香港二樓書店 > 找回專注力：成人ADHD全方位自助手冊

前言

丟三落四少根筋？可能是成人ADHD惹的禍！

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　　你會經常出現下列的行為舉止嗎？或者，你的身邊是否有這樣的親人、朋友或同事？

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　　＊總是坐沒坐相，喜歡把腳擱在桌上，或者一直動來動去，無視別人的眼光。

　　＊手上拿著書，卻無法專心閱讀，過了半小時還停留在同一頁。

　　＊東西總是亂七八糟，不論是辦公桌、家裡房間或隨身包包裡，老是塞著一堆雜物，越堆越多，非常混亂。

　　＊老是丟三落四，經常弄丟手機、錢包、鑰匙、帳單，或忘記帶重要的東西。

　　＊腦子裡不斷迸出新點子，經常天馬行空想一堆事情，興高采烈告訴別人，卻很少具體執行和實現。即使興沖沖著手進行，通常也是三分鐘熱度，虎頭蛇尾，不了了之。

　　＊擁有雞婆的個性，很喜歡主動幫忙別人，或熱心提供別人各種建議，自己的事卻吊兒啷噹，拖拖拉拉，永遠做不完。

　　＊很愛講話，即使是開會或上課的場合，也會忍不住一直跟旁邊的人聊天，經常吵到別人，或惹來白眼。

　　＊很難跟別人好好聊天，因為不耐煩聽人講話，動不動就插嘴或岔題。

　　＊缺乏時間觀念，總是沒辦法準時赴約，不是遲到，就是根本忘了這件事。

　　＊粗心大意，不注重細節，老是便宜行事，一心只想求快，做事品質很差。

　　＊容易衝動又沒耐心，喜歡開快車、闖紅燈、插隊、搶話，經常出車禍、收到罰單，或跟人起衝突。

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　　這些行為模式和性格特質，並不符合一般大眾對於成年人的期待，因此，這樣的人經常被批評長不大、迷糊、懶散、不成熟、不用心、光說不練、不負責任、白目、天兵、自我中心、生活習慣很差……

　　如果你就是當事人，每當遭受到這些指責和批評，是否覺得很委屈、很無奈、很焦慮，因為你也不願意這樣，但就是改不過來，無法自我克制？

　　如果你是這類人的親友，你是否覺得很頭痛，甚至要抓狂，但又感到十分納悶：明明對方的智能很不錯，學習力也不差，為什麼就是沒辦法專心把事情做好，經常要讓人再三叮嚀提醒，不斷替他操心和煩惱？

　　如果你有上述困擾，不妨仔細翻閱這本書，看看這一切是不是「成人注意力不足過動症」（Adult Attention-Deficit／Hyperactivity Disorder，簡稱「成人ADHD」）惹的禍！

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　　成人ADHD的議題日漸受重視

　　顧名思義，「成人注意力不足過動症」的意思是：十八歲以上的成年人持續有注意力不足和過動的症狀，因而造成生活功能障礙的一種疾病。

　　現在有許多父母都很重視小朋友的成長，再加上醫學知識的進步、大眾媒體和社會教育的宣導，過動兒的議題逐漸受到注意，有越來越多的小朋友可以及早發現ADHD的問題。然而，還是有不少孩子的行為症狀一直被大人們忽略。

　　根據盛行率的調查，臺灣兒童患有ADHD的人口比例約為7％左右（國際統計為5％∼10％），而健保局的資料顯示，就醫者大約是2.5%。表示有超過一半以上的過動兒並沒有接受治療。

　　近幾年來醫界發現，如果缺乏適當的治療，ADHD的症狀很可能從兒童期一直持續到成年期，衍生出更多層面的困擾。因此，歐美國家的醫界和研究者日漸重視成人ADHD的問題。

　　美國全國性調查（National Comorbidity Study）顯示，成人ADHD的人口比例是4%，臺灣社會的推估也大約在3%∼4%之間，也就是在一百位成人當中，就有三位到四位患者存在。

