作者序



第1章 現代人為何需要「憤怒管理」？

1 向不友善的職場說再見

無法說真話的職場正在增加

職場上不可或缺的「心理安全感」

「憤怒管理」能改變不友善職場

主管的態度對職場環境影響甚鉅

2 職權騷擾受法律規範

日本自二○二○年起實施《職權騷擾防治法》

「憤怒管理」可因應職權騷擾

3 價值觀的多樣化，使職場再也沒有「常識」

工作模式朝多樣化邁進

主管對年輕員工跳槽該有的心態

會在管理上碰壁的兩類人

主管階級的「常識」已不適用的時代

「常識」和「理所當然」的陷阱

領袖肩負讓所有人擁有相同願景的職責

4 憤怒是白費時間──關於提升產能與勞動改革

若要提升績效，情緒控管不可或缺

離職率驟減的工廠實例



第2章 怒氣何從何去？

1 怒氣的源頭是自己

2 怒氣會感染旁人

3 憤怒的連鎖是由高至低

憤怒不會向上反彈，而是向下發洩

下對上的職權騷擾

愈來愈多主管不敢告誡下屬

4 關係愈親近，怒氣就愈強

5 憤怒的矛頭並不固定

6 自己製造的怒氣也會傷害自己

對自己生氣是種自殘

喝酒和抽菸也是種自殘行為

小心沒有自覺的自我攻擊

要紓解壓力

擁有安心、安全的避風港

7 運用憤怒所帶來的建設性



第3章 了解憤怒的成因

1 憤怒是人類必備的情緒

將憤怒視為一種情緒的展現

憤怒是守護身心安全的必要情緒

2 是「核心信念」催生了怒氣

3 要先了解「應該」的三大要點

「應該」不分對錯

「程度」見仁見智

「應該」會隨著時代和環境改變

4 怒氣萌生的三個階段

5 憤怒背後隱藏著好幾種情緒

憤怒背後隱藏著不安、擔憂、悲傷與空虛

在面談時情緒激動的實例

傳達「我希望」和「我感覺」這2點

領袖必備的傾聽能力和同理心

不能給建議或安慰？



第4章 如何實踐「憤怒管理」

1 「憤怒管理」的機制與分類

因應方法與改善體質的技巧

暫停六秒鐘

2 管理怒氣的技巧(1)：因應方法

將怒氣化為數值（憤怒量表）

默念能平靜心情的詞句（解壓咒語）

倒著數數字（count back）

停止思考（stop thinking）

深呼吸

運用五感來讓情緒著地

增加用來表達憤怒的詞彙

3 管理怒氣的技巧(2)：改善體質

為憤怒做紀錄（憤怒紀錄）

專注於能解決的事（壓力紀錄）

區分有辦法改變和無法改變的事

積極解決，採取建設性的行動

不煩惱無可奈何的事

4 切斷惡性循環（打破憤怒模式）

5 分辨事實與主觀看法

寫下自己的核心信念

必須修正的核心信念實例

記錄成功經驗（成功紀錄）

6 明確劃下該生氣與不生氣的界線

回顧核心信念的方法

明白說出自己的底線



第5章 遭他人怒氣牽連時的因應方法

1 不被他人的主觀看法迷惑，和對方的情緒切割

不被對方的主觀看法迷惑

不被對方的情緒拖下水

遭到誤會和責罵時的因應方法

別人對你發洩怒氣時

面對客訴要擔任溝通橋樑

不生沒自信的氣

當別人將主觀意識強加於你

帶著成見來理論的人

不要試圖掌控別人的情緒

當旁人的怒氣讓你不開心

別被負面情緒扯後腿

2 訓練「無視力」

藉由無視來忍下怒意

培養「無視力」的好處

無視時有效的技巧

視為文化差異

3 別為過去的憤怒自責

4 打造不攜帶怒氣的心

不製造浮躁的氛圍

二十四小時心平氣和

露出平和的表情

5 將怒氣轉換為「要求」

情緒化地抱怨只會讓人退卻

提出要求的訣竅

如何勸阻加班時都在閒聊的下屬

如何告誡做事先斬後奏的下屬

向主管提出要求時要具體

當下屬反過來指控自己職權騷擾



第6章 指導與責罵的方式

1 責罵不是壞事

2 責罵是為了什麼？

以對方能懂的方式呈現

摸清對方的背景

3 責罵前要先了解的事

情緒能自主選擇

捨棄生氣有用的錯誤觀念

4 好和壞的責罵方式

以對方能理解的方式傳達

好的責罵實例

壞的責罵實例

如何使用「為什麼」一詞

5 責罵時，雙方的信任關係很重要

若下屬信任主管，什麼話都能打動他

在人前責罵也無妨的時機

建立在信任關係上的責罵法

要意識到平常的責罵方式

6 不可以搞錯責罵的目的

7 重新審視責罵的壞習慣

察覺下意識的習慣是第一要務

檢視責罵時的心態

別將對方逼入絕境

8 責罵難纏下屬的要訣

動不動就說「這是職權騷擾」的下屬

不斷犯錯，讓人不知如何指導的下屬

提醒無數次仍未改善，該如何因應？

在意的事大可提出

別在自己心裡愈想愈氣

下屬犯下大錯時的責罵法

如何面對缺乏想像力的人



後記

作者簡介：戶田久實（Toda Kumi）