自序－－只要吃得很開心，心情就會變好? 2

如何使用本書? 6

前言－－開始做便當之前……? 14

製作完美比例的美味便當? 15

如何把菜放入便當盒? 15

事先準備就可以節省許多時間? 17

便當調味的基本原則與各種變化? 20

各式各樣的可愛便當小道具? 21

郊遊野餐外出必備的便當盒與便當袋? 23

索引－－本書食材與相關料理一覽表? 334



Part1 日本家庭必備，大家都愛吃的超人氣便當? 24

香噴噴的炸雞腿肉便當Super Tasteful Kara-age Bento? 26

˙香噴噴的炸雞腿肉Super Tasteful Chicken Kara-age? 28 ?

˙四季豆＆紅蘿蔔蛋捲Green Beans & Carrot Egg Roll? 30

˙咖哩美乃滋風味馬鈴薯＆豌豆沙拉Curry Flavored Mash Potato? Salad? 34

紅酒蘑菇燉漢堡肉便當Red Wine Stewed Hamberg Steak Bento? 36

˙紅酒蘑菇燉漢堡肉Red Wine Stewed Hamberg Steak? 38

˙白芝麻涼拌四季豆Green Beans White Sesame Salad? 42

˙披薩風味煮雞蛋Pizza Style Cheese Boiled Egg? 44

決定版！薑燒豬肉便當Pork Ginger Bento? 46

˙決定版！薑燒豬肉Easy Steps Pork Ginger? 48

˙咖哩堅果風味炒豌豆＆蝦Curry Flavored Snap Beans & Prawns? 50

˙BBQ和風甜椒BBQ Wa-Fu Bell Peppers? 52

酥酥什錦炸海鮮便當Assorted Crispy Deep Fried Seafood Bento? 54

˙酥酥什錦炸海鮮Assorted Crispy Deep Fried Seafood? 56

˙酪梨番茄沙拉Avocado & Tomato Salad? 58

˙梅子醬涼拌花椰菜＆鴻禧菇Broccolis & Kinoko Ohitashi? 60

濃郁香炒金平牛蒡素食便當Stir Fried Kinpira Burdock Root Bento? 62

˙濃郁香炒金平牛蒡紅蘿蔔Stir Fried Kinpira Burdock Root? 64

˙豆芽＆海帶芽海苔捲Bean Sprout & Wakame Nori Roll? 66 ?

