的足跟痛──足跟脂肪墊損傷

大腳趾囊腫痛到無法穿鞋的大腳趾外翻

反覆發炎可能導致跟腱斷裂的阿基里斯肌腱炎

腳底麻木、腳趾無力的後跗隧道症候群

七、筋骨關節常見問題?｜頸、背、腰篇

小心！腰痠背痛可能潛藏致命風險

姿勢不良與過度疲勞造成的肌筋膜炎與脊旁肌肉韌帶傷害

一次搞懂椎間盤突出、椎弓解離症、脊椎滑脫、骨刺增生、退化性脊椎炎、脊椎脊窄症與坐骨神經痛

龍骨垮下來的脊椎壓迫性骨折

會危及生命、造成癱瘓的脊椎腫瘤

銀髮族容易罹患的退化性關節炎

中年女性好發的自體免疫異常疾病－－類風濕性關節炎

年輕男性好發的自體免疫疾病－－僵直性脊椎炎



保健篇



Part3? 5大保健祕訣，骨科名醫教你打造筋骨關節力

祕訣?　強化姿勢力，全面提升筋骨耐用度！

24小時姿勢都對，筋骨耐用度可增3倍

【姿勢1】三七步避免長短腳，單腳站立保持青春

【姿勢2】避免骨盆前傾、後傾的不良習慣和姿勢

【姿勢3】直上直下搬重物，可減少腰椎損傷

【姿勢4】正確的辦公桌椅和姿勢，主宰我們的健康

【姿勢5】不睡沙發，不在床上看書、打電腦、滑手機

祕訣?　吃對食物及營養品，讓筋骨更年輕！

補充鈣，強筋健骨第1招！

維生素D幫助鈣質吸收，還能抗老防癌！

優質蛋白質可維持健康所需肌肉量，提高筋骨力！

用葡萄糖胺保護軟骨，預防退化性關節炎

天然食物也有關節保健品：Omega3脂肪酸、乳油木果、酪梨油

膠原蛋白，修復軟組織不可或缺的原料！

日常生活聰明吃，筋骨保健一級棒

祕訣?　正確的伸展運動，讓關節不生鏽！

動靜伸展8式，打開關節靈活度

【伸展1式】：跨步開門，肩頸靈活

【伸展2式】：懸空拉單槓，舒展肩周

【伸展3式】：左右交臂，肩外側伸展

【伸展4式】：空中踩腳踏車，延緩老化

【伸展5式】：橋式挺腰，預防椎間盤突出

【伸展6式】：蝴蝶展翅，避免梨狀肌症候群

【伸展7式】：翹腳屈髖，調整身型

【伸展8式】：連續弓箭步，健康強壯指標

祕訣?　有效的強化運動，讓肌力UP！UP！

強化肌力8招，不分年齡快速塑形

【強化1式】：飛鳥運動，健胸強肩

【強化2式】：出爪亮翅，靈巧不老

【強化3式】：伸腿壓踝，下肢有力

【強化4式】：跳躍湧泉，腿部輕盈

【強化5式】：V字人形，小腹結實

【強化6式】：陸上蛙泳，美化體態

【強化7式】：靠背馬步，下盤穩固

【強化8式】：強化核心，調塑胸腹

祕訣?　骨科最新療法，提供另類選擇

體外震波療法ESWT，促進組織修復

波尿酸關節內注射

高濃度血小板血漿

增生注射療法

電刺激治療器