■作者序：消除痠痛麻，用錯方法更危險，從今天開始，用正確的運動守護身體！



■寫在本書之前Ι：關於你的痠痛麻，復健科醫師＆物理治療師想要告訴你的幾件事！

Q1.醫師都告訴我要多做「復健運動」，我每天都去公園走路、甩手，運動很多啦！有差別嗎？

Q2.「我只是炒個菜」、「我只是擦個地」，為什麼卻常這裡痠、那裡痛？

Q3.突然脖子痛、腰痠背痛，X光是不是必要的檢查？

Q4.大家都在說「核心肌群訓練」，指的就是練腹肌嗎？為什麼要特別練核心肌群呢？

Q5.瑜珈老師說我柔軟度很好，我也拼命拉筋，為什麼還是會痠痛？



■寫在本書之前Π：不想再為痠痛苦惱的你，一定要知道的「輕運動三部曲」！

　

■【輕運動一部曲】健身運動──全身伸展強化操

• 輕運動一部曲「全身伸展強化操」的特點和優勢

• 為何有事沒事都該做伸展強化操？為何痠痛不是吃藥就好？

• 專業醫師教你輕鬆做「全身伸展強化操」

1. 全身伸展強化操：一刀未剪完整版－－適合時間充裕，想要徹底伸展強化的你！

2. 全身伸展強化操：零碎時間簡易版－－適合比較忙碌，卻依舊用心找到空檔運動的你！



■【輕運動二部曲】治療性運動──上�下半身共同運動

• 專業醫師教你輕鬆做「上�下半身共同運動」

1.上半身共同運動（肩頸�手部）

2.下半身共同運動（腰部�髖關節�膝蓋�腳部）



■【輕運動三部曲】之　身體區塊一：肩頸不適

• 肩頸自我小評估，找找問題出在哪！

常見症狀1「五十肩」：對抗五十肩的局部肌群舒緩操！

常見症狀2「頸椎退化」：對抗頸椎退化的局部肌群舒緩操！

常見症狀3「上背肌膜炎」：對抗上背肌膜炎的局部肌群舒緩操！

常見症狀4「肩膀肌腱受傷」：對抗肩膀肌腱受傷的局部肌群舒緩操！

• 什麼！原來我不是肩頸問題？那到底是身體哪邊出狀況了呢？



■【輕運動三部曲】之　身體區塊二：手臂、手指不適

• 手部自我小評估，找找問題出在哪！

常見症狀5「網球肘、高爾夫球肘」：對抗網球肘、高爾夫球肘的局部肌群舒緩操！

常見症狀6「媽媽手」：對抗媽媽手的局部肌群舒緩操！

常見症狀7「扳機指」：對抗扳機指的局部肌群舒緩操！

常見症狀8「腕隧道症候群」：對抗腕隧道症候群的局部肌群舒緩操！



■【輕運動三部曲】之　身體區塊三：腰背不適

• 腰背自我小評估，找找問題出在哪！

常見症狀9「急性背肌拉傷」：對抗急性背肌拉傷的局部肌群舒緩操！

常見症狀10「腰椎退化」：對抗腰椎退化的局部肌群舒緩操！

常見症狀11「腰椎間盤突出」：對抗腰椎間盤突出的局部肌群舒緩操！

• 特別收錄：護腰的介紹與選擇



■【輕運動三部曲】之　身體區塊四：髖關節、臀部不適

• 髖關節與臀部自我小評估， 找找問題出在哪！

常見症狀12「梨狀肌症候群」：對抗梨狀肌症候群的局部肌群舒緩操！

常見症狀13「髖部肌腱炎」：對抗髖部肌腱炎的局部肌群舒緩操！

常見症狀14「髂脛束摩擦症候群」：對抗髂脛束摩擦症候群的局部肌群舒緩操！

• 什麼！原來我不是髖關節與臀部問題？



■【輕運動三部曲】之　身體區塊五：膝蓋、腿部不適

• 膝蓋與腿部自我小評估，找找問題出在哪！

常見症狀15「膝蓋肌腱炎」：對抗膝蓋肌腱炎的局部肌群舒緩操！

常見症狀16「膝蓋十字韌帶斷裂」：對抗膝蓋十字韌帶斷裂的局部肌群舒緩操！

常見症狀17「膝蓋退化」：對抗膝蓋退化的局部肌群舒緩操！

常見症狀18「側韌帶扭傷」：對抗側韌帶扭傷的局部肌群舒緩操！

• 什麼！原來我不是膝蓋與腿部問題？



■【輕運動三部曲】之　身體區塊六：腳部不適

• 腳部自我小評估，找找問題出在哪！

常見症狀19「跟腱炎」：對抗跟腱炎的局部肌群舒緩操！

常見症狀20「足底筋膜炎」：對抗足底筋膜炎的局部肌群舒緩操！

常見症狀21「踝韌帶扭傷」：對抗踝韌帶扭傷的局部肌群舒緩操！

• 什麼！原來我不是腳部問題？

• 特別收錄：鞋墊與鞋子的選擇

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