庫存狀況
「香港二樓書店」讓您 愛上二樓●愛上書
我的購物車 加入會員 會員中心 常見問題 首頁
「香港二樓書店」邁向第一華人書店
登入 客戶評價 whatsapp 常見問題 加入會員 會員專區 現貨書籍 現貨書籍 購物流程 運費計算 我的購物車 聯絡我們 返回首頁
香港二樓書店 > 今日好書推介
   
區政新角度
  • 定價64.00元
  • 8 折優惠:HK$51.2
  • 放入購物車
二樓書籍分類
 
5小時清醒力:日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法

5小時清醒力:日本醫師教你晨型人的大腦深度休息法

沒有庫存
訂購需時10-14天
9789578799295
坪田聰
陳朕疆
世茂
2018年8月03日
93.00  元
HK$ 79.05  






ISBN:9789578799295
  • 叢書系列:銷售顧問金典
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 1.1 cm / 普通級
    銷售顧問金典


  • 商業理財 > 職場工作術 > 壓力與健康

















    睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定

    每天5小時的高品質睡眠,讓大腦深度休息

    不僅減少睡眠時間,更能一整天保持清醒腦力



      讓身體與大腦的疲勞療,都獲得休息

      睡眠品質變好→熟睡→清醒→提高工作效率



      獻給有這些困擾的你

      「睡覺好浪費時間!我想有時間做更多自己的事。」

      「明明睡很久早上還是不清醒,工作效率很差。」



      ●什麼是「5小時清醒力」

      這是一種只需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式,

      提高睡眠品質,每天只需要睡五小時,

      多出來的時間可以自由運用!



      ●實踐這本書,你可以:

      。減少睡眠時間,每月多出60小時自由時間

      。不需鬧鐘就能自然清醒

      。用「奈米眠」瞬間回復大腦運作

      。「刺激控制法」讓你看到棉被就想睡



      ●5小時清醒力的四個步驟

      STEP 1 學會「馬上入睡、立刻清醒」,提升睡眠效率


      .蓋上棉被馬上睡著

      .在自己想起床的時候自然清醒

      .醒來後可以立刻進入認真模式



      STEP 2 提升睡眠的「品質」,讓大腦與身體皆能迅速恢復

      .選擇好睡的寢具,讓你一覺到天明

      .對睡眠有益的營養食品

      .睡眠時間前2∼4小時絕對不要睡著



      STEP 3 五種「小睡」讓你一整天保持好精神

      一流企業都社有讓員工休息的「小睡區」,因為小睡本就是人類最佳的睡眠方式,

      本書將介紹以下五種小睡:

      .奈米眠(一瞬間∼幾秒鐘的小睡)

      .微米眠(1分鐘左右的小睡)

      .迷你眠(10分鐘左右的小睡)

      .能量眠(20分鐘的小睡)

      .假日眠(90分鐘左右,於休假日的小睡,償還平日欠下的睡眠負債)



      STEP 4 兩個月內習慣「早上5點起床」

      假設你原本需要睡7小時才夠,你可以變成減少2小時睡眠時間,

      每天只需要5小時睡眠,並改在「早上5點起床」。

      .確立縮短睡眠時間的目的,才能持續

      .固定在某個時間進入被窩

      .每周逐步減少15分鐘的睡眠時間

      .假日不可以賴床,跟平時差不多時間起來,再利用假日眠小睡



    好評推薦



      ●日本讀者五星推薦

      「有效利用五點起床的時間,我可以比平常早回家,且能花更多的時間陪伴家人。」

      「了解大腦睡眠機制幫助我提高睡眠質量。每天精神清醒,工作效率更好。」

    ?


     





    序章 人類真的可以減少「睡眠時間」嗎?

    壓縮睡眠時間,讓你多出更多空閒時間?? ?

    九成的人都能夠成為「短眠者」

    「短眠」=「對身體不好」是錯誤的觀念



    STEP1學會「馬上入睡、立刻清醒」,提高睡眠效率

    每天有20分鐘的時間都浪費在「床上」

    馬上睡著的技術

    1.利用「刺激控制法」,只要看到棉被就會想睡

    2.可與助眠藥一較高下的「四種香味」

    3.利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西

    4.成功者都在使用的「睡眠迴避法」有什麼神奇的效果

    5.白天的交感神經切換至夜晚的副交感神經

    6.創造屬於自己的「睡眠儀式」

    7.「滑手機」具有兩杯濃縮咖啡的清醒效果,睡前千萬別這麼做

    立刻清醒的技術

    1.學會理想的清醒方法「自我清醒法」

    2.「五分鐘的回籠覺」讓你清醒時很有滿足感

    3.剛起床時做「等長收縮運動」讓你更為神清氣爽

    4.應酬喝太多、加班到半夜,隔天沒精神該如何解?



