前言



第1章•為什麼無論怎麼睡都無法消除疲勞呢？

只有「睡眠」才能真正消除疲勞！

若是無法擁有品質優良的睡眠，過勞死的風險便會增加

若是睡眠品質不佳，即使有睡也無法消除疲勞

所有的疲勞都是來自於「自律神經中樞」

自律神經中樞會調整睡眠

自律神經中樞的細胞會因活性氧而受損

即使睡了也無法消除疲勞的原因，就在於自律神經中樞的疲勞

帶來疲勞的疲勞因子FF、以及能消除疲勞的疲勞修復因子FR

想要徹底消除疲勞，就好好睡上一覺吧！

●專欄●即使睡覺了也無法消除疲勞，是一種疾病嗎？



第2章•出現這些睡眠徵兆的人必續特別留意

睡越長時間、就越能消除疲勞嗎？

剛開始入睡的前3小時最為重要，睡眠時段則無關緊要！

12個無法消除疲勞的「不良睡眠」徵兆

徵兆○1打呼

徵兆○2起床後4個小時內後又開始浮現睡意

徵兆○3提不起勁、情緒容易變低落

徵兆○4注意力渙散、發生許多粗心的錯誤

徵兆○5變得很容易感冒、身體狀態隨時都會瓦解

徵兆○6血壓或血糖值偏高

徵兆○7休假時會睡到中午

徵兆○8經常不小心睡著

徵兆○9一躺上床就立刻睡著

徵兆○10依靠鬧鐘起床

徵兆○11在睡眠中大量流汗、讓睡衣都濕透了

徵兆○12早晨醒來時身體會感到疼痛

●專欄●睡眠不足的損失竟高達3兆日圓!?



第3章•「利用睡眠消除疲勞」能帶來的9個效果

睡眠的效果○1 細胞獲得修復，成為「不易疲勞」的身體

睡眠的效果○2 提升免疫力，能有效「促進健康與預防疾病」

睡眠的效果○3 發揮統整大腦的功效，「提升記憶力」

睡眠的效果○4 有效整理記憶，「提升做事效率」

睡眠的效果○5 以程序記憶「提升運動能力」

睡眠的效果○6 預防身體生鏽，強化美容．抗老保養的效果

睡眠的效果○7 藉由2種荷爾蒙的效果，讓「減重」更順利

睡眠的效果○8 消除積存已久的壓力

睡眠的效果○9 分泌血清素，連帶保持「心靈上的穩定」

●專欄●所謂的短時間睡眠，真的可以做到嗎！？



第4章•為了迎接神清氣爽早晨必須培養的良好習慣

比起固定的入眠時間，更重要的是統一起床時間

使用擁有溫和光源的鬧鐘，對自律神經比較好

一早起床後，舒舒服服地沐浴在陽光之下

固定攝取早餐可以改善睡眠周期

對消除疲勞有效的食物，也對睡眠有幫助

激烈運動會妨礙睡眠、溫和運動則有助於睡眠

要睡午覺之前，先喝咖啡再睡會更好

晚餐後使用昏黃的照明燈光

降低咖啡因與香菸的不良影響

在睡覺前吃東西對減重與睡眠都會造成不良影響

對健康有益的運動並不見得對睡眠有幫助！

沐浴時從額頭流下汗水就ＮＧ了！

在睡前1小時營造一段放鬆時光

在睡前飲酒會導致睡眠節奏混亂

除了睡眠以外的時間不要躺在床上

還沒有感受到睡意之前不要上床睡覺

睡不著的時候就直接從床上起身

●專欄●真有所謂的睡眠品質測量指標嗎？



第5章•＜一早就神清氣爽！＞打造出讓自己深深熟睡的環境

挑選寢具務必符合自己的身形尺寸

寢具的挑選方式 不要以設計或材質來挑選

枕頭的挑選方式○1 選擇可以讓自己在睡覺時維持跟站姿一樣姿勢的枕頭

枕頭的挑選方式○2 會打呼的人要選擇在側睡時能符合身型的枕頭

床墊的挑選方式○1 必須符合自己的身形與體重比例

床墊的挑選方式○2 選擇容易翻身的床墊

善用照明設備就能獲得熟睡

照明的使用方式○1 看得見人影、卻看不清楚是誰的昏暗程度最為理想

照明的使用方式○2 半夜要去好幾趟洗手間的人可利用腳燈照明

利用寢室的空調消除疲勞

調節室溫○1 夏天不可以關掉空調

調節室溫○2 雖然冬季要保持腳部溫暖，但穿襪子就寢卻是NG行為

引導出品質優良睡眠的聲音環境為何？

聲音的效果○1 「粉紅噪音」可以讓自律神經休息

聲音的效果○2 吵雜的聲響會妨礙睡眠

●專欄● 服用安眠藥到底是好還是不好？



第6章•找出專屬於你自己的優良睡眠

記錄睡眠日誌找出最理想的睡眠

定期檢視睡眠日誌，就能改善睡眠狀況

○1注意是否出現變化

○2檢視睡眠與白天身體狀況的關聯

○3找出自己專屬的睡眠法則

○4製作自己的「睡眠說明書」