《24位名醫肯定，最好的休息法》



推薦序? 消除疲勞，從認識睡眠開始！�李偉康

前言? 這些休息法，都是最新的科學實證



第一章? 為什麼總是睡不飽？

1.?? 睡眠時間的計算，絕非「一天總共睡幾小時」

2.?? 房間溼度不夠，睡醒就感冒

3.?? 穿什麼衣服，大大影響睡眠品質

4.?? 早睡早起？你得「早起早睡」



第二章? 一定要午休。四種睡法

1.?? 犧牲睡眠時間，無法出人頭地

2.?? 「四六一一」法，讓你有優質睡眠

3.?? 四種小睡，各有神效

4.?? 午睡前喝杯咖啡，醒來不再昏昏沉沉



第三章? 別小看疲勞囤積的「異常徵兆」

1.?? 不吃早餐，等於製造時差折磨自己

2.?? 週末賴床、早午餐，跟天天夜貓子一樣傷身

3.?? 便祕是睡不好害的

4.?? 睡眠不足導致大腦變小、成人提早失智



第四章? 睡前伸展，快速入眠

1.?? 伸展五式，五分鐘全身放鬆

2.?? 「漸進式肌肉鬆弛法」，不只治失眠

3.?? 若不整夜吹冷氣，酷暑這樣就好眠

4.?? 冬天如何快速入眠？



第五章? 驅走睡意

1.?? 沒午睡，如何趕走瞌睡蟲？

2.?? 看到3C產品的藍光，大腦以為天亮了

3.?? 想幾點起床就幾點醒，不用鬧鐘自然醒

4.?? 只睡五小時，為什麼有人精神仍很好？



第六章? 大腦的行程表：睡前學技能、睡醒找靈感

1.?? 大腦喜歡你在幾點鐘做什麼事

2.?? 靈感不會突然冒出來，得這樣準備

3.?? 不開心而睡不著─反而比較好



第七章? 睡眠品質的三寶與三法

1.?? 睡好，要有哪三寶？

2.?? 跪求起床精神奕奕法。前晚你可以……

3.?? 嘟囔入睡法

4.?? 運動未必讓你好眠，運動習慣才是辦法

5.?? 中午別碰碳水化合物，晚餐攝取褪黑激素



第八章? 找出最適合自己的睡眠時間

1.?? 「幾點上床最好？」

2.?? 睡眠時間可以縮到多短而不傷身？

3.?? 慢性睡眠不足比熬夜更傷，我有嗎？

4.?? 工程師、計程車司機該怎麼休息？



受訪者



《修復身體的黃金7小時》



【推薦序一】不生病，從睡好開始�杭良文

【推薦序二】改變睡眠，就能重拾健康�林嘉謨

【前 言】要健康，先自問兩個問題



第一章? 停止讓自己生病的錯誤睡眠習慣

罹癌率高出3.5倍的工作方式

愛迪生危害你的健康

熬夜提高乳癌罹患率

凌晨3點，身體修復功能就會停工

睡得好，就能遠離高血壓、心臟病

兩天不睡，糖尿病敲門

人最大的壓力來自睡眠不足

常態性熬夜，肥肉上身

睡眠不足，易導致腦血管疾病

錯誤睡眠習慣，容易早死

不注重睡眠，一定常常感冒

不安、易怒、心悸、眩暈，因為沒睡好

5歲還不會畫三角形的孩子

為什麼猝死案例多發生在星期一？

睡太多死亡率高出40％

想補眠的人，其實都生病了



第二章? 這樣睡，天天都有神、病痛全消失

保護健康，三種喚起睡意的循環

早上晒太陽，晚上睡好覺

晚上12點前上床，疾病不上身

我該睡幾個小時最健康？

不賴床，有方法

早睡就能早起？錯！

爬不起來，問題就在遮光窗簾

肚子飽飽上床，病得快

早餐火腿蛋，晚上睡得好

午覺15分鐘剛剛好

好睏，站起來就對了

上大夜班的人，怎麼睡才不累？

好入睡，是身體發出的警訊

肌肉結實的人睡得好？

睡前洗澡，妨礙入眠

睡前伸展操，助眠效果好

手腳冰冷，怎麼睡得好？

夏夜一樣睡得舒服的方法

開關的聲音，就讓人睡不好

別鑽進被窩看電視

下午4點後喝咖啡，會偷走你的睡眠時間

安眠藥不是壞東西

晚上喝酒反而睡不好

早半小時上床，假日別補眠



第三章?? 黃金7小時修復身體，睡出神奇自癒力

可以睡回籠覺嗎？

朝型人vs.夜型人，爬不起來怎麼辦？

睡多久，跟大腦發達程度有關

不要帶著電腦跟手機睡覺

週末睡到飽，永遠睡不好

生長激素防萬病，熟睡才分泌

在非洲生活，精神會變好？

比睡飽再少睡一點，熟睡感最舒服

鼻子問題，影響腦部發育

失眠？只是少睡40分鐘

下班後暢快運動，很傷身

白天不懂夜的黑，尚好

別開燈睡覺，小燈也不行



第四章? 做好自我睡眠管理，健康、工作成就達成?????????????????????????? ?

