前 言?? ?瘦不下來，都是「大腦」惹的禍？



Chapter 1? 島上最胖的男人

自二十世紀末，我們就開始因為某些原因，吃進超出我們身體真正所需的熱量。這些原因就是導致人類過量飲食的推手。



Chapter 2?? ?? 取捨之間?? ?

你選擇的所有選項早就經過大腦精心的算計，好讓你選出一個深得它心的贏家。



Chapter 3?? ?? 誘惑大腦的化學物質

我們或許不至於因為食物的誘惑無法工作或生活，但大部分的人都會因大腦的驅策，吃進超乎需求的熱量；縱使我們明明可以做出更好的判斷。



Chapter 4?? ?? 美式飲食對食物獎勵機制的影響?? ?

先進科技就像一把雙面刃：從美味面來說，它確實讓現代人的味蕾得到全新的享受，但就肥胖面來說，它卻是造成我們肥胖的根源。



Chapter 5?? ?? 精打細算的大腦?? ?

在過去，我們根本不需要去計算吃進了多少的熱量，或是為自己吃進了過多的食物感到罪惡。然而時過境遷，身處今日這個食物過度豐饒的世界，這些與我們祖先相同的本能反倒成了損害健康的絆腳石。



Chapter 6?? ?? 舉足輕重的飽足因子

減肥並不是一件只要下定決心少吃多動，就能輕易達成的事情。因為飢餓反應是一種保護機制，從演化的角度來看，它對我們的生存有非常大的意義。



Chapter 7?? ?? 使你飢腸轆轆的神經細胞?? ?

「假如你有肥胖基因，這輩子就注定要當個胖子。」你接受這樣的結論嗎？



Chapter 8?? 生理時鐘?? ?

並非所有睡眠都能帶來同等的價值。為什麼在對的時間睡覺比較能恢復身體的整體狀態？因為大腦有一套系統，甚至能讓我們在不增加熱量攝取量的情況下，變得更胖。



Chapter 9?? ?? 飛馳的現代生活步調?? ?

為什麼在壓力之下，有些人會過量飲食，有些人卻不會？長期無法掌控的壓力和高獎勵性食物，是造成過量飲食的絕佳拍檔。



Chapter 10? 住在大腦的肥胖駭客

我們在沒什麼意識和主導權的情況下，改變了生理機能和行為舉止的表現，並對生活帶來了極大的衝擊。這些無意識的迴路說明了我們過量飲食的原因，即便我們最想擁有的明明是一副健康、精實的體魄。



Chapter 11? 戰勝飢餓大腦

找出這些策略對你幫助的優先順序非常重要，唯有如此，你才能利用它們量身打造出一套最適合自己的體重和健康管理計畫。



致謝?? ?

參考文獻





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前言



瘦不下來，都是「大腦」惹的禍？



　　1980 年，美國衛生及公共服務部（US Department of Health and Human Services）和美國農業部（US Department of Agriculture, USDA）發布了一份名為《美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans）的文稿。《美國飲食指南》提供了美國的政策制定者、健康專家和一般民眾基本的飲食概念，並打算藉由這套簡單、具有科學實證依據的飲食建議，降低美國人出現肥胖與得到慢性疾病的風險。這份文稿的總長只有二十頁，內容則著重在以下七大項原則：



　　食物多樣化

　　保持理想體重

　　避免攝取過多的油脂、飽和脂肪和膽固醇

　　攝取含有豐富澱粉和纖維素的食物

　　避免攝取過多的糖

　　避免攝取過多的鈉

　　若有飲酒習慣，飲酒量需適量



　　如果你有謹守《美國飲食指南》的這七大原則，照理說，你的飲食內容應該跟今日絕大多數營養專家建議的飲食型態相差不遠，即：以全穀類、豆類、馬鈴薯、蔬菜、水果、堅果、瘦肉、海鮮和乳品構成你的飲食主體，而其他額外添加的油脂、糖分和高度加工食品則只會少量點綴在飲食之中。