　　這樣的疾患人口比例相當高，但是，目前臺灣社會對於成人ADHD的了解和討論卻不多，許多患者在日常生活中遭遇了很多的挫折和困難，卻不知道自己到底是怎麼一回事，也不懂得該如何求助。

　　因此，我在2013年完成了《家有過動兒——幫助ADHD孩子快樂成長》之後，覺得很有必要再針對成人ADHD出版一本實用的自助書籍，幫助成年患者克服疾病的障礙，發揮應有的天賦和潛能，走出自己的一片天！

　　本書《找回專注力——成人ADHD全方位自助手冊》總共分為六個部分：第一章是幫助社會大眾認識成人ADHD；第二章簡單介紹疾病的成因和診斷；第三章是關於治療的方法；第四章和第五章是實用的自我改善策略，包括如何提升專心度、時間管理和問題解決的能力、如何改善人際關係、如何面對情緒和挫折等；第六章則是給家屬的心靈處方。

　　透過這本書，我想要傳達一個重要觀念是：成人ADHD患者雖然有一些先天的弱點，但是也有許多值得欣賞的優勢，所以不要自暴自棄。只要透過自身的努力，加上家屬的鼓勵和支持，大多數的成人ADHD都可以找回專注力和執行力，重建快樂的生活，跟一般人一樣享受戀愛、友誼、婚姻以及工作上的成就與喜悅。

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　　長不大的迷糊蛋：成人ADHD的故事

　　當我們講到ADHD，許多人的腦海中很自然就浮現出兒童的形象。一般人總以為ADHD只會發生在小孩子身上，並且期待這些精力充沛、片刻不得閒的過動兒，長大成熟以後就會「變好」，一切恢復正常。但事實上卻不盡然。醫界發現，過動兒如果沒有及早治療，有六成左右到了成人期仍有明顯的症狀。

　　換句話說，這些成人ADHD絕大多數是小時候即有症狀，但卻沒被發現的隱藏患者。他們一路走來的成長歷程，往往比一般的孩子辛苦，因為無法專注、過度活潑好動、容易衝動，經常引來許多批評和責備，甚至遭受到不少歧視和打罵。

　　很多患者對於自己的狀況也感到無可奈何，整個兒童期和青春期都在迷糊和混亂中度過，直到成年之後，才赫然發現自己原來是ADHD！

　　在了解成人ADHD之前，我們先來看看他們的成長故事。

　　【從小被罵大的恍神天兵】

　　阿祥從小就是一個讓父母和老師頭痛的孩子，做什麼事都心不在焉，上學老是忘記帶課本、作業字跡潦草、考試經常看錯題目或漏寫答案。上課也不專心，常常看著窗外做白日夢，一隻小鳥飛過他都會好奇地站起來張望。

　

　　在家裡，他的房間總是亂七八糟，書包、課本、作業、考卷、水壺、衣服、襪子、玩具、故事書、零食??隨處亂丟，床舖、書桌和地板上堆滿各種雜物。媽媽命令他整理，過了半個多小時卻毫無進展，原來他心血來潮，坐在地上拆解玩具，早已玩得入迷。

　　當兵時，他也是一個糊塗天兵，勤務工作老是出槌，好幾次忘了槍枝擺在哪裡、亂放器材和裝備、喊錯口號、走錯營區，經常被罰甚至關禁閉。

　　入社會後，他換過好幾個工作。文書事務他嫌無聊；品管和倉儲的工作也不適合，因為在盤點和檢驗流程時非常粗心，經常出紕漏；業務性的工作他倒是蠻喜歡，可以整天跑來跑去拜訪客戶，跟人哈拉聊天，業績表現挺不錯。不過他的老毛病還是沒改，常記錯送貨地址和日期、漏寫客戶資料、找不到訂單等等。他的辦公桌老是一片混亂，每次開會要交業務報表，他都必須花很多時間在資料堆中大海撈針地尋找。