睡得好的人，謀生本領較強

早起早睡，早睡未必能早起

為什麼嬰兒睡覺時會笑？

會做夢，人才會進步

先打盹，再值班

早起讀書或工作，毫無成效

長輩多動，晚上就能更好眠

你屬於朝型，還是夜型的睡眠體質？

早起晒太陽，就會有朝氣

睡太少，兩個月胖3公斤

哪些病該早上看醫生？

老人家為何多半早起？

睡不著？就每天少睡30分鐘

白天外出兩小時，晚上睡得好

工作常出錯，消夜惹的禍

不裝窗簾，居然賺到健康

無風險高報酬的健康投資

【後 記】大家都以為睡覺簡單，所以睡不好！



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推薦序一



消除疲勞，從認識睡眠開始！



新光醫院睡眠中心臨床心理師、人氣粉專「睡眠管理職人」�李偉康



　　若問我到日本旅遊印象最深刻的事，我想就是不少穿著西裝的上班族，在電車上睡著的場景。由此可見，睡眠不足的情況在日本，是一件多麼普遍且顯而易見的事。



　　隨著生活型態的改變、生活壓力的增加，犧牲睡眠已經成為不少人用來增加可用時間或休閒時間的首要方法，甚至睡眠障礙的發生，更使得白天精神不佳的情況惡化。而這個現象不僅發生在日本，臺灣亦是如此。就我在臨床上的觀察，不少個案從一開始的睡眠剝奪、輪班工作，忽視睡眠；到面對工作、生活壓力，無法調適生理時鐘，而嚴重影響白天的精神，等到出現失眠的症狀後，才開始正視睡眠問題。



　　由於緊湊的生活步調，讓很多人經常認為睡眠很浪費時間，但這樣的想法可能源自對睡眠的認識不足。事實上，睡眠的重要性遠比恢復精神、體力等還要大很多，尤其是對於記憶鞏固、情緒調整、失智症的防治等，目前已有清楚且明確的科學證據可以證明睡眠的作用。



　　我認為，知己知彼，百戰不殆，只有真正開始認識睡眠，才有辦法逐步改善並找回原本自然的睡眠品質。戰勝失眠、消除疲勞，這也是心理師在臨床工作上陪伴失眠患者，進行失眠認知行為治療必經的過程。



　　《24位名醫肯定，最好的休息法》透過24位日本睡眠相關領域專家的訪談彙整，清楚描述了前述睡眠的功效（提升記憶力、減少睡眠不足對記憶力的影響等）、睡眠習慣上須調整的注意細節（像避免在回家的車上睡著、不睏不上床等）、提升睡眠品質的方法（睡前泡澡、伸展操與漸進式肌肉鬆弛法、如何選擇寢具、控制室溫等）。



　　更有特色的是，專家們提出不少驅趕睡意與提神的有效方法（20分鐘小睡法、1分鐘閉眼法、午睡前喝咖啡等），不僅實用可操作，書中更整理了相關的科學研究證據，來支持這些方法的有效性。相信這本書豐富的內容，不只可以讓讀者認識睡眠，還可以透過書中整理的檢核表來檢視自己的睡眠品質，並實際應用科學驗證的操作方法，消除疲勞。誠摯推薦給想了解與改善睡眠的讀者們。



推薦序二



不生病，從睡好開始



中國醫藥大學附設學院睡眠醫學中心主任�杭良文



　　「睡眠很重要」，我相信沒有人會說這句話是錯的，為了睡好，會為了一個枕頭、一張床墊，尋遍各個百貨專櫃；或是找到讓自己放鬆的精油或音樂；以及為了順利進入夢鄉，精心布置臥室裡的明暗、顏色、通風、聲音，花費很多的時間和金錢……可是我們有因此而睡得更好、身體更健康嗎？