    STEP2提升睡眠品質,讓大腦與身體皆能迅速恢復

    入眠後三小時的「熟睡」便可讓你早上「神清氣爽」

    提升睡眠品質的技術

    ○1攝取富含胺基酸的食品,讓你睡得更舒服

    ?讓副交感神經處於優勢的三種「自律訓練法」

    ?為什麼在睡前吃東西,會嚴重影響睡眠品質?

    ?枕頭和床墊決定你的睡眠品質

    ?寢具的選擇與使用小技巧

    ?睡前喝酒、吸菸對睡眠會造成負面影響

    ?睡覺會開著空調嗎?還是會定時關機呢?

    ?別穿著家居服睡覺

    ?絕對不能睡著的「魔鬼時間帶」

    要是一直無法改善睡眠,是否代表身體有什麼疾病?



    STEP3 五種「小睡」,讓你一整天保持好精神

    人類是能夠一天內睡好幾次的生物?? ?

    世界一流的企業要求所有員工都要「小睡」

    可提升白天時的表現的小睡

    ○1奈米眠(一瞬間∼幾秒鐘的小睡)

    ?微米眠(1分鐘左右的小睡)

    ?迷你眠(10分鐘左右的小睡)

    ?能量眠(20分鐘的小睡)

    ?假日眠(90分鐘左右,於休假日的小睡)

    小睡最重要的是暗示自己「正在放鬆」

    除了小睡,還有什麼方法能讓大腦更清楚

    讓睡意瞬間煙消雲散的「七個」穴道



    STEP4兩個月內習慣「早上5點起床」?? ?

    只要兩個月,你也能成為早上5點起床的短眠者?? ?

    用「起床確認清單」檢視自己減少睡眠時間後,是否對身體造成負擔?? ?

    每週違規兩次還可接受!但不能連續違規?? ?

    從「腦科學」與「心理學」雙管齊下,管理縮短的睡眠時間?? ?

    藉由「早起遊戲」,用愉快的心態減少睡眠時間!?? ?

    結語



    ?





    前言



      →覺得睡覺浪費時間,想有時間做更多自己的事

      →沒辦法在12點前上床,但又想擁有良好睡眠品質

      →睡很久卻還是覺得累

      →早上總提不起精神,工作效率差

      →睡眠品質差,晚上會自己醒來

      →睡眠時間不足



      這本書是為了有上述煩惱或願望的人而寫。

      本書所介紹的方法大致可分為兩大類。



      •「5小時清醒力」的實際做法(STEP 1∼3)

      •讓「早上5點起床」成為習慣的實際做法(STEP 4)




      所謂的5小時清醒力,是一種只需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式,清醒之後神清氣爽,讓白天的工作表現更上一層樓。這種睡眠法可讓你在盡可能提高睡眠「品質」的前提下,讓睡眠時間更短,且睡得更熟。



      接著本書還會提到要如何在「早上5點起床」。本書將以數個成功改在「早上5點起床」的案例說明,對於平均睡眠時間為7小時左右的人來說,該怎麼用醫學上正規的方式來減少睡眠時間。



      這些人藉由「5小時清醒力」提升睡眠品質,在短時間內消除大腦與身體的疲勞,並習慣在「早上5點起床」。

      活用5小時清醒力,讓自己在早上5點起床,就能為你的人生帶來重大改變。

      相信不少人都明白「早起」的好處,有句話說「早上10分鐘的生產力相當於晚上1小時的生產力」。

      不過,在維持相同睡眠時間(約7小時左右)的情況下,若想要更早起床,只能更早睡,才能利用珍貴的早晨時間。

      但是一天還是只有24小時可以用。這樣不是有點浪費嗎?