˙南瓜即席昆布煮Instant Stewed Squash with Konbu? 68

燒肉店風味牛小排便當Yakiniku Style Beef Ribs Bento? 70

˙燒肉店風味牛小排Yakiniku Style Beef Ribs? 72

˙甘味噌玉米筍＆山藥Baby Corn and Japanese Yam with Sweet Miso? 74

˙櫻花蝦涼拌菠菜Spinach & Dry Shrimps Ohitashi? 76

味噌豬排便當Nagoya Style Miso Katsu Bento? 78

˙味噌豬排Nagoya Style Miso Katsu? 80

˙胡麻涼拌豆腐＆蒟蒻Mashed Tofu & Konnyaku Salad? 83

˙高麗菜昆布醬油泡菜Pickled Cabbage with Soy Sauce Marinade? 86

大滿足！華麗散壽司便當Chirashi Sushi Bento? 88

˙華麗散壽司Chirashi Sushi? 90

˙香菇＆紅、白蘿蔔煮物Shitake & Daikon Nimono? 94

˙BBQ秋葵燒BBQ Okura Ohitashi? 96



Part2 新手必學半調理保存料理便當? 98

豆腐和風迷你漢堡肉便當Mini Tofu Hamberg Bento? 100

˙豆腐和風迷你漢堡肉Mini Tofu Hamberg? 102

˙蜂蜜風味炒南瓜Honey Flavored Stir Fried Squash? 106

˙BBQ風味黃芥末涼拌青椒＆番茄Roasted Pepper & Tomato Salad? 108

牛小排＆牛蒡時雨煮便當Beef Ribs & Burdock Root Shigure Bento? 110

˙牛小排＆牛蒡時雨煮Beef Ribs & Burdock Root Shigure? 112

˙香煎金黃地瓜塊Golden Brown Sweet Potato? 114

˙醋味噌涼拌青菜＆金針菇Green Veg & Enoki with Sour Miso? 116

酥脆鹽雞肉＆塔塔醬便當White Kara-age with Tartar Sauce Bento? 118

˙酥脆鹽雞肉＆塔塔醬White Kara-age with Tartar Sauce? 120

˙咖哩煮杏鮑菇Curry Stewed Abalone Mushrooms? 124

˙小黃瓜＆白蘿蔔檸檬風味泡菜Lemon Flavored Cucumber & Daikon? 126

俄羅斯風味番茄燉豬肉便當Pork Stroganoff Bento? 128

˙俄羅斯風味番茄燉豬肉Pork Stroganoff? 130

˙奶油炒空心菜＆紅蘿蔔Stir Fried Ku-shin Cai & Carrot? 132

˙玉米＆馬鈴薯鬆餅風味玉子燒Pancake Style Corn & Potato Omelet? 134

義式茄汁燉蔬菜便當Ratatouille Bento? 136

˙義式茄汁燉蔬菜Easy Steps Ratatouille? 138

˙白酒煮鴻禧菇＆紅蔥頭White Wine Stewed Shimeji? 142

˙簡單版地瓜可樂餅Easy Steps Sweet Potato Croquette? 144

鮭魚味噌燒便當Miso Flavored Grilled Salmon Bento? 146

˙鮭魚味噌燒Miso Flavored Grilled Salmon? 148

˙杏鮑菇＆舞菇?田揚Tatsuta-age Abalone & Maitake Mushrooms? 150

˙秋葵＆櫻花蝦大阪燒Okura & Dried Shrimps Okonomi-yaki? 152

牛肉＆雞蛋可樂餅便當Beef & Egg Croquette Bento? 154

˙牛肉＆雞蛋可樂餅Baked Beef & Egg Croquette? 156

˙簡單＆健康豆腐焗烤蝦Easy & Healthy Tofu & Prawns Gratin? 160

˙拿坡里風味高麗菜＆培根炒飯Neapolitan Style Stir Fried Rice? 162

豬絞肉咖哩Soboro便當Ground Pork Curry Soboro Bento? 164

˙豬絞肉咖哩Soboro Ground Pork Curry Soboro? 166

˙炒南瓜＆油豆腐味噌Miso Stir Fried Squash & Deep Fried Tofu? 168

˙白酒醃小番茄＆小黃瓜Mini Tomatoes & Cucumber Compote? 170



Part3 每天都好吃的一星期便當組合? 172

照燒多汁嫩雞腿煮便當Juicy Teriyaki Stewed Chicken Bento? 174

˙照燒多汁嫩雞腿肉Juicy Teriyaki Stewed Chicken? 176

˙海苔炒馬鈴薯＆蔬菜Nori Stir Fried Potato & Vegetable? 178

˙味噌＆美乃滋涼拌皇宮菜豆腐Tofu & Green Vegetable Miso Mayo? 180

鬆軟奶味茄汁漢堡球便當Cream Tomato Stewed Meat Balls Bento? 182

˙鬆軟奶味茄汁漢堡球Cream Tomato Stewed Meat Balls? 184

˙德式風味醬油炒馬鈴薯Soy Sauced German Potato? 188

˙烤蘆筍＆小番茄歐姆蛋Baked Asparagus & Tomato Omelet? 190

味噌香味炒牛肉＆蔬菜便當Miso Flavored Beef & Vegetables Bento? 192

味噌香味炒牛肉＆蔬菜Miso Flavored Beef & Vegetables? 194

亞洲風味微辣鴻禧菇Asian Style Spicy Shimeji? 196

咖哩粉風味酥脆秋葵Curry Flavored Deep Fried Okura? 198

咖哩燉豬肉蛋包飯便當Pork Curry with Omelet Rice Bento? 200

˙水果咖哩風味燉五花豬肉Pork Fruit Curry with Omelet Rice? 202

˙蜂蜜香炒南瓜杏仁葡萄乾Honey Stir Fried Squash & Nuts? 206

˙優格涼拌紅蘿蔔＆綠花椰菜Carrot & Broccoli with Yogurt Sauce? 208

正統燒烤風味串燒雞腿肉便當Yakitori Style Chicken Yakitori Bento? 210

˙正統燒烤風味串燒雞腿肉Yakitori Style Chicken Yakitori? 212

˙柴魚＆薑風味香烤茄子Katuso & Ginger Flavored Eggplant? 216

˙檸檬黑胡椒鹽風味蝦＆雙筍Lemon Black Pepper Prawns & Baby Corn? 218

假日行樂便當Ⅰ（快樂異國風味便當）Recreational Bento-Western Style Bento? 220

˙西班牙海鮮茄汁炊飯Seafood Tomato Paella? 222

˙培根馬鈴薯菠菜迷你酥皮派餅Bacon, Potato, Spinach Mini Pies? 226

˙燻鮭魚＆酪梨捲Smoked Salmon Avocado Roll? 228 ?