　　根據臺灣睡眠醫學學會，於2009年所做的電話普查資料顯示，臺灣的失眠盛行率大約60％，男女比例相當，在健保藥物耗費名單中，安眠藥的使用更是名列前茅。為什麼在經濟進步、教育提升及醫學發展的現代社會中，不但無法使睡眠變好，反而更差呢？



　　原因很簡單，主要是我們看待睡眠的態度及常識一直是錯誤的，而且對於如何判斷睡眠品質，存在著很深的主觀印象。



　　其實，踏入睡眠醫學領域十年來，我自己應該是最大的獲益者。畢業時工作壓力大，值班熬夜造成我的體重狂增、血壓上升，引發易怒的個性，讓同事唯恐避之不及，當時睡眠呼吸中止症正困擾著我。



　　直到戴上呼吸器，配合規律的睡眠週期，多晒陽光，早上運動，平時快走，都讓我白天精神變好，晚上更好入眠，所以體力恢復了、脾氣也變溫和，自然感覺到身心平衡的良好。因此，我深刻感受到良好的睡眠品質，對於健康及工作表現的重要性。



　　而《修復身體的黃金7小時》為了讓讀者找出最適合自己的睡眠方式，更利用口語化的說明提供方法，以便檢視我們的睡眠習慣，重回健康的睡眠。



　　本書章節中，前言與第一章清楚點出：昨天你睡幾個小時？昨天你幾點睡？睡太多或睡不夠，小心開啟疾病的大門……藉以提出睡眠規律性的重要，過與不足都可能造成乳癌、高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖、憂鬱症上身及增加死亡率。



　　第二章教你如何睡出健康，想睡就要睡、不熬夜，當黑夜來臨，疲勞倦怠、體溫下降就想睡的循環發揮作用時，就要盡可能在晚上12點以前就寢；少碰消夜，好好吃早餐，少接觸菸、酒、咖啡，午睡只要15分鐘；臥室不是遊樂場，只能用來睡覺，並且正視安眠藥的使用，需要的時候就應該按照醫生指示服用。



　　第三章修復身體的睡眠法，其實就是認知行為療法，藉由認識身體及睡眠結構，了解到日出而作、日入而息的重要。不要帶著電腦跟手機睡覺，放棄週末睡到飽的想法，充分運用預防萬病的黃金睡眠7小時。



　　最後，作者提醒我們擁有健康很簡單，改善睡眠是根源，因為睡眠是無風險又高報酬的健康投資。



　　因此，我非常推薦讀者閱讀此書，並於生活中實踐，相信必能親身感受到，睡眠與健康原來是如此息息相關。



推薦序三



改變睡眠，就能重拾健康



新光醫院胸腔內科暨睡眠中心主任�林嘉謨



　　會認識本書作者宮崎總一郎博士，是在數年前，我曾邀請他到新光吳火獅國際睡眠學術研討會演講。當時在演講中，他就強調透過光線，及適當安排自己的生活與運動，可以改善睡眠品質。



　　此次大是文化出版社特邀我為《修復身體的黃金7小時》寫序，在讀完整本書後，讓我對宮崎先生更加佩服。他在書中不但再三強調睡眠對健康的重要，而且不厭其煩的解釋睡眠時間不夠，或睡眠品質不佳，對健康的影響性有多大，並引用最新的研究統計數據加以佐證。



　　甚至對於日本民眾三大死因（癌症、心臟病、腦血管疾病）與睡眠習慣的關係，均有其獨到的見解。不可諱言，現代人的確在燈光、手機、電腦、電視的影響下，造成睡眠時數越來越短、睡眠品質也越來越差，或許以這樣的睡眠現象，真能解釋現代好發的文明病。



　　在本書內容中，最讓我感到興趣的是，他所提及的簡單生活、日出而作、日入而息的環保生活概念，透過這樣傳統的生活方式，改變睡眠習慣，可以重拾自己的健康，也可以降低環境的汙染。



　　另外，他以生活細節的角度，詳細說明光線與睡眠品質的關係，也令我們這些同樣從事睡眠醫學的醫師深深省思：是否能幫患者分析得以改變睡眠的生活細節，進而改善患者的睡眠品質。或許透過這種生活化的失眠認知行為治療，才更能幫助失眠患者解決切身的睡眠問題。



　　因此，我極力推薦大家閱讀宮崎總一郎博士所寫的《修復身體的黃金7小時》，這本書不只是針對失眠族群所提出的健康建言，而是提醒普羅大眾重視睡眠品質與健康的關係，也希望透過本書的閱讀，可以解決大家的睡眠問題，進而過著更健康、更環保的生活。

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