      而且,要是強制減少睡眠時間,白天就會開始覺得疲勞想睡,這樣根本沒有意義。晚上回家也只能儘早上床,沒有自己的休閒生活。



      如果可以,最好還是能在有效活用早上時間的同時,也能享有晚上的生活。

      若能併用「5小時清醒力×早上5點起床」這兩種方法,便可同時達到這兩個目的。

      讓原本的一天24小時,空出兩段悠閒的時間。

      舉例來說,假設你以往都是在晚上12點睡覺,早上7點起床,一共睡7小時。如果你想改在早上5點起床,前一天就必須在晚上10點睡覺。



      但只要你能善用5小時清醒力,便能和以往一樣晚上12點再睡就好。

      你可以在生產力高的早上工作或讀書,享用健康的早餐,度過一個悠閒自在、神清氣爽的早晨,或者培養晨跑的習慣以維持健康……而且不會影響到晚上的時間分配。



      再說,如果早晨時間過得充實,晚上時間的利用方式也會有所改變。若你能有效活用早晨的時間,就能比以往還要早回家,分配更多時間與家人一同度過。



      當你能輕鬆自在度過早晨,一整天的行程也會更有餘裕。以前一到了晚上就什麼事都不想做,現在卻可以培養自己的興趣、找朋友吃飯、閱讀、看個電影之類的,洗刷心靈上的疲勞,讓明天的你一早起床便精力充沛。



      換句話說,改變早晨的活動,能影響整日的生活。

      不僅能將工作或讀書的表現提升至極致,也能充實個人生活。

      一天天累積下來,能讓你的人生產生巨大的改變。

      「5小時清醒力」與「早上5點起床」不僅是改善睡眠的技術,更是改變人生的關鍵。



      成為短眠者,養成早起的習慣



      或許您曾經試圖減少睡眠時間,但卻因為以下理由而不得不放棄。



      .睡醒時精神很差,雖然不嚴重但難以清醒

      .白天時常想睡,反而本末倒置,故只好放棄




      不過不用擔心。若能學會本書所介紹的「5小時清醒力」,即使縮短睡眠時間,早上也不會感覺疲倦而爬不起來,白天更不會因為想睡而降低生產力。



      「短眠者」即使睡眠時間很短,醒來時精神也很好。從早上開始,一整天都能發揮很好的表現。包括拿破崙、愛迪生等人都是短眠者。



      本書所介紹的「5小時清醒力」,即是從醫學、生理學的角度,將短眠者的養成技術正確地教導給大家。

      本書的目的不僅是單純減少睡眠時間,還要在睡眠時間減少的狀態下,保持良好的身體狀態,讓你能在輕鬆的心情下做更多其他事情。



      「雖然你講得很神,但要變成一個短眠者有那麼容易嗎?」或許有些人會有這樣的疑問。

      無須擔心。只要活用本書的內容,你也能在不影響健康及工作表現的情況下,成為一位短眠者。

      我在這20年內,以一位睡眠專業醫師的身分接觸許多患者。由這些經驗,我確定九成的人都有辦法成為短眠者。而本書會將成為短眠者的方法系統化。



      睡眠品質的好壞無法以「時間」測量



      「睡覺只是在浪費時間。」

      家喻戶曉的發明王—愛迪生曾說過這句話。他也是一位短眠者。

      當然,並不是所有的睡眠都是在浪費時間。人類要是沒有睡眠,是沒辦法生存下去的。

      不過,如果你故意要睡很久,那就真的只是在「浪費」時間了。

      我之所以可以這麼斷言有其原因。睡眠的好壞,不能只用「時間」長短來衡量。

      睡眠的好壞是由「時間」×「品質」相乘決定。

      也就是說,只要提升睡眠品質,就算減少睡眠時間也不會有什麼問題。你之所以會需要長時間睡眠才能恢復疲勞,就是因為睡眠的「品質」不足。原本睡7小時仍睡不飽的人,在提升睡眠品質後,僅需睡5小時就足夠。



      舉例來說,假設你要睡滿7小時才能睡飽,這樣的睡眠品質或許是50分左右。

      那麼由「時間×品質」計算,你的睡眠滿足度為「7小時×50分」,也就是350。

      若你能把睡眠品質提高20分,這麼一來,就算你只睡5小時,也就是「5小時×70分」,滿足度仍是350。

      原本要睡7小時才能睡飽的人,在提升睡眠的「品質」之後,只要睡5小時左右便能滿足身體所需。這就是「5小時清醒力」的思路。



      四個步驟讓你成為「短眠者」



      也就是說,若你想成為短眠者,首先該調整的是睡眠的「品質」。

      如同開頭的介紹,本書的內容大致上可分為兩大部分。

      首先會介紹「提高睡眠品質」的方法,那就是「5小時清醒力」,讓你在短時間的睡眠中,也能享有良好睡眠品質(而且從剛起床到一整個白天都能神清氣爽,精力充沛)。



      「5小時清醒力」可分為以下三個步驟。



      STEP1 學會「馬上入睡、立刻清醒」,提升睡眠效率

      STEP2 提升睡眠的「品質」,讓大腦與身體皆能迅速恢復

      STEP3 五種「小睡」讓你一整天都能保持好精神




      藉由這三個步驟,讓你即使縮短睡眠時間也不會覺得疲累,每日行程上的安排也更有彈性。

      接著將告訴你如何養成「早上5點起床」的習慣。



      STEP4 兩個月內習慣「早上5點起床」



      在這個部分我們會說明「醫學上減少睡眠時間的正規方法」,讓你能將睡眠時間壓縮到5小時左右。目前需要睡7小時左右的人,該怎麼做才能減少睡眠時間至5小時左右呢?這個問題可在這裡得到答案。



