【作者序】不需依賴藥物、專為千百萬腰痛患者設計的自療法！

【CHAPTER1】為什麼你的腰痛老是治不好？

1.腰痛治療大都「照本宣科」，毫無依據！

2.二十歲就腰痛！我當復健科醫生是為了自救！

3.腰不舒服？脊椎大都脫不了關係！

4.學會「疼痛導航」，治好腰痛的第一步！

5.「靠腰健康操」兼具整脊、鬆肌2大功效！



【CHAPTER2】你屬於哪一種腰痛類型？

1.Check一下！你的身體可以做操嗎？

2.從3個動作開始，根據疼痛反應辨識「腰痛類型」！

3.後仰改善型【約占60%】

4.前彎改善型【約占25%】

5.側邊改善型【約占10%】



【CHAPTER3】牆壁靠腰操──專治「椎間盤性腰痛」

1.牆壁靠腰操，腰痛患者的救星！

2.靠牆後仰操【後仰改善型】——下腹貼牆•刺激腰椎

3.靠牆鞠躬操【前彎改善型】——低頭前彎•矯正椎間盤

4.扭? 臀? 操【側邊改善型】——左右擺臀•改善腰痛

5.預防「椎間盤性腰痛」再復發的操式



【CHAPTER4】握拳靠腰操──解決「椎間關節性腰痛」

1.找出腰椎的壓迫疼痛部位

2.握拳後仰操【後仰改善型】——拳頭靠腰•後仰調整椎間關節

3.握拳鞠躬操【前彎改善型】——拳頭靠腰•前彎消除腰痛

4.握拳扭臀操【側邊改善型】——拳頭靠腰•側身扭臀活化腰部

5.預防「椎間關節性腰痛」再復發的操式



【CHAPTER5】?髂關節靠腰操──舒緩「?髂關節性腰痛」

1.找出?髂關節的壓迫疼痛部位

2.?髂關節深呼吸操——握拳靠牆•放鬆?髂關節

3.?髂關節微移動操——握拳前彎•活動?髂關節

4.預防「?髂關節性腰痛」再復發的操式



【CHAPTER6】按壓肌肉靠腰操——消除「肌筋膜性腰痛」

1.找出肌肉的壓迫疼痛部位

2.按壓肌肉深呼吸操——握拳靠腰•刺激腰部深層肌

3.按壓肌肉微移動操——握拳靠腰•軟化僵硬的肌肉

4.預防「肌筋膜性腰痛」再復發的操式



【CHAPTER7】正確姿勢回復操——保養「終生不再腰痛」

1.後仰改善型的正確姿勢回復操——意識專注於脊椎→緩慢後仰→弓起背部

2.前彎改善型的正確姿勢回復操——意識專注於脊椎→弓起背部→緩慢挺腰

3.消除腰痛後的正確姿勢回復操——吐氣弓背→吸氣挺胸→放鬆胸椎

4.Warning！10個造成腰痛的姿勢與動作



【專欄】銅冶博士開講！

Column 01：什麼是「閃到腰」？

Column 02：什麼是「心因性疼痛」？

Column 03：一定要有「肌力」才行嗎？

Column 04：造成腰痛的原因是什麼？

Column 05：什麼時間做「靠腰操」比較好？

Column 06：網球能做為腰痛自療工具嗎？

Column 07：脊椎變形能治得好嗎？

Column 08：做操可能導致腰痛惡化嗎？

Column 09：怎樣才算「完全治好」腰痛？

Column 10：胸椎與腰痛有關係嗎？

Column 11：腰部為什麼會發出喀喀聲？



【後記】讓腰痛不再是不治之症！

作者 序



不需依賴藥物、專為千百萬腰痛患者設計的自療法！



　　2013年3月24日，《朝日新聞》刊登了一篇關於「腰痛」的大幅報導，由於相當醒目，引發許多人的廣泛注意。根據厚生勞動省的調查，日本的腰痛患者高達2800萬人，而40歲∼70歲的族群也有40％為腰痛所苦，難怪報紙會以那樣大的篇幅來報導這個議題──因為對於身受其害的患者而言，這個題目實在太切身了！



　　此外，這篇報導之所以會引起騷動，正因它還點出了另外一個問題，那就是：「腰痛幾乎都是『原因不明』的！」至於這個說法的依據來源，正是「日本整形外科學會」和「日本腰痛學會」所審訂出版的《腰痛診療指南》一書。



　　在這本書中提到，相較於因為「骨折」或「腫瘤」等明確因素所造成的腰痛，「原因不明」的腰痛竟佔了整體的85％！而這個數字如果確實，那麼，復健科不就是「明明不知道原因、卻照常診療腰痛」嗎？但事實上，腰痛的原因就是那麼複雜又難以確認，所以，這麼多廣為「原因不明的腰痛所苦」的患者，究竟該怎麼辦？



　　其實，所謂的「腰痛」，與其說它是病名，不如將它看做「發生在腰部的疼痛」這個症狀名稱；按照《腰痛診療指南》，若依病因來將它加以分類，那麼則可分為：病因在「脊椎」的腰痛、病因在「神經」的腰痛、病因在「內臟」的腰痛、病因在「血管」的腰痛，以及病因在「心理」的腰痛。不過，我認為首先還是應該以「病因在脊椎」的腰痛來思考，這樣比較妥當。



　　所謂的「脊椎」，包括被稱為「脊椎骨」的骨頭、被稱為「椎間盤」的軟骨、被稱為「椎間關節」的脊柱關節、被稱為「?髂關節」的骨盆關節，還有被稱為「脊髓」、「馬尾」或「神經根」的神經，以及脊柱四周的肌肉等等各種組織；至於腰痛之所以「不清楚原因」，就是因為實在很難去斷定究竟是哪一個組織引起疼痛。



　　一般來說，減輕疼痛的方法就是使用止痛藥，即便這是《腰痛診療指南》所建議採用的方式之一，卻也引發不同的聲音指出：「漫無目的的止痛對健康並不好！」換言之，止痛藥算不上是處理腰痛的「根本治療之道」了。



　　正因為如此，我從每天的診療工作中，試圖摸索出「不需依賴藥物」的治療方法，而本書中所介紹的「靠腰健康操」運動療法，就是其中之一。因為「腰」是我們進行各項運動的主要部位，所以，「運動療法會有效」的原理自然成立。



　　書中將介紹「各種腰痛類型」的療癒體操。不過，對A有效的操式，可能反而對B帶來反效果，所以最重要的是得「先了解自己的腰痛類型，然後再去找出正確的體操」──究竟你該做什麼體操呢？只要依照本書的順序進行檢視，相信每個人都可以很容易、很清楚地找到適合自己的操式。



　　此外，特別要說明的是，雖然有很多腰痛體操是躺著做，本書因為強調要從日常生活著手，所以介紹給大家的，都是「簡單的、一個人就可以的、隨時隨地都能站著做的」體操。



　　在我診所接受治療的病患當中，知名藝人「鴕鳥俱樂部」的成員肥後克廣先生雖然已有20年的腰痛老毛病，但他還是下定決心開始這套運動療法。而在為期1年的治療期裡，儘管腰痛曾經復發、讓他一度幾乎要放棄，但最後他還是克服了病魔，成功擊敗腰痛。肥後先生並不是特例，藉由這項體操，我的確改善了許許多多腰痛患者的問題！所以，正在看這本的書您千萬不要放棄──請抱著希望，一起來做「靠腰操」，往腰痛的根本治療目標前進吧！



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