　　因為記憶力很差，老闆和客戶交待的事情，他常常聽到後面就忘了前面，或者五件事情只記得頭尾兩件，中間三件很快就忘光光。每次老闆接到客戶的抱怨電話，就把他臭罵一頓。女友特地買了平板電腦送他，讓他把一切工作資料都輸入電腦裡，問題是，他卻經常忘了帶平板電腦出門，或找不到它在哪裡。

　　從過動兒到成人ADHD

　　ADHD是一種早發型的兒童精神疾病，通常在小時候就會表現出明顯的症狀。它的核心症狀主要有兩方面：一是注意力不足，一是過動和衝動。

　　基本上，成人ADHD與兒童ADHD的核心症狀都一樣，只不過，成年人在社會上必須面臨更多的挑戰，也比較成熟了，所以行為表現方式會努力修正。

　　神經心理學的臨床研究發現，ADHD患者由於無法專注又過動，認知功能與執行功能確實比一般人來得差。兒童期只要應付學校功課就好，比較單純；長大之後進入職場，要面對複雜的人際關係和成家立業的任務，凡事都需要運用到記憶、理解、溝通、協調、規劃、進度掌控等功能，成人ADHD患者一旦發現事情繁多且複雜，就會感到不耐煩，或是自覺無法把事情做好而開始逃避，假如沒有人從旁協助，狀況就可能變得一團糟。

　　以下就針對ADHD的主要症狀，以及從兒童期到成人期的症狀變化，逐一加以說明。一般來說，跟小時候的症狀相較，成人ADHD的改變可以從四個方面來看：

　　1. 成人ADHD的過動程度明顯降低。

　　2. 成人ADHD的衝動程度相對減少，但有少數人反而會升高。

　　3. 成人ADHD的專注力不足可能一直持續。

　　4. 成人ADHD的執行功能障礙更明顯。

　　成人ADHD的核心症狀

　　注意力不足

　　ADHD最主要的核心症狀是注意力不足。它從兒童期到成年期一直存在，常見的表現有下列九個方面：

　　1. 不注意細節，容易粗心犯錯

　　由於粗心大意，ADHD孩子的學校功課常會出錯，老是遺漏作業或看錯考題，導致成績不佳。老師和父母交代的事情，他們往往沒想清楚或沒聽完指令就開始動手做，只想急著做完卻不在乎細節，潦草了事。長大後，他們做事情還是只想求快，卻不顧慮準確性，往往字跡潦草、語焉不詳、錯誤百出。拿到新的電器產品或工具，也懶得看說明書，就直接動手組裝或使用，導致事倍功半或不小心損壞。對金錢和財務也是粗心大意，很難保持收支平衡。

　　2. 注意力持續的時間很短暫

　　從兒童期開始，ADHD患者就常發呆難以維持專注力，上課和寫作業時必須有人陪，否則他就停下來，發呆、做白日夢。只有在他們感興趣的事物或玩手機、電腦遊戲時，才可以全神貫注。長大之後，他們的注意力依然短暫，碰到需要長時間集中精神的工作，例如閱讀或寫報告，就出現困難；他們也很難跟人維持長時間的交談，和人玩棋、打牌、打球、看電視（如運動節目），很難持續，沒有一個段落，就離開了。

　　3. 難以聽人講話，或者即使在聽，看起來卻好像心不在焉

　　ADHD孩子不耐煩聽人講話，父母和老師要交代事情時，必須盯住他們的眼睛，在眼神接觸時重複指示，他們才能聽進去而照做，否則就是左耳進，右耳出，一下子就忘光光。長大後，他們的毛病不改，當別人說話時，往往心不在焉、眼神呆滯或東張西望，好像都沒認真聽，或者一心二用，同時在做別的事，讓對方感到生氣或挫折，忍不住發火問：「你有在聽我說話嗎？」

