【前言?】

培養「腦是笨蛋，腸很聰明」的觀念，養成攝取對腸道有益的食物，就不會生病〈藤田紘一郎〉

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【前言?】

成為文明國家的現今，演變成過度清潔、簡便飲食、外食居多，卻造成現代人更虛弱的體質〈魚柄仁之助〉

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第1章 立志「腸壽」就可以健康活到100歲

藤田 你自己決定要不要活到100歲

實現腸壽的目標，關鍵在於「飲食」

遠離疾病的免疫力要靠「腸」培養

魚柄 想要「活到100歲」，先從培養好的家事習慣開始

藤田式「腸壽法則」講求的是生活習慣

「腸壽食」生活的重點不是「食譜」，是「架構」

使用砧板、菜刀、鍋子等烹飪器具的基本知識

藤田 有效遠離疾病和老化的食材

活性氧是造成疾病和老化的原因

有效遠離疾病的「腸壽食材」

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第2章 提高免疫力並且預防癌症的飲食方法

藤田 蔬菜才是「預防百病的特效藥」

蔬菜是腸內細菌的養分來源，並且有效抑制活性氧

魚柄 既然是「預防百病的特效藥」，那就來個根莖類蔬菜吃到飽

在家裡備好「根莖類保存」

小黃瓜、芹菜、高麗菜、洋?等新鮮蔬菜用鹽來保存

蔬菜表面15分，反面10分

大豆的創意下酒菜

藤田 聰明的蔬菜吃法可以有效提升免疫力

建議蔬菜要小火加熱烹調

魚柄 傳統保溫烹調法，善用「無火料理爐」

建議保溫烹調

藤田 植物性食材保護人體遠離癌症

大蒜高居「特製食物金字塔」的頂端

魚柄 別讓大蒜發霉！

只要多一道「小工夫」，經過一段時間，自然化身成美味的熟成調味料

利用酪梨製作的萬能抹醬

藤田 發酵食品可以活化腸內細菌

想要提升免疫力，每餐至少要有一道發酵食品

魚柄 建議發酵食品搭配蔬菜一起食用

味噌搭配清蒸（水煮）蔬菜保證美味

利用牛乳自製優格

藤田 糞便是身心健康的重要指標

天天在家免費健康檢查

魚柄 吃了會讓腸子會開心的「暢快點心」

以前的日本人利用里芋和米製作點心

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第3章 多多攝取肉類和魚類可以喚醒細胞

藤田 食用肉類可以製造出有活力的細胞

年紀大更要吃肉

魚柄 每天攝取少量的肉類勝過一星期一次大口吃肉

一次吃幾百克的牛排似乎有點過量

在80度以下加熱的肉類不會變硬

藤田 「植化素」可以加強食用肉類的效果

吃肉時要配合大量不同顏色的蔬菜

魚柄 「一食二鳥」？　鹽漬蒸豬肉和水煮大豆同時進行

「料理怪咖」的豬肉燉豆

藤田 油脂細胞的健康關鍵

油脂是人體不可或缺的物質

魚柄 利用既健康又環保的方法攝取油脂

建議「先油炸再熱炒」

利用「平底鍋油煎」可以取代油炸

自製安全的調味油

藤田 Omega-3脂肪酸是「腸壽」的秘訣

攝取容易不足的Omega-3脂肪酸?????

魚柄 輕鬆攝取Omega-3脂肪酸的方法

研磨荏胡麻攝取α-亞麻油酸

有效攝取DHA•EPA講座? 沙丁魚的三片切法

有效攝取DHA•EPA講座? 徒手處理沙丁魚的魚頭

有效攝取DHA•EPA講座? 徒手剖開沙丁魚

清蒸鯖魚

動作迅速是處理生魚衛生的第一步！砧板、菜刀要不斷重覆用清水沖洗

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第4章 留意每天攝取的米和水

藤田 上了年紀要避免攝取精製碳水化合物

精製碳水化合物會引起血糖值激烈上下波動

魚柄 如何聰明攝取碳水化合物

認識玄米

發揮巧思天天吃拌飯

利用一目瞭然的方式貯存乾燥食品，可以確保礦物質的均衡攝取

藤田 加工食品是「短壽食」

食品添加物會殺死「腸內菌群」

魚柄 「總比不吃好」…的陷阱

加工食品只會讓人越吃越隨便

盡早食用完畢就不必在意保存期限

藤田 飲用「水」會影響腸內細菌

飲用自來水會降低免疫力

魚柄 如何正確飲用自來水

飲用裝在容器裡靜置一段時間的水

利用維他命C去除自來水的氯

藤田 過度清潔導致免疫力下降

「清潔社會」奪走日本人的免疫力

魚柄 廚房差不多乾淨就好

養成抹布「擦完就洗→晾乾」的習慣

預防食物中毒的方法是迅速冷?

如何吃才能使「保存食」不會變壞

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第5章 有效遠離疾病的「腸壽食」具體作法

藤田 「細嚼慢嚥」可預防各種疾病

咀嚼有助於防止腦部退化

魚柄 「細嚼慢嚥」的正確方法

細嚼慢嚥的關鍵在於「淡口味」

藤田 利用早餐和早晨的太陽建立健康規律生活

不規律的生活使「生理時鐘」產生混亂

魚柄 早餐是一天的開始…利用睡覺時間做早餐

利用睡覺前5分鐘預備早餐

早餐的蔬菜從味噌湯或野菜湯攝取最好

藤田 「適合年齡的運動」有助於健康長壽

運動強度因人而異，切忌過度勉強

魚柄 小心長久擱置會導致機能退化

看似麻煩，其實有助於維持身體機能

藤田 傳統飲食習慣正是標準的腸壽食

自古就擁有健康長壽的飲食智慧

魚柄 實現「長壽」的願望必須要手腦並用

飲食習慣等於生活習慣