序文 比起好身材，我們更需要的是好體力！

Intro 失去後才有的覺悟



Part1 生存體力，你有多少自信？



CHAPTER 1 你選擇的運動，真的適合自己嗎？

與日常動作相結合，才是最有益的運動

「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事

與其練習很多種類，不如先做必要的運動

運動就像吃飯，想生存就一定要做



CHAPTER 2? 4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞

EXERCISE 1 深蹲Squat：蹲出全身穩健肌力

為了超美的背影，好好練深蹲吧！

生存體力前哨站——誰都能做到的簡易版深蹲

EXERCISE 2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法

想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！

要先有體力，才能撐得住精神

EXERCISE 3 伏地挺身Push-ups：在家就可以做重訓

伏地挺身，最基本又實用的全身運動

固定好橫軸位置，避免使用斜方肌

從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身

EXERCISE 4棒式：讓核心肌群變聰明

救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！

三種棒式變化形，練出平衡與性感

運動時要如何吸氣和吐氣？

只要願意開始，你就成功了一半



Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！



CHAPTER 3? 我的身體，我來折磨

因為運動展開的第二人生

百八肥豬的教練夢落空了

人生就是實戰呀！你這隻豬

要煎還是要炒？制定你的運動計畫



CHAPTER 4? 制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming

制定運動計畫前，先檢測身體狀況

每日簡易記錄，確認體力的成長

10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！

運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5

想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」

新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！



Part3 生存飲食，做好能量補給！



CHAPTER 5? 你真的有好好吃飯嗎？

對於米飯，是愛？還是執著呢？

飯吃過頭了，也會轉變成脂肪

吃得太鹹，是另一顆健康炸彈

小白的逆襲——精製食品造成了血糖危機

飲食替代品，也可能吃出更多問題

堅果類有益身體，所以多吃無妨？

拋掉拖累你的舊習慣吧！人必須往前走

比起懶惰的你，狠心的你更性感



CHAPTER 6? 翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞

不管是糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！

只有運動是不行的，飲食也要一起調整

改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來

再多做一件事——記得倒掉湯汁！

別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了



CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法

肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？

叫一份披薩？還是訂一箱蘋果？

生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉

我的鍵盤，比你的超市還近

網購水果時，請挑「大」棄「小」

嘴饞了，吃這些小點來充飢

如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片

自己的腸子自己顧——優酪乳DIY

關於吃這件事，還是越簡單越好



後記?? 成為自己人生的主人

序文

　　

比起好身材，我們更需要的是好體力！

　　

　　先講結論，如果你是因為想有好身材或是想減肥，而拿起這本書，我要誠懇地拜託你把書放下，我不希望被騙了那麼多次的你又再被騙一次。

　　

　　數十年來吃胖、休息中的身體不可能一個月之內就有所改變。與事實相反的是，我們卻一直期盼能盡快擁有一副好身材，而這樣的想法早已被商人看穿。一聽到「免費」就衝上觀光遊覽車，要不然就是買了一大堆來路不明的萬能藥，我們跟那些耳根子軟的老人家有何不同？所以，我們全都被騙了，你不是沒努力過，而是一開始就買錯東西了，我們的身材，要比想像中來得不好對付。

　　

　　雕塑身材是辛苦的，需要消化大量的運動，並且規劃出嚴謹的飲食模式。但我們可沒那種時間，因為你要撐過今天這一整天就已經很吃力了。上班族為了不遲到，搭車趕路時都用跑的、為了趕企畫案還必須熬夜加班；想要拿到好成績、進入大公司的學生們，得在圖書館坐到很晚；家庭主婦則要哄隨時會哭鬧的孩子睡覺、又得做家事……對這些人而言，哪有時間運動？

　　

　　當然也可能會有時間，但以我們現有的體力，還是很難即時應付生活中的突發狀況。你上一次做伏地挺身是什麼時候？上一次全力奔跑是什麼時候？在我們以繁忙當藉口而放著身材不管的同時，我們的體力也在悄然下滑之中。如果還有力氣運動也就算了，但要是連撐過一天的體力都沒有，卻幻想著能有姣好的身材，這就跟還不懂英文字母的小學生說要當口譯一樣，既愚昧又魯莽。

　　

　　與其每天花兩小時在健身房做沒有效果的運動，還不如去多睡一點吧！為了你那充滿疲勞的每一天，多睡一點會更好。身材變好看當然是更棒的事，但對現在的你而言，最需要的是體力。上班時不會打瞌睡、可以坐在圖書館裡讀書到很晚、可以抱著孩子買菜……這就是所謂支撐日常生活所需的「生存體力」。如果對你目前的工作和生活沒有幫助，身材就應該放到以後再來鍛鍊。假使你已經擁有足以承受繁重生活的體力，這本書就拿去墊鍋子或是當衛生紙用也沒關係。你也可以去上健身中心、或是註冊CrossFitBox也好，追求體力以外的其他運動目標。

　　

　　因為沒時間、因為上了年紀、因為是女生、因為變胖、因為太瘦、因為什麼都不懂，所以喊好累？別擔心，我們不會像三流商人一樣，用陌生的運動和複雜的食譜來迷惑你。這裡連一項逼你打開錢包採購的運動器材都沒有，也沒有妨礙你日常生活的新食材和新食譜，沒有你不知該如何下手、抓不到感覺的陌生運動，只需要你的身體和你一直在吃的飯菜而已。

　　

　　難以置信是嗎？請跟著我們一起開始吧！就算很難相信，也請試著相信我們。原本對運動一竅不通的一對男女，一個除了脂肪什麼都沒有，一個除了骨頭什麼也沒有，我們是怎麼進入生存運動世界的，本書將帶你一探究竟。

　　

　　啊！在翻開下一頁之前，請再做一件事。就是暫時先闔上書去上個廁所，因為下一章開始會太有趣，讓你捨不得放下書。