假日行樂便當Ⅱ（快樂彩色壽司便當）Recreational Bento Colorfull Sushi Bento? 230

˙兩種簡單壽司捲Easy Steps Sushi Rolls? 232

˙小黃瓜＆紀州梅手毬壽司Ume-boshi Temari Sushi? 236

˙秒速淺漬萵苣＆紅蘿蔔Instant Pickled Lettuce? 238



Part4大人小孩都喜歡的超可愛造型便當? 240

小雞蛋包飯糰便當Hiyoko Omelet Rice Bento? 242

˙小雞蛋包飯糰Hiyoko Omelet Rice? 243

˙火腿＆起司糖果俄羅斯風味番茄咖哩燉豬肉Candy Wrapping Ham & Cheese Curry Stewed Pork? 244

狗狗飯糰便當Puppy Rice Balls Bento? 245

˙狗狗飯糰Puppy Rice Balls? 246

˙雞蛋向日癸＆豆腐和風迷你漢堡肉Egg Sunflower & Tofu Mini Hamberg? 248

三隻小豬便當Three Piglets Rice Balls Bento? 250

˙火腿小花＆酥脆咖哩雞肉Ham Flower & Crispy Curry Kara-age? 251

˙三隻小豬飯糰Three Piglets Rice Balls? 252

可愛小妹妹飯糰便當Twin Princes Rice Balls Bento? 254

˙鵪鶉蛋小花＋牛肉＆雞蛋烘烤可樂餅Qual Egg Flowers ＋ Baked Croquette? 255

˙可愛小妹妹飯糰Twin Princes Rice Balls? 256

快樂花園賞花趣便當Happy Garden Bento? 258

˙快樂花園飯Happy Garden Style Rice? 259

˙簡單快速馬鈴薯燉肉Easy & Speedy Niku-jyaga? 260

海苔企鵝飯糰便當Nori Penguin Rice Balls Bento? 262

˙海苔企鵝飯糰Nori Penguin Rice Balls? 263

˙小番茄＆鳥蛋串＆義式茄汁燉蔬菜Mini Tomato & Quail Eggs & Ratatouille? 265

熊熊蛋包飯糰便當Sushi Style Little Bear Omelet Rice Bento? 267

˙熊熊蛋包飯糰Sushi Style Little Bear Omelet Rice? 268

˙鵪鶉香菇鮭魚味噌燒Kinoko Quail Eggs ＋ Miso BBQ Saomon? 270

橘子飯糰＆梅花飯糰＆茄汁漢堡球便當Orange & Plum Flower Shaped Rice Balls & Meat Ball Bento? 272

˙玉米迷你漢堡球Mini Corn & Meat Balls? 272

˙橘子飯糰＆梅花飯糰Orange & Plum Flower Shaped Rice Balls? 274

鮭魚迷你排＆茄汁炒烏龍麵兒童套餐便當Kids Combo Style Salmon Steak & Tomato Sauce Udon? 276

˙茄汁義大利式炒烏龍麵Tomato Sauce Stir Fried Udon? 277

˙簡單三色光澤蔬菜Tri-color Glazed Vegetables? 278

˙迷你鮭魚＆玉米筍排Mini Salmon Steak & Baby Corn? 280

咖哩煎雞腿肉兒童套餐便當Kids Combo Style Curry Chicken Bento? 282

˙舞菇＆毛豆鬆軟煎蛋Maitake & Edamame Omelet? 283

˙咖哩煎雞腿肉茄汁醬Curry & Tomato Sauce Sauteed Chicken? 284

˙馬鈴薯＆水果沙拉火腿捲Potato & Fruit Salad Ham Roll? 286



Part5郊遊野餐外出必備的丼飯、麵類與三明治便當? 288

一碗就可滿足的丼飯便當Don-buri Bento? 290

˙義式青醬雞腿丼飯Pesto Sauced Chicken Don? 291

˙快速法式紅酒燉牛絞肉Red Wine Stewed Ground Beef Don? 294

˙日式滑嫩親子丼Oyako Don Bento? 297

˙中華風味麻婆豆腐海苔飯Mo-bo Tofu with Nori Don? 300

˙東南亞風味 BBQ松阪豬肉便當Asian Style Spicy BBQ Pork Don? 303

想吃點不一樣風味的麵類便當Noodles Bento? 306

˙鱈魚＆菇味噌奶醬炒麵Black Cod Pasta with Cream Miso? 307

