前言

我是誰

對治疲憊不堪的正念指南

這本書葫蘆裡賣的是什麼藥?



第一章?? ?疲憊不堪的原因何在

大腦的演化

壓力的演變

我們的大腦

比較心

選擇

自動導航模式

一心多用

瞻前顧後

寂寞

專求快樂

滿足感

人類的未來

結論



第二章?? ?正念是什麼？誰需要正念？原因何在？

首先，哪些事不是正念

何謂正念

如何修習正念

再談正念的好處

活在當下



第三章?? ?大腦的運作方式及正念背後的科學根據

三位一體的腦理論

交感和副交感神經系統

再談各腦區

為何做事要快：生理與心理疾病

化險為夷：神經可塑性

正念如何提高神經可塑性



第四章?? ?憂鬱症插曲

過了一陣子之後

二?一四年十二月十日：沮喪、看不到盡頭

二?一四年十二月十九日：離開收容所

二?一四年十二月二十一日：找出生病的原因

二?一五年一月二十五日：憂鬱症不見了



第五章?? ?六週正念課程

須牢記的重點

第一週：注意與醒來

第二週：注意你的心也有自己的想法

第三週：正念動作

第四週：感覺與情緒的正念

第五週：正念思考

第六週：總結與歸納整理



第六章?? ?社交腦：正念的人際關係

人類人際關係簡史

工作時的正念

如何念念分明地處理人際關係的幾則建議

我與他人建立關係的序曲



第七章?? ?給父母和嬰幼兒的正念課程

父母與孩子的一天

不流淚教養法

給父母的正念

給嬰兒的正念

給幼童的正念



第八章?? ? 給大孩子和青少年的正念課程

在學校的正念

我在孩子中學畢業典禮的致詞摘要

教大孩子正念

好拉！放學了，接下來只講念念分明地玩

青少年哪！讀我的唇語：「不是他的錯」

了解在青少年的大腦裡有哪些東西

青少年正在經歷的另一些事

念念分明地當青少年的父母

那麼，該如何教導青少年子女正念？



第九章?? ?正念與我

第一天：靜心新訓營

第二天：腦溢血的經驗談

第三天：禪修時間

第四天：動物聲認知療法

第五天：讓念頭自由

第六天：實驗結果



附錄

作者序



我是誰



　　有些讀者可能不知道我是誰，所以接下來我就先簡單聊聊自己到目前為止的生活好了……



　　憂鬱症究竟是先天體質或後天造成，至今尚無定論。雖然我不想把罹患憂鬱症這件事怪到父母頭上，但或許可以從我們家好幾代猶太祖先的經歷看出這一切都是命中注定的吧！他們的一生幾乎都過著顛沛流離的日子，攜家帶眷、扛著咖啡桌，從一個國家逃到另一個國家，才剛在某處落腳，又得再次面對逃亡的命運。連我的爸媽也是倉皇地從奧地利逃了出來，要不是他們的動作夠快，現在就不會有我的存在，當然也不會有這本書的誕生。我想就是因為我的身上流著這樣的血液，也遺傳到老是在遷移的基因，所以才總是不停地在尋求安全感。遺憾的是，我未曾找到真正的家。



　　當我的爸媽遠渡重洋，登陸美國之後，我爸建立了一個香腸王國，成為著名的芝加哥香腸王。只是他真是一位人見人怕，鬼見鬼愁，尤其是農場的豬群動物們。照理說我應該要繼承爸爸的王國，但我客氣地婉拒了。而我媽是個超級怕髒的女人，大半輩子都跪在地上追著一坨坨的灰塵跑。她為了讓我們養成衛生的好習慣，就照著格林童話的故事來餵養我們小孩長大。故事裡，晚餐前沒洗手的孩子會先被剁掉大拇指，再做成餡餅等。還有很多關於我父母的故事，比方說從前我媽如何在一望無際的土地上找到麵包屑，請參考在下的第一本拙作《你想要我怎樣?》（How Do You Want Me?）。



　　說到教養這件事，俗話說：「不打不成器。」所以我爸媽打我打得可兇了，只是長大後，我這孩子也沒多爭氣。小時候每次被處罰，我都會偷偷記下他們以後要付我多少錢，來彌補這一筆筆的心理創傷。算起來，數目還真不少呢。雖然至今我半毛錢也沒拿到過，但他們送我去夏令營，還付錢讓我矯正牙齒，就會想說那欠我的錢就少算點好了，因為我覺得他們對我真的沒有很不好。



　　尤其是每年為期兩個月的暑假，我都會過得很開心，因為可以參加擲標槍、划獨木舟這種極限運動，並且從中學習競爭精神。比如若要是輸了，就得勇敢一點拿槍斃了自己。



　　當時就讀中學的我是班上的笑柄，還被取了個可愛的綽號，叫「長牙妹」，因為我的門牙長得很像牛羚的牙齒。而我戴了整整十年的牙套，如此一來，這樣我的牙齒才會後退到跟身體其他部位相同的生長時區。由此可知，我小時候不怎麼討人喜歡。沒錯，我知道看我現在這個樣子，很難相信以前的我是那副德行。

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　　念中學時，我在《我愛紅娘》（Hello, Dolly）劇中軋了個小角色，演一條「蚯蚓」。雖然毫無經驗，也沒表演天分，我卻不知中了什麼邪，長大後竟搬到倫敦，成為一位優秀的古裝劇演員。只是前十年我都住在租來的小套房，房裡的裝潢看起來好像有人在裡頭大出血過，而且也沒暖氣，因此我得張開腳站著，把吹風機放中間吹，才能熬過那冷冽的寒冬。至於我是怎麼進入演藝圈的，只能說我不是突然大紅大紫的那種人。我到每間戲劇學校試演過，儘管我頭上戴著自己用厚紙板做的頭巾，把茱麗葉詮釋得活靈活現，卻沒有一間錄取我（千萬別戴厚紙板頭，因為戴著這東西走過門口非扭斷脖子不可）。



　　長話短說，最後我是憑著一股幹勁加入了皇家莎士比亞劇團（Royal Shakespeare Company）；憑著一股幹勁，進入電視圈，一待就是二十五年；憑著一股幹勁，結婚生子??也正因為我用了這股幹勁，把自己逼得太緊，在七年前，我撞車了。還開著著火的車衝下精神正常的懸崖。事發不久，我便住院接受治療，有好幾個月時間都坐在椅子上，因為太害怕而不敢起來。雖然終其一生都飽受憂鬱症折磨，但這次是致命的一擊。



　　後來我察覺到，長久以來我都用成功當作盔甲來掩飾自己凌亂不堪的內心。我虛構出一個自己，就像拉斯維加斯那些笑容可掬的展場模特兒人形看板一樣。而我只是個門 面,背後空無一人。在那一刻，我頓悟了。原來名氣一直是我用來遺忘不正常童年的最好方法。在這次嚴重到無以復加的憂鬱症發作之後，深深覺得我應該要離開演藝圈，嘗試過不同的生活。反正我也越來越不紅了，這應該會是個明智之舉（有次我在倫敦希斯洛機場三號登機門，幫印度哥斯達航空〔Costa〕啟航剪綵時，我就知道自己過氣了）。



　　我以為這會是個改造自己的好時機，同時也可以找出這些年來住在我腦子裡的究竟是誰。再次長話短說??就這樣我開始研究起正念認知療法。由於我做事向來有始有終，所以還到牛津大學進修，最後取得碩士學位。先插播一下，免得我忘了：我有沒有提到我今年獲頒大英帝國勳章？也許吃了那麼多苦頭是值得的，也或許不是。