　　在「保持理想體重」這個部分，《美國飲食指南》表示，體重的增減取決於人體熱量攝取量和消耗量的差值，並提出四項管理體重的策略：



　　增加活動量

　　少攝取油脂和油脂含量高的食物

　　少攝取糖分和甜食

　　避免過度飲酒



　　這套飲食指南的理論看起來似乎萬無一失。但，你知道接下來發生什麼事了嗎？我們變得更胖了。



　　《美國飲食指南》或許並非完美無缺，但那些缺失絕不會是造成我們腰圍失控增長的原因。《美國飲食指南》之所以無法控制我們的腰圍，純粹是因為我們沒有把它的建議聽進去。我們不只是沒有把1980 年的《美國飲食指南》聽進去，即便現在公立院校已廣泛推行這套飲食指南，我們也把後續每五年更新一次的新版飲食指南當作耳邊風。這不是說我們的飲食習慣完全沒變。這些年確實還是有一些改變。比方說，大家開始比較少喝全脂牛奶，改喝低脂或脫脂牛奶（帶來的結果有好有壞）；或者是將飲食中部分的牛肉，取代成飽和脂肪含量較低的雞肉取代。只不過大多數人都僅是選擇性的採納《美國飲食指南》的建議，仔細探究近年來我們在飲食上的改變，你就會發現，除了上述幾項符合飲食指南的改變外，我們也同時養成了一些有違《美國飲食指南》建議的飲食習慣，像是大幅增加了汽水、精製糖類、精製澱粉、油脂和高度加工食品的攝取量，以及我們的總熱量攝取量。



　　因此，我不太相信這些負面飲食習慣的變化是《美國飲食指南》所造成；反倒覺得是這些年社會經濟的轉變，潛移默化地影響了人們與食物的互動方式。這樣的轉變也確實點出了人性的某個基本面向，即：知道是一回事，做到又是另一回事。我認為《美國飲食指南》無法有效防阻肥胖流行這件事，反映了大眾對人類飲食行為的明顯誤解──不管從國家和個人層面，這樣的誤解都使得我們難以有效管理個人體重。



　　在乎自己的健康是非常理所當然的事，所以了解自己該如何吃東西就成了非常重要的事，因為飲食左右了你的健康，而健康又會對生活、壽命和人生各方面表現帶來重大的影響。假如我們的飲食行為是由理性思考主宰，那麼在國家長期推動飲食教育的情況下，我們理當能夠有意識的對飲食做出正確的選擇，並邁向越來越窈窕和健康的人生。《美國飲食指南》的出發點就跟多數人所想的一樣，認為如果民眾對飲食有了正確的觀念，知道該吃哪些對的食物、吃進多少適當的分量，那麼我們自然會按表操課。



　　然而，假如我們每天的飲食行為並非由大腦系統中的理性迴路主宰，那麼不論他人提供的資訊有多麼精準、清晰和具有吸引力，我們都很難單憑這份資訊就有效改變行為；也就是說，在這種情況下，我們大多都會落入「知道是一回事，做到又是另一回事」的窘境。回顧過去三十五年來，美國針對這方面所做的全國性實驗，我認為這些研究的成果都支持後項的假設──我們每天的飲食行為並非由大腦系統中的理性迴路主宰。



　　……



　　目前部分心理學和神經科學研究的結果，也逐步證明康納曼的這番主張，我們漸漸認知到，人腦的思考方式並不如我們想像中的那般刻意和理性。研究呈現出的結果是，大腦的決策過程遠比我們原先想像的更無意識和衝動。



　　很少人「想要」過量飲食。當然，更不會有人想要持續過量飲食十年、二十年或三十年，讓自己的身材發福到肥胖的程度， 整個人籠罩在得到糖尿病和心血管疾病的高風險之中。今日市值600 億美元的飲食和減重產業，就是最強而有力的鐵證，這龐大的商機證明絕大多數人都不想要吃進過量的食物。只不過，從美國的現況來看，多數美國人恐怕都處於過量飲食的狀態，因為有三分之一成年美國人的體位屬於肥胖，另外三分之一則屬於過重。



