〔前言〕一成腸內菌，決定一輩子的健康



第1章? 超乎想像的奇妙腸知識?? ?

＜知識輕鬆學＞智慧型多功能腸道

先有「腸」，才有大腦！

你不知道的細菌超能力，都在腸道裡

腸道能第一時間判斷「有害食物」

為什麼感冒一週就會痊癒？

免疫細胞有七十%在腸道生成

人體最強的「抗癌」組織：培氏斑

培氏斑能捕捉異物，阻止病菌入侵

人體「自然殺手」每天消滅五千個癌細胞

環境「太乾淨」使過敏兒變多

實驗證實：寄生蟲可以抑制過敏症狀

九成「幸福感」，來自腸道

腸道細菌會影響大腦發育

沒有腸內細菌，人將無法存活

緊張、壓力都會讓腸內細菌變少

腸內都是好菌，身體反而不健康

多吃寡糖、發酵食物，增加腸內益菌

乳酸菌居然可以改變個性！

咀嚼能力決定你的「抗病力」

膳食纖維是天然的「抗憂鬱藥」

【專欄】「乳酸菌生成萃取液」天天喝，腸保健康



第2章? 「菌叢健康法」恢復腸道活力

＜知識輕鬆學＞腸道學校

老化、皮膚炎、憂鬱症，都和腸道有關

沒有「壞菌」，就不能抵抗傳染病

從「糞便形狀」看出腸道好菌數量

健康的糞便會「浮在水面上」

「鍛鍊腹肌」能有效改善便秘

「菌叢健康法」遠離癌症與過敏

「日式飲食」有助於消除精神壓力

使用磁性卡、3C產品會加速老化！

防癌、抗老效果最好的「七色蔬果」

用「香味」找出抗氧化蔬果

水溶性、非水溶性纖維，該吃哪一種？

強忍不喝酒，會讓免疫力下降

愛情降溫是因為「腸內細菌」太少

吃飯咀嚼三十秒，輕鬆增強免疫力

【專欄】「酒精耐受度」檢測



第3章? 拯救腸道危機！預防失智、憂鬱、高血脂

＜知識輕鬆學＞壞菌的習性

剖腹產的小寶寶，免疫力比較差

體內的蛔蟲能強化免疫系統

「壞菌」是腸道裡的必要之惡

腸內細菌太少，憂鬱症無法治癒？

無敵的NK免疫細胞，最怕「壓力」

常常跑廁所？腸躁症其實是精神疾病

優酪乳的好菌，九成不會抵達腸道

食物十二小時可消化，你多久排便一次？

防腐劑、抗生素會殺死腸內細菌

常喝飲料、吃甜食，使人暴躁易怒

「反式脂肪」造成失智、注意力不足

降血脂，更該吃「健康的油」

【專欄】「糖解引擎」能幫助睪丸散熱、活化生殖器官



第4章　0∼100歲「活力腸道」養成法

＜知識輕鬆學＞年輕的秘密

你的「腸道年齡」是幾歲？

多吃蔬菜、發酵食品，腸道年輕不生病

〔0歲〕? 藉由「舔」攝取細菌、刺激免疫力

〔0歲〕? 皮膚過敏、花粉症都跟腸道有關

〔0歲〕? 「土壤菌」讓寶寶成長更茁壯

〔30∼40歲〕? 「壓力」是腸道老化主因

〔30∼40歲〕? 一定要吃碳水化合物

〔30∼40歲〕? 維持腸道好菌和壞菌平衡

〔30∼40歲〕? 壓力、緊張會趕走腸道好菌

〔40∼50歲〕? 四十歲的腸道，決定晚年健康

〔40∼50歲〕? 每週吃肉不要超過四次

〔40∼50歲〕? 男性中年離婚，罹癌機率高

〔40∼50歲〕? 代謝變差，米飯、麵包要減量

〔50∼60歲〕? 多吃含氧食物、維持高體溫

〔50∼60歲〕? 身體會啟動「長壽基因」

〔50∼60歲〕? 少吃主食，保持腸道年輕

〔50∼60歲〕? 緩和運動獲取「氧氣」

〔50∼60歲〕? 醣類吃太多，小心大腦會退化

〔50∼60歲〕? 「七分飽」讓你年輕有活力

〔50∼60歲〕? 跑馬拉松反而會加速老化

〔60歲後〕? 顧好腸道，不必天天跑醫院！

〔60歲後〕? 天然發酵食品是不老仙丹

〔60歲後〕? 每週吃肉三次，攝取膽固醇

