第一章??? 為何要跑步 •好處多多

•跑姿與跑步經濟性

•步應如何去跑？ ?



第二章??? 「熱」•「伸」

•常見問題?? ?

•靜態伸展

•不能吝嗇的15分鐘

•有「前」．有「後」



第三章??? 起跑吧！

•四個階段

• No pain, no gain？ ?

•常見毛病



第四章??? 如何可以跑得更快、更遠及更有效率？

•能量系統

•長跑運動的能量分佈

•長跑的訓練方法

• 10公里訓練參考方案



第五章??? 交替訓練（X-Training）

•訓練週期

•交替訓練是甚麼？



第六章??? 對跑步的誤解（還是懶惰的藉口？）

•誤解1 : 腹痛

•誤解2 : 小腿變粗

•誤解3 : 進食時間

•誤解4 : 關於跑鞋

•誤解5 : 胸部下垂



第七章??? Know Your Body

•呼吸?? ?

•心跳

•肌肉及骨骼



第八章??? 受傷是成長的一課

•從哪裡跌倒就從哪裡站起來

•髕股關節綜合症?? ?

•髂脛束摩擦症候群?? ?

•足底筋膜炎?? ?

•脛骨疼痛?? ?

•慢性肌腱炎?? ?

•「拗柴」（足踝扭傷）



第九章??? Tone You Up!

•第一部分：跑步專項體適能訓練?? ?

•第二部分：Running Yoga



第十章??? Eat Smart

•跑友抱怨：跑極都不「FIT」，而且愈跑愈「FAT」

•揀飲擇食

•食出好狀態

•訓練期的能量及營養恢復

•賽前飲食

• Drink Right



第十一章??? 跑步 Q&A?? ?



第十二章??? 練跑？去哪裡好？ •路線推介：港島區? •路線推介：九龍區 •路線推介：新界區 •路跑checklist



第十三章??? 整裝待發Run Like a Pro!

•好鞋子，你在哪？ ?

•選購跑鞋Q&A?? ?

•穿衣之道?? ?

•季節?? ?

•日與夜?? ?

•配飾篇?? ?

•常見問題：比賽穿甚麼？?? ?

•跑步化妝心得?? ?

• Working out, looking good!?? ?



第十四章??? 記錄你的跑步日誌：Running apps

•考慮因素?? ?

• Running apps 推介?? ?



第十五章??? Lets Race

•本地篇?? ?

•海外篇?? ?

•跑出香港小貼士



第十六章??? 我的初馬：東京馬拉松

•迎難而上?? ? •喜出望外?? ?

•傳說中逛一天的東京馬拉松EXPO?? ?

•找到好歸宿?? ?

•奧運拉麵？?? ?

•賽前一天，為自己煮一份能量晚餐！?? ?354

•與時間競賽?? ?

•我是「完走者」



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