　　雖說我們心裡老想著要少吃點東西，或是吃得健康一點，但我們的行為卻常常與理想期望背道而馳；而這樣事與願違的表現，亦與康納曼的想法不謀而合。由此可知，大腦裡掌管刻意、理性思考的區塊，特別在乎抽象式的概念，例如健康、體重、外貌和個人未來的發展。至於大腦裡掌管無意識（或近乎無意識狀態）、直覺式思考的區塊，則特別在乎具體、可立即反應的事物， 例如，看到雙層巧克力蛋糕時，你不一定會乖乖聽從理性大腦這位「老大哥」的睿智建議。



　　大腦在理性思考和直覺式思考之間存在的矛盾，說明了我們為何會過量飲食的原因，即便我們壓根不想這麼做。雖然我們試著用大腦理性思考的區塊控制我們的行為，但掌管直覺式思考的區塊總會從中作梗，破壞我們的好事。接著，我們把討論的焦點重新拉回《美國飲食指南》，這份指南無法獲得良好成效的原因並非是資訊有誤，純粹是它鎖定到了錯誤的大腦迴路。倘若這項假設成立，那麼在我們日常生活中的飲食行為，實際上是由哪些迴路掌控？這些迴路又是怎麼運作的呢？如果我們能找出那些問題的答案，就能明白在現代社會中，為什麼我們會選擇有害健康的飲食，並對症下藥，中止這樣的行徑。



　　為什麼我們的大腦會有這樣看似只會讓我們變胖和生病的功能？事實上，大腦會發展出這些功能，都是為了幫助我們在遠古時代裡順利生存、茁壯和繁衍後代──只不過現在人類的生存條件早已和遠古時代截然不同。我們將探究與人類老祖宗生活方式雷同的現代採獵者，了解今日這些讓我們陷入窘境的直覺式思考方式，在過去數百萬年來是如何有效幫助祖先們存活下來。儘管在食物匱乏的環境中，擁有一副會「追尋熱量」的大腦是一項非常重要的資產，但對現在身處豐衣足食社會的我們來說，這樣的大腦特性卻會造成我們的負擔。



　　科學家把這個現象稱為「演化配錯」（evolutionary mismatch）；也就是說，某個曾經有用的特性，一旦被扯進入了陌生的環境中，反倒變成有害的特性。許多科學家認為，「演化配錯」的現象解釋了許多常出現在現代富裕社會中的慢性疾病。本書中，我就主張「演化配錯」是造成現代人過量飲食和肥胖的根本原因；因為人腦在遠古時代為生存演化出的大腦迴路，套用到了現代的環境中，反而會造成許多不利我們生存的後果。



　　在探討過量飲食這門科學的旅程上，我會成為你的嚮導。我一直都對大腦相當著迷，因為是它成就了我們的樣貌。我之所以會投入這方面的研究，都是受到一道令人費解的問題所驅使，即：「為什麼我們會長出多餘的脂肪，即使這些脂肪擺明對我們一點好處也沒有？」──大腦這個器官掌管了我們的食欲、飲食行為、生理活動和體脂肪含量，因此理解大腦的運作方式，是唯一徹底了解過量飲食和肥胖的方法。科學家對大腦的這些運作方式已有相當程度的了解，但放眼目前常見的肥胖理論，大多沒什麼提到這方面的知識，因為這類知識大部分被悄悄封存在科學期刊的蒙塵頁面中了。今天，我就是要透過這本書，讓這些知識重見天日，並扭轉大家對肥胖的認識。



　　在大腦裡左右我們日常飲食行為的直覺式思考，並非只由單一大腦系統包辦，而是由分布在大腦各處的許多獨特系統協力執行。針對這些系統，近代科學家探討出許多令人驚奇的見解， 揭開這些系統影響我們飲食行為的方式；可是此時此刻這類資訊，多半只被部分擁有高度科學背景的學者看見。在本書中，我將為你解碼這些研究發現，帶你遊覽那些與過量飲食關係最大的大腦系統。在這個過程中，你將了解大腦整體的運作方式，並聽見許多傑出研究人員的聲音。同時，我還會把這類資訊轉化成簡單易行的策略，讓你能利用它們積極、無痛地管理你的腰圍。



　　歡迎進入飢餓大腦的世界，希望你能好好品味它！