〔60歲後〕? 四大致命病都源於「活性氧」

〔60歲後〕? 「腸」命百歲十大守則

【專欄】便秘速解按摩法，嬰兒、成人都有效！



第5章? 「百歲腸道飲食」啟動長壽基因

DNA顯示，每個人都能活到一百歲

腸道愈年輕，活得愈久！

體質大改變，五十歲開啟第二人生

健康活到老，就靠「腸道免疫力」

拒絕癌症上身！活化NK細胞的方法

老化速度快或慢，由自己決定！

「活性氧」會破壞長壽基因

高熱量食物減少平均壽命

新研究：膽固醇愈高，死亡率愈低

硬水、鹼性水，哪種水有益健康？

優酪乳之外，更多充滿好菌的食物

日式料理和優格，打造長壽之國

「淡色蔬菜」增加十倍抗癌力

預防大腸癌必吃「綠茶、大蒜、菇類」



【排便檢測表】黃金先生診斷腸道健康！



〔結語〕提升腸道免疫力，擁有幸福人生

作者序



一成腸內菌，決定一輩子的健康



　　長久以來，我們一直以為腸內細菌總共約一百種、一百兆個。但直到最近才發現，腸道內其實約有一千種、一千兆個腸內細菌。這麼多腸內細菌到底是怎麼來的呢？其實腸內細菌的組成呈現一種有趣的平衡狀態。



　　◎九成腸內菌，出生後就不會改變



　　根據最新研究，人體約九成腸內細菌無法靠培養所得，這些細菌幾乎都是我們身邊十分普遍的土壤菌。也就是說人自從呱呱落地後，腸內細菌便未曾改變。



　　我們常聽到「改善腸內環境」與「腸內細菌均衡」的說法，但確定腸內九成細菌都是天生的固定菌之後，也許大家會認為腸內環境無法後天改善。然而，剩下的一成腸內細菌才是守護健康的關鍵。



　　大部分腸內細菌自我們出生後便未曾改變過。可是，一成的腸內細菌卻每天都在變化。這些細菌被稱為「腸內益菌、腸內壞菌、伺機性感染菌」，是可後天培養的細菌。



　　只要使一成的腸內細菌保持平衡，便能開啟長壽的開關，促使身體生成幸福物質。



　　◎強化腸道免疫力，五十歲開始也不嫌晚



　　維持良好的腸內環境，五十歲後才是真正的決勝期！因為這時候人體的活動引擎會進行切換，這個動作和腸道息息相關。



　　首先，請增加腸內益菌的數量。增加益菌可以讓腸道環境立刻獲得改善，多吃含有寡糖或膳食纖維的食物，便能增加益菌數量。



　　從下頁圖表可清楚觀察到，攝取寡糖後腸內益菌增加的過程，以及之後停止攝取寡糖、比菲德氏益菌減少。攝取寡糖腸內益菌立刻增加，停止攝取後，腸內益菌便立刻減少。因此我們可從圖表中得知，如果想增加腸內益菌，就必須多攝取能夠刺激益菌增生的食材。



　　◎好菌多，身心都幸福



　　假設腸內環境已經由益菌佔上風。這時不只是腸道環境變好、排便順暢，腸內益菌還會開始生成血清素。「血清素」是一種神經傳導物質，能夠傳遞幸福感到大腦。血清素從腸壁被吸收，接著再傳遞到腦部，大腦便會發出「幸福」的訊息。也就是說，心靈上的健康也必須仰賴健康腸道一起創造！



　　◎「排便順暢」是好腸指標



　　如果最近常常有幸福的感覺，一定是腸內環境改善了—大概很少人會出現這種想法吧。最快檢視腸內環境是否變好的方法就是觀察「糞便」。原本三天才排便一次，有便秘傾向的人，會開始天天排便。原本總是拉肚子、糞便無法成形的人，也會開始排出正常的糞便。憑這些改變，就能知道自己的腸內環境獲得改善。



　　本書將介紹目前醫學對腸道的了解，同時也將介紹健康且長壽的腸道保健方法。所謂的腸道保健方法，指的是正確選擇從嘴巴吃進去的食物。為了擁有健康的腸道，不能只依照自己的喜好選擇食物，這一點請務必牢記。