　　4. 很難遵守指示，做事常有始無終

　　ADHD患者從小就很難遵循老師或父母的指示，常虎頭蛇尾，事情做到一半就丟下，無法堅持到底。他們也沒辦法接收多個步驟的指令，經常聽到後面就忘了前面，讓大人們火冒三丈。長大後的他們還是一次只能接受一個指示，只要碰到複雜的指示，就很容易亂掉，例如，即使日常生活要做的事，也要不斷地提醒。交代他該做的事情、該交的報告，如果沒有清楚嚴格的要求期限，他也會一再拖延，永遠沒辦法完成，因為他總是從一件事情跳到另一件事情，結果每一件事情都沒做完，或者要花很長時間才能夠完成。

　　5. 難以組織規劃、安排事情

　　ADHD患者從小就缺乏組織規劃的能力，不論在家或在學校老是把東西亂丟亂放，沒辦法保持整齊。他也缺乏時間觀念，沒辦法安排諸如寫功課、交作業、準備考試這些事情，老是要大人監督和操心。成年之後，他的時間觀念仍然不佳，常會過度安排行程，把很多事情都擠在一起。空間的管理也很糟糕，家裡的書桌、地板、床舖和櫥櫃常常堆滿東西，辦公桌上東西堆積如山，沒有歸類，抽屜可能空空的，裝些小紙屑。

　　6. 常逃避需要腦力的工作

　　在兒童期，ADHD孩子就不喜歡花太多腦力，所以不愛寫功課、看書或解謎題這類的益智活動。成年後，他還是覺得閱讀是件苦差事，喜歡從事簡單的工作，遇到較困難、需要專注認真花費一段時間才能夠完成的工作，就會逃避和拖延，直到最後一刻才不得不熬夜趕工，臨時抱佛腳。

　　7. 常常遺失物品

　　ADHD患者從小就是個迷糊蛋，課本、鉛筆盒、作業簿經常亂丟、找不到，惹來責罵。長大後還是一樣，一天到晚在找皮夾、手機、記事本、鑰匙、信用卡、公文、賬單、合約??，為此浪費很多時間，甚至出門來來回回多次而遲到。

　　8. 容易因為周遭的事情而分心

　　ADHD患者從小就是恍神大王，容易分心，東張西望，上課時眼睛總是飄到窗外，寫作業時老是左顧右盼，任何聲響或小事都可以讓他分心。長大後的他，還是沒有辦法過濾事情，分不清楚輕重緩急，明明老闆急著要一份資料，他卻因為別人的一個動作或一句話而分心，轉而關注其他的事，把原本正在進行的工作全拋到腦後。他應該要做的事一旦被打斷，就很難再集中精神回來持續做完。

　　9. 相當健忘

　　小時候，ADHD孩子就很難記住事情，到學校忘記帶課本，回到家又發現忘記帶作業本和聯絡簿。媽媽交代他要整理房間、幫忙做家事，他也忘光光。長大之後，他還是常忘了約會、忘了東西放在哪裡、忘了答應別人的事情、忘了原本安排的計劃、忘了帶准考證或客戶資料出門??。他的頭腦和智商都沒問題，但做事就是忘東忘西、丟三落四，讓自己和身邊的人都感到很困擾。

　　過動和衝動

　　1. 過動

　　過動的症狀在兒童期較為明顯，到了成人期會降低或有所修正，主要表現在下列方面：

　　（1）坐著時動來動去

　　ADHD患者從小就坐沒坐相，他們沒辦法安靜坐著，身體老是扭過來、動過去，若叫他不要動，他還是會一直抖腳、拍打手掌、玩手指，停不下來。成年後，自我克制力提升，但仔細觀察，他們還是不時會出現一些不安定的小動作，例如抓抓頭髮、拉拉衣服、玩玩鈕扣、摸摸文具、在紙上塗鴉、摳指甲、在椅子上轉來轉去。若有需要倒水、接電話、分發資料的工作，他們一定率先站起來，熱心幫忙。

