推薦序

前言



PART 1. 全都在你的大腦裡

1 從頭開始

2 偉大的粒線體

3 成為神經的大師

4 發炎：大腦裡的游泳圈



PART 2.? 你可以控制自己的頭腦

5 大腦燃料

6 妨礙大腦的食物

7 避開毒素，改善身體的排毒系統

8 光、空氣和寒冷對大腦的影響

9 睡得好一點、靜坐快一點、運動少一點

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PART 3.? 兩周的防彈腦力計畫

10 吃，替大腦補充燃料

11 防彈腦力生活方式

12 防彈腦力營養補充品

13 超越極限



後記

下一步是什麼？

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序



腦力防彈，健康也會提升



　　這本書讓人重燃希望的一個觀點，就是他點出，腦力的表現其實不是因「年齡」而退化，而是取決於細胞內的無數粒線體，只要我能夠用健康的飲食和生活習慣保持它的運作效率，不僅是腦力，人的整體都會持續年輕有活力。這也就是為什麼現代人普遍較不顯老，因為營養、資訊，都比過去更好。



　　這其實不只是對以腦力工作為主的白領受用，只要是進入繁忙高壓的職場，在家庭和工作中兩頭燒的青壯年都必須重視。這件事會決定你的下半生，要以什麼樣的面貌，繼續活得精采。而且，若一個人的身心健康，也就代表腦力會更健康。本書就是在健康的基礎上，對腦力更多著墨一點。



　　戴夫•亞斯普雷的第一本繁體中文書《防彈飲食》（The Bulletproof Diet）2016年七月在台灣上市的時候，「防彈」的意思是抗毒素、抗體內發炎，這是他獨創的詞彙。《防彈飲食》一書歸結出了輕鬆易行的新形態營養概念，背後也有很扎實的營養學理基礎，很能贏得現代人的認同，所以不只風行全美，在台灣引起的迴響也是相當熱烈又持續的。



　　《防彈腦力》（Head Strong）則是戴夫更針對提升大腦表現和活力的專著。腦力和體力，其實是一體的。當你總感到疲憊、精神不振的時候，腦力表現一定不會好。（所以熬夜爆肝K書或工作值得嗎？Think again!）



　　作者Dave Asprey是矽谷的創投家、駭客，年輕時也同時在全美首屈一指的華頓商學院就讀MBA。繁重的工作、課業，讓他一度藉由聰明藥普衛醒（modafinil）來刺激腦力。雖然這種藥物不是禁藥，但藥物並非長久之計。他試過各式各樣的飲食計畫、運動、瑜珈、電刺激法、呼吸練習……我們能想到的所有方法──最後乾脆投資了一家抗老化非營利機構，成為董事長。他投入了十七年、百萬美元的經費，來研究健康與腦力這件事，可不是一位只是愛好研究營養的素人。於是，他發現不該對抗，而是要學著控制自己的神經系統壓力反應，把能量導引到最需要的地方，提升身體的適應力。



　　《防彈飲食》是他作為生物駭客的營養報告。在美國已經正式取消對膽固醇和脂肪的錯誤概念。隨著越來越多健康報告與醫學研究的再次檢證，發現脂肪與膽固醇，與心血管疾病完全沒有正相關。好的膽固醇有助於體內循環與健康，而油脂更是人體必需品！美國1970年代那份錯誤的「七國報告」，讓大眾吃了多年過量的碳水化合物、低脂食物、人造植物奶油乳瑪琳，才發現，其中的氫化植物油和反式脂肪，才是促使人過胖、戕害心血管的元凶。而完全不能碰的「氪石食物」則是那些各式各樣的人工化合物、人工甘味劑，會搞亂體內的內分泌系統和神經傳導物質。在《防彈腦力》中，我們要知道的是，如何站在前述的營養基礎上，更聚焦討論腦力是否可以無限提升的這件事。



　　一切都取決於粒線體



　　而他要說的是，這一切的關鍵，其實都在於細胞中的「粒線體」（mitochondria）。這一種小細菌。而粒線體的DNA（去氧核糖核酸）全都是來自你的母親。粒線體的功能是什麼呢？它會製造ATP（也就是三磷酸腺?，adenosine triphosphate, 在細胞內儲存和傳遞化學能）。粒線體的效率，在人的三十歲到七十歲，會下降一半，老化、疾病，就是這麼產生的。但如果你能夠及早預防讓它衰退的原因、避免加速氧化的自由基，給它足夠的營養，讓它繼續維持高效能運作的話，不論是腦力或體力，其實都能夠持續年輕！



　　「粒線體是細胞中雪茄形狀的部分，被兩層膜包覆，外膜裡面有向內皺摺的內膜。一般人體細胞中包含約一千到兩千個粒線體，而我們身體裡需要最多能量的部分，像是大腦、視網膜和心臟，這些部分的每個細胞中則含有約一萬個粒線體。這表示你的身體裡有超過一千兆個粒線體，這個數字比住在你腸子裡的細菌還多！而且，事實上，我們的整個呼吸系統，包括心、肺和血液，存在的目的就是把氧氣輸送給粒線體，這樣它們才能製造能量（ATP）讓我們活下去。」（摘自本書第2章 偉大的粒線體）



　　避免相當耗費精力的飲食衝動



　　在長達十七年在健康抗老中心的學習與控制中，他證實了一個簡單的真相：改變生活習慣，就可以帶出更多的大腦活力。如果想要讓腦力持續發展，你必須關掉原始本能的「拉布拉多腦」。就是那些以飲食、恐懼、性慾為優先的大腦機制，你的能量才能進入到人類腦的前額葉皮質，這部分內含的粒線體最多，「這就是為什麼壓抑衝動會用掉大量的精力。每次你抗拒一個衝動，就等於是做了一個決定。」



　　那麼哪些食物會幫助這些粒線體的表現，哪些毒素「氪石」食物必須避免，哪些運動可以提升它們的表現，就非常的重要。如果體內累積了過多的毒素，光是忙著排毒就已經耗盡能量了，遑論思考。結合各種飲食上的好選擇，加上居家環境、生活型態的設計，另一件重要的事情就是讓自己體內的荷爾蒙平衡，這一切都需要以飲食、環境、生活方式多方的整合。



　　本書相當豐富詳實，不只知其然也知其所以然，戴夫是從根源開始，清清楚楚把複雜的人體營養學、生物化學，用簡單又不失知識性的方式逐步推演解釋清楚，讓一般人都能充分理解其環環相扣的道理，這種追根究柢的駭客作風，也讓知識型的讀者非常受用──讓我感到作者的大腦絕對是在高效運作的。