      現在大略介紹一下這四個步驟具體的實踐方式。



      STEP1 學會「馬上入睡、立刻清醒」,提升睡眠效率



      STEP 1要介紹的是如何盡可能地減少睡眠時「浪費掉的時間」。所謂浪費掉的時間,指的是蓋上棉被之後到睡著的期間,以及醒來後到從床上爬起來的時間。



      首先來試著減少「睡著前」以及「醒來後」所浪費的時間吧。

      若能學會這個部分所介紹的「馬上入睡、立刻清醒」,就能輕而易舉地辦到這些事。



      .蓋上棉被後馬上睡著

      .在自己想起床的時候自然清醒

      .清醒後可以立刻進入認真模式




      藉由這種方法,便能減少「睡眠所花費的時間」,並「增加實際睡著時間的比例」,

      使睡眠效率最大化。

      另外,能夠馬上入睡、立刻清醒的人不僅能減少睡眠時間,也能提升睡眠品質。關於這點將在正文中說明。



      STEP2 提升睡眠的「品質」,讓大腦與身體皆能迅速恢復



      STEP 2的目的在於「提升實際睡眠的睡眠品質」。原本身體需要7小時左右的睡眠才能滿足,若想要減少睡眠時間至5小時左右,便需要提高實際睡眠的「回復力」。



      學會這種方法後,即使睡眠時間很短,清醒後也會覺得神清氣爽。

      這裡要介紹的並不是難以達成的方法。我們嚴選數種可以馬上看出顯著效果的方式,只要知道以下幾點,就能提升睡眠品質。



      .如何選擇好睡的寢具,讓你一覺到天明

      .如何選擇對睡眠有益的營養食品

      .如何設定夏天、冬天的空調



      STEP3 五種「小睡」讓你一整天都能保持好精神




      STEP 3將會提到Google和Apple等世界級的公司相當注重的「小睡」。

      這個部分將介紹讓你一整天都能精力充沛的五種小睡方式。從數秒鐘的小睡、數分鐘的小睡、20分鐘的小睡等,可以按照你的工作情形與生活方式選擇適合的小睡方式。



      另外,我們也將說明小睡時的重點,並介紹效果更好的小睡方式,以及小睡後有助於恢復精神的穴道按摩。



      STEP4 兩個月內習慣「早上5點起床」



      至此,若能活用「5小時清醒力」,便能改善你的體質,讓你能享受短時間睡眠的好處。

      最後的STEP 4則是要培養你在「早上5點起床」的習慣。

      這麼一來,假設你原本需要睡7小時才夠,你可以變成減少2小時睡眠時間,改在「早上5點起床」。這個部分將讓你:



      .一週省下好幾小時的睡眠時間

      .簡單確認自己是否有在不勉強身體的情況下減少睡眠時間




      且本書所介紹的「減少睡眠時間」的方式,都符合醫學、生理學,不會造成負面健康隱患。

      然而,保持短時間的睡眠並不是件容易的事。因為每天總是會有些雜事干擾你的計劃。

      因此本書將焦點放在人們的「行動」,導入科學性的技術「Coaching Method」,以求能更確實地減少睡眠時間。

      只要確實實踐這四個步驟,你就能在兩個月內成為每天只要睡5個小時便足夠的短眠者。就算晚上12點才睡,隔天早上5點就能元氣滿滿地起床,開始認真工作、讀書。



      人生有三分之一的時間花費在睡眠上。做為一個睡眠專業醫師,若能讓你減少浪費在睡眠上的時間,過著充實的每一天,那就是我最大的喜悅了。


      日本睡眠學會所屬醫師�睡眠指導者 坪田聰




    其 他 著 作
    1. 總是睡不好的人,一定要看! 神奇睡眠法,讓你年輕10歲:5招放鬆操+48個好眠習慣大公開,改善多夢•淺眠•頻尿