　　（2）難以長時間持續坐著

　　ADHD孩子不耐煩久坐，如果不嚴格規範，他們就會在教室裡跑來跑去。長大後，碰到需要長時間坐著的時候，例如開會、上課、聽演講或參加音樂會等，真是無聊的苦差事。他們喜歡動態的、快節奏的、短時間就結束的活動，可以四處走動，或趕快去做別的事情。

　　（3）常常感到靜不下來

　　一般人在安靜下來時，會感到很放鬆；但ADHD患者卻覺得焦慮、緊張，這樣的感覺並不舒服。所以他們從小就愛東摸西摸、爬高竄低，一刻不得閒。長大後還是不喜歡太安靜，老是要做點什麼事，讓自己顯得很忙碌。

　　（4）很難跟周遭的人一樣保持安靜

　　ADHD孩子從小就很吵雜，講話、玩遊戲都很大聲，動作很大，經常發出聲響。沒辦法安靜地看電視或看電影，老師和父母經常要提醒他小聲一點，但他很快就故態復萌。長大後雖然略有收斂，但是遇到開會或聽演講的場合，他們還是忍不住會找身邊的人講話，還越講越大聲。大家一起看電視、下棋或玩撲克牌時，他也會不斷發出各種聲音，或動作很大，讓人覺得他實在很吵。

　　（5）總是動個不停，給人感覺充滿精力

　　ADHD孩子從小就非常好動，坐不住，老是跑跑跳跳、追逐打鬧，精力無窮。長大後，還是很喜歡沒事找事做，幫人倒水、拿東西、接送和跑腿，常給人熱情活潑的印象。但是他的運動協調性不佳，肢體動作較大，有時也會得到粗魯的評價。

　　（6）話很多

　　ADHD患者很愛講話，從小就常喋喋不休，老師和父母不得不經常制止他，叫他閉嘴一下。長大後也一樣，只要一開口就停不下來，別人都無法插嘴。但他講話常沒有重點，跳來跳去講了半天，人家都弄不清楚他到底要表達什麼。他的話常不假思索就脫口而出，不經大腦思考，常常講錯話或講了不得體的話，而被批評為白目。

　　2. 衝動

　　ADHD患者從小缺乏耐心、很容易生氣，跟人講話常常都很大聲，甚至用吵的、用罵的，情緒容易衝動。長大之後，經過成長社會化的磨練，大多數的成人ADHD患者慢慢學會控制脾氣，只要對方心平氣和跟他講話，他就不會輕易發作。

　　不過，也有少數患者一直沒有機會學習和改變，年紀愈大，生活壓力愈大，情緒變得愈來愈急躁，甚至容易暴衝，常常還沒弄清楚對方的意思就回嘴或開始爭吵，導致人際關係不佳、經常換工作、容易衝動購買或錯誤投資、婚姻關係緊張、不穩定等。

　　一般來說，衝動症狀會有下列的常見反應：

　　（1）別人話還沒講完，他就搶先回答

　　ADHD孩子缺乏耐心，往往老師的問題還沒講完，他們就第一個舉手，搶先回答。他們的答案並沒有經過深思熟慮，只是將閃過腦海的念頭直接說出來，說錯也不在乎。長大後，他們還是沒耐心聽人把話講完，往往人家才講到一半，他們就會急著接話：「我知道，我知道，我告訴你??」自以為知道別人要講什麼。這樣沒禮貌的舉動，常常惹惱對方。

　　（2）難以等待和輪流

　　ADHD患者不喜歡排隊和等待，從小就愛插隊，總希望搶到隊伍的最前面。長大後還是一樣，沒耐心排隊買東西、等公車、等紅綠燈，碰到塞車就受不了，喜歡超車、闖紅燈，肢體容易