．前言

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Part1　以睡眠為優先，人生光輝燦爛

．睡覺不是「浪費時間」　養成睡眠優先的好處

．據統計，日本女性的失眠比例為世界之最，為什麼我們會睡不著呢？

．你的睡眠類型是？了解類型是熟睡的捷徑

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Part2　5分鐘能完成的睡眠準備

．利用深呼吸使身體分泌「幸福激素」

．深呼吸的鎖骨按摩

．打開休息模式的交替鼻孔呼吸法

．溫暖雙腳 促使體內深處散熱，幫助順利入睡?????

．利用精油泡腳來應對寒冷體質，香氣也會對大腦有所作用

．身心科也採用的肌肉鬆弛法只要10秒就OK

．排解情緒的「一筆勾銷」沐浴法

．臥室不要放紅色物品有助於放鬆入睡

．比起舒適感，選擇睡衣的首要考量是方便翻身

．告別老舊寢具 選擇可以放鬆身體的寢具

．不要睡回籠覺，讓你神清氣爽起床的耳朵按摩

．窗簾拉開10㎝，在早晨的陽光中自然醒來

．藉由沖熱水澡或冷水洗臉讓早上通體舒暢！

．起床1杯水促進身體排毒???????

．覺得有壓力時，利用椅子瑜伽來恢復精神

熱身　擴胸姿勢

基礎瑜伽?　貓式和牛式

基礎瑜伽?　鷹式

基礎瑜伽???? 扭轉式

．進行綠色運動，從白天開始舒緩放鬆

．如何度過下班坐電車回家這段時間，會影響睡眠的深度

．真正的催眠術──「你想要睡∼覺」的自律訓練法

．就算不好笑，嘴角也要上揚5㎜，如此就能養成積極正向的大腦

．「睡眠瑜伽」排解睡不著的焦慮

基礎瑜伽?眼鏡蛇式

基礎瑜伽?臥扭轉放鬆式

基礎瑜伽?快樂嬰兒式

基礎瑜伽?鋤頭式

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Part3　了解後就能順利入睡的睡眠機制???

．因為恆定性感到疲勞時，「睡眠物質」會積存在腦內，使人產生睏意

．體溫太高會睡不著，降低體溫促進睡眠的機制

．「情緒整理」是在睡眠的過程中進行的???????

．在睡著後的前3個小時分泌的生長激素是最強的美容液

．製造褪黑素！提高「對睡眠的慾望」

．利用睡眠法全面運轉身體的「再生工廠」

．長期睡眠不足，身體功能就會像喝醉酒工作一樣差

．睡眠並不能彌補！不足的睡眠會成為「債務」

．90分鐘睡眠週期的說法？只是個平均值，就算沒有達成也沒關係

．要給人良好的第一印象，就要確保前一天的睡眠時間！

．作為疲勞因素的活性氧也會打擊睡眠

．睡眠時間達到7小時以上的人比較不會感冒

．如果想要瘦身，首先要注重睡眠。睡眠不足與暴飲暴食有直接關係

．以「早睡早起」養成新生活作息

．一起開始吧！可以攝取到色胺酸的早餐???????

．含有色胺酸的食物類型

．輕鬆攝取大量色胺酸的手揉果汁

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Part4　利用反推日程法聰明獲取睡眠

．從沐浴到早晨陽光開始，約14∼16小時後會打開預約睡眠的開關

．在就寢時間的4個小時後會開始分泌準備醒過來的激素皮質醇

．起床後1個小時內吃早餐，為今晚的睡眠做準備???????

．就寢時間的5個小時前是最後飲用濃咖啡的時間

．就寢時間的19個小時後運動效果最好！

．晚上9點以後不可做激烈運動。請平靜地度過

．睡覺前1個小時不要看手機和電腦???????

．就寢前2個小時隔天再回信和在社群網站發文

．就寢前2個小時攝取酒精會妨礙睡眠

．起床後8個小時以短時間的午睡恢復大腦的疲勞???????

．利用睡眠記錄觀察自己的睡眠情況

書寫睡眠日記的方法

各種類型的睡眠日記

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Part5　深入睡眠的放鬆法

．熟睡的人罹患憂鬱症的機率是睡不著的人的40分之1

．仔細聆聽內心的聲音，利用自我監控客觀地整理自己的情緒

．切斷負面情緒感染源有助於熟睡

．停止在睡前開一人檢討會???????

．舉出10個今天覺得很棒的事

．晚上不要發訊息，這會容易使人際關係破裂

．將憂心事一掃而空的正念冥想

．以「感謝拜訪」的訓練來填滿內心???????

．利用5大整頓，確保睡眠時間

整頓?時間??? 重新檢視時間的安排

整頓?人脈??? 只挑選自己真正需要的事項

整頓?內心??? 更加地專注於「當下」

整頓?資訊??? 推薦數位排毒

整頓?房間??? 空間與心情會相互影響

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Part6　迎來幸福的睡眠法則

．「睡眠優先」掌握著會讓你幸福的關鍵???????

捨棄對睡眠的罪惡感，改變想法是走向幸福的起點

開啟小小的「幸福行動」就會帶來變化

「幸福」是指「察覺幸福」。找出自己心中的幸福感

養成晚上睡前的習慣，獲得幸福的言語力量和「積極的自我暗示」

．想要知道得更詳細！要怎麼做才會有良好的睡眠？Q＆A

前言?? ?



　　我們每天都有堆如山的「非做不可的事情」以及「想做的事情」。

　　是不是光把這些事情做完，就已經耗盡全部的力氣，以致於最後「只剩下睡覺的時間」呢？



　　如果時間依然不夠，許多人會「從睡眠時間中扣除所需的時間」，

　　不知不覺地就過著將睡眠時間的優先順序擺在最後的生活。



　　然而，儘管如此地努力，

　　健康、美容、工作、育兒、戀愛等，

　　依然距離原本描繪的理想相距甚遠，或是得到的結果不如預期。



　　之所以會造成現實進展不順利，

　　是因為忽視睡眠的關係。

　　但幾乎所有人都不知道這個事實。



　　雖說如此，我曾經也是不知道的人之一。

　　當初想著睡不著、不能睡的我，

　　處於沒有錢、沒有工作、沒有戀人的人生谷底。

　　在想盡辦法擺脫如此困境時，

　　媽媽對我說要重視睡眠。

　　我因此澈底改善了一直以來忽視的睡眠問題。



　　開始以睡眠為主的生活後，

　　我的人生出現了180度的好轉，

　　不僅身心恢復健康，遇到深愛的人，有了兩個孩子，而且經濟收入還增加了10倍以上。



　　睡眠品質本身就代表人生的品質。

　　為了讓每次醒來時都朝著理想更近一步，



　　大家不妨從今天開始試著開啟睡眠優先的生活。