序言
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你現在的「自我肯定感」高或低？
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謝謝各位購買本書，
我是心理諮商師中島輝。
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雖然有些唐突，但我想先請各位做個小測驗。
閱讀本書之前，請務必挑戰看看。
（※略，自我肯定感測驗請見書中）
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無論你的答案是什麼，請放心，完全沒問題，因為任何人隨時都能提升自我肯定感。
本書將協助你打造任何時候都能說出「沒問題」的自己。
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◆當你覺得最近好像諸事不順的時候……
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容我再次自我介紹，我是諮商心理師中島輝。
如果你是受到「自我肯定感」這個詞彙吸引而閱讀本書．代表你的內心深處已經感受到自己的變化。
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「唉，總覺得最近諸事不順……」
「不知道什麼原因，心裡一直很煩躁。」
「我不再像以前可以輕鬆處理人際關係。」
「早上起床時，覺得身體好重，心情也很沉重，根本不想起來。」
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沒辦法出門上班、上課，提不起勁做家事，吃不下飯，不想和任何人說話……雖然不嚴重，但總覺得自己和以前不一樣，情緒很不穩定。
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自我肯定感有一個非常棘手的特質，這個特質讓你產生了前述的變化。
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那就是自我肯定感會受到現況影響，一會兒高、一會兒低。如果自我肯定感的特質是維持恆定狀態，我們人生中絕大多數的煩惱都會消失，也不需要心理諮商，可以過著安心快樂的生活。
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「自我肯定感」指的是對自己感到滿足，認為自己的存在有價值。簡單來說，就是成為人生軸心的能量。
當一個人擁有肯定自己的能量，每天的生活都會感到「開心」、「平安」。
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話說回來，儘管自我肯定感是成為人生軸心的能量，但這股能量有時高、有時低，有時還會停滯一段時間。重要的是，自我肯定感的高低會直接且嚴重地影響你對於事物的想法、行動力與判斷力。
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根據美國的心理學研究，人類每天思考六萬次。換算下來，在我們清醒的時間裡，每秒都會思考一次。
研究也發現，在這六萬次的思考中，有八成，也就是大約四萬五千次與保護自己有關，思考傾向較偏負面。
一天有二十四小時，扣除八小時的睡眠時間，代表我們每三秒就會產生兩次負面想法，這些負面想法都是為了保護自己。
由於這個緣故，抱持負面想法並沒有錯。
真的沒問題嗎？我做得到嗎？會不會危險？會不會很累？……這類想法是讓你遠離失敗與危險，幫助你成長的重要訊號。問題在於，當你接收到這類有利於自己的訊號，你的自我肯定感是高是低。
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假設你正在減肥。
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開始減肥沒幾天就遇到週五晚上，當天朋友約你出去吃飯。你因為太開心就忘了警惕自己，一口一口吃著油炸食物，就連甜點也吃光光。若你此時的自我肯定感偏低，大吃大喝的事實會讓你感到不安，沮喪地想著「我減肥失敗了……」。說不定還會因此自暴自棄，第二天就開始暴飲暴食。
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不過，當你十分肯定自我，你會輕鬆地告訴自己「今晚減肥計畫暫停一次，今天真的是太開心了，明天再努力吧！」，轉念看待此事。如此一來，既能肯定自己的做法，也能繼續執行減肥計畫。
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再假設另一個場景。今天你要在會議上提出重要企劃案，卻遲到五分鐘才進入會議室。你一入座就和主管四目相對。
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當你的自我肯定感很低，你會擔心主管是不是在生氣，是不是在瞪自己。於是感到緊張不安，做起事來也很痛苦。相反的，當你的自我肯定感很高，你會直球對決，直接問主管：「是不是很期待我的企劃案？」
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高度的自我肯定感能讓我們在人際關係中以正面態度看待對方，也能讓自己與主管的關係更為融洽。
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一旦自我肯定感偏低，我們的心就會受到芝麻綠豆的小事影響，意志容易消沉，行動也顯得消極。簡單來說，就是否定自己的狀態。無論遇到任何事，都會以負面態度面對。
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相反的，當一個人處於高度自我肯定的狀態，面對任何事物都能正面解讀，維持穩定情緒，積極行動。
有鑑於此，若你像一開頭所說，覺得「最近諸事不順……」「不知道什麼原因，心裡一直很煩躁」，與過去不一樣，這代表你的自我肯定感偏低。
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◆覺得自己不對勁時，就是恢復自我肯定感的機會
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低落的情緒很可能來自於低下的自我肯定感，屬於暫時的情緒反應。
不過，若放任自己沉浸在自我肯定感低下的負面情緒之中，也很可能讓自己陷入「自動化思考陷阱」的負面循環。
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◎看書或電視節目受到激勵，想嘗試新事物時，也會萌生「反正一定會失敗」的念頭而放棄行動。
◎在公司與主管不合，所以認為不管自己提什麼案子都會被否決，「不想讓主管討厭」，於是決定不發表任何意見。
◎即使有心儀對象，也會聯想起過去痛苦的失戀經驗，於是告訴自己「我不想再陷入痛苦之中，一個人比較自在」。
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當一個人陷入自動化思考的陷阱，就會像上述例子變得相當保守，不想做任何事，對自己與周遭產生強烈的負面情緒，自我肯定感也會持續低落。
我想請各位注意上述範例的引號內容，也就是「反正一定會失敗」、「不想讓主管討厭」、「我不想再陷入痛苦之中，一個人比較自在」這個部分。如果這是你的朋友向你傾訴的煩惱，你會怎麼勸導他？
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相信你一定會這麼對他說：
「我能理解你不安的心情，但很多事不做不知道結果。」?