˙苦瓜＆培根『屋台風』日式炒麵Niga-uri & Bacon Yaki-soba? 310

˙雞腿肉番茄蜂蜜奶醬Chicken Penne with Honey Tomato Sauce? 312

˙蝦仁＆菠菜青醬義式寬麵Prawns & Spinach Pesto Languine? 314

˙胡麻海苔醬海鮮螺旋麵Fusilli with Sesame & Nori Sauce? 317

最有MASA獨特風格的三明治便當Sandwiches Bento? 320

˙紅甜椒＆蝦仁奶油乳酪三明治Red Bell Pepper & Prawns Cream Cheese Sandwich? 321

˙鮪魚白味噌風味沙拉三明治Miso Flavored Tuna Sandwich? 324

˙馬鈴薯＆白花椰菜奶油捲麵包Potato & Cauliflower Salad Sandwich? 326

˙照燒雞腿肉＆塔塔醬親子熱狗Teriyaki Chicken Hot Dog? 329

˙燉牛肉＆馬鈴薯可頌Niku-jyago Croissant Sandwich? 332

作者序



只要吃得很開心，心情就會變好



　　之前出版過一本便當食譜，獲得很熱烈的迴響，也得到許多很好的回應，因為許多讀者的期待，所以這次又設計了新的便當食譜。最近，日式的便當不只在亞洲成為風潮，連世界其他各國也慢慢認識這個字－－Bento←就是日文「便當」的發音。我想日式便當會如此受到歡迎，是因為獨特的各式樣裝飾與豐富的類別吧！



　　這次設計的食譜，特別注重種類的多樣性，不但可以簡單地做出來，又可以有各式各樣的變化。此外，料理的調味與便當的裝飾更是花了許多巧思設計。



　　大致說來，內容非常豐富，有日本非常受歡迎的各式經典便當；有利用半成品或應用保存品的便當；有紅到全世界最具高人氣的日式可愛造型便當；還有一星期豪華便當的許多應用；另外，很忙的時候，可以快速做出來的丼飯、麵類便當，還有MASA獨特風格的三明治便當。內容種類多樣化，我也特別花了許多心思介紹各種烹調技巧與裝飾方法。



　　由於亞洲國家還是比較習慣以常溫的方式食用便當，所以我還是以日本習慣用的調味與烹調方式來設計，這樣做出來的便當不管是常溫或再加熱吃，都可以享受便當的美味。



　　當然與之前的食譜一樣，書中的?一道料理都拍了非常詳細的步驟照片，即使是看起來非常複雜的料理，只要跟著書中詳細的說明與豐富的照片操作，一定可以享受非常快樂的料理時光！



　　書中還有一件重要的事，那做是介紹了許多可愛的造型便當，如果中午吃飯時，看到如此可愛又好玩的便當，一定可以讓您在午休時間特別放鬆，所以我也介紹了發源於日本的超可愛造型便當的做法。另外為了配合便當的主題，順便介紹了便當的裝飾方法、小道具，還有一些非常方便的小物件。至於調味的部分，則特別收錄了只要加入不同的調味料，就可以變化出更多調味料的應用方法。



　　最近，食品安全愈來愈受到重視，而幫小朋友做便當的媽媽，或是自己帶便當到公司或學校的朋友也愈來愈多，所以不管是剛開始學習，或已經常做又想學習更多便當種類的朋友，也希望這本食譜有幸可以提供小小的幫助。



　　健康是從飲食開始，但我想心理的健康也是非常重要的。日文有所謂的「病由心生」，也就是說，東西不要買太多，選擇食材也不需給自己太多壓力，只要開開心心地採購就可以了！或許對於設計食譜與身為廚師的我這樣寫有一點奇怪，但偶爾利用一些快速食材也沒關係，因為這樣不但可以節省烹調時間，而且可以輕鬆煮菜或多做一道料理。最重要的是，自己要很清楚自己到底吃了什麼，一天三餐吃了什麼，一星期吃了什麼或一整個月又吃到什麼， 好好思考，然後確定每一種營養素都有平均攝取到就好了！然後自己覺得「今天吃得很開心唷！∼?」這樣心情就會變好，而自己就會一直很健康了！（我是真的如此認為喔！ (^_^;)）



　　至於拍照的部分，為了能讓大家清楚地看到便當的所有內容，所以大部分的照片都是由上往下俯拍的，這樣就沒有死角，讀者可以清楚地看到便當裡的所有菜色與裝飾。加上背景也盡量力求簡單，這樣更能仔細地看清楚便當內的所有全貌，即使把食譜當成廚房設計圖慢慢研究也可以。



　　最後，我想稍微介紹參與這本書的工作人員，首先是出版社的總編達人Mavis；還有每場活動都幫助我很多的秀珊；很用心的助手小丁&Linda；每次都非常仔細&細心設計書的Steven&Sophia； 迅速正確在辦公室工作的瑤婷； 還有即使工作中很忙碌、很累、壓力很大時，一直激勵我，讓我總是可以放輕鬆的Lydia。



　　當然，最後，最重要的是，各位讀者一直不斷的熱烈支持，因為一直有大家的鼓勵，才能有現在的MASA。也希望可以透過這本食譜，大家都能擁有幸福健康的飲食生活。

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