人最難的就是客觀看待自己內心發生的痛苦，不過，同樣的事情發生在朋友家人等第三者身上，卻看得比當事人還透徹。
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面對陷入自動化思考陷阱的親友，你可從「感情與行為是兩回事」的角度勸他們，告訴他們「我能理解你不安的心情」、「很多事不做不知道結果」。
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事實上，如果你的內心也能經歷上述過程，你就能站在與自我肯定感和平相處的起跑點。只有你自己才知道你的自我肯定感有多高，也只有你自己才能調整。
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自我肯定感還有一項特性，那就是變化得很緩慢。負面循環會慢慢讓你陷入自動化思考的陷阱之中，讓你隨時隨地否定自己，無法擺脫對自己說「NO」的狀態。
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有鑑於此，最重要的是自我覺察的心，和意識到自己「不對勁」的狀態。
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「我跟他以前明明相處得很融洽，但不知道為什麼，最近只要見到他就會吵架……好奇怪啊！」
「以前我經常笑，但最近無論是看電影或電視節目都無法讓我感動……好奇怪啊！」
「以前無論別人對我說什麼，我都不會多想，但現在只要有人對我好，我就會覺得對方一定不懷好意……好奇怪啊！」
「過去我都不在意，可是現在搭電車或公車時看到不遵守公共禮儀的人，我就覺得無法容忍……好奇怪啊！」
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當你像這樣察覺到自己的「不對勁」，就代表你已經發現你對自己的肯定程度產生了變化。
各位無須擔心。對於自我肯定感產生變化的意識，正是改變自我現狀的機會降臨的徵兆。
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◆怎麼練習才能隨心所欲地提高自我肯定感？
已產生自覺的你，請放心。這代表你的感覺很敏銳，可以察覺到自己的變化。
當你發現「最近諸事不順」、「不知道什麼原因，心裡一直很煩躁」，同時又買了以「自我肯定感」為主題的書，我可以很肯定地告訴你，你的狀況正在好轉中。
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各位只要親身實踐書中有助於提高自我肯定感的行為，就能改變現狀。
本書將介紹許多自然而然提高自我肯定感的方法。
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如果你現在痛苦不堪，不知如何是好，不妨從第三章開始讀起。第三章寫的都是現在就能立刻實踐，有效提升自我肯定感的方法。
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若以治療感冒來比喻，第三章介紹的方法就像是有效治療發燒、咳嗽的感冒藥。不僅立即可行，也能實際感受到自我肯定感愈來愈高漲的感覺。
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如此一來，你會發現「我的心情不一樣了」、「好像有效……」。如果你想知道「自我肯定感究竟是什麼」，請務必從第一章開始閱讀。
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你可以在第一章檢測你的心理狀態，我也會在第一章詳細解說自我肯定感。
緊接著第二章，我將為各位介紹造成自我肯定感時高時低的理由與原因，也就是「六感」。
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以感冒為例，每個人剛罹患感冒時出現的初期症狀皆不同，有的人喉嚨痛、有的人鼻塞、有的人精神倦怠。同樣的，改變自我肯定感的關鍵每個人也都不一樣，但大致上與六感的變動有關。
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第四章介紹的內容是有效穩定自我肯定感的三大訓練。
這些訓練是根據心理學與腦科學實證研發出來的，包括當自我肯定感下降時，可迅速察覺徵兆的方法，以及情緒開始感到低落時，有助於提振情緒的對策。養成正確的習慣，讓你成為對自己說「YES」的人。
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簡單來說，就像是養成預防感冒的習慣一樣。透過洗手、漱口等措施，打造不易感冒的健康身體。我將詳細解說相關方法。
各位可以從第一章仔細研讀，也能直接跳到第三章嘗試實踐方法。
重點在於你的自我肯定感一定會提高。沒問題。自我肯定感隨時都能創造，隨時都能提高。
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◆人生軸心穩定了，就能幸福過日子
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研究自我肯定感是我人生中無法切割的一部分。我從小學四年級開始就受到躁鬱症等心理疾病所苦，二十五歲時我的父母做生意背債，導致恐慌症與換氣過度發作，病情十分凶險。在那之後，我把自己關在家裡十年。
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當時的經歷全都記錄在《絕望痛苦的日子總會發光》之中，現在回想起來，那段日子我的自我肯定感極為低落。
我陷入自動化思考的陷阱，不斷重複負面循環。
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我對自己的想法沒有信心，覺得做什麼都不順利。不安愈來愈強烈，想法無法化為行動。不僅無法相信別人，就連自己也不肯定自己。
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在一事無成的日子裡，我靠自學的方式學習心理學與心理療法，以「人體實驗」的方式重複地親身實踐，終於在三十五歲時擺脫繭居狀態。後來我想要幫助那些和我有相同煩惱的人，開始從事心理諮商，如今已幫助超過一萬五千名個案，其中百分之九十六的個案認為自己獲得改善。
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這段過程也讓我深有體會。
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就算所有個案都不想解決自己的煩惱，但因為個案本身的自我肯定感提升了，讓人生更為沉重的煩惱也會消失，這個現象就是我最大的體會。
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就像身體面對疾病會發揮自癒力一樣，當我們的心不穩定，我們也能發揮自癒力穩定心理。關鍵在於自我肯定感。
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當你找到方法調控自我肯定感，你的人生就會產生極大變化。換句話說，當自我肯定感偏低，你可以自行提升；當自我肯定感高漲，你也能維持在高水準。如此一來，你的人生軸心就能維持穩定，每天都能過得很幸福。
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如果你現在的自我肯定感偏低也沒問題，你的人生經驗讓你懂得待人和善，讓你擁有純淨的心。重點是，有許多方法可以隨時提升自我肯定感。
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衷心希望本書能幫助你開拓自己的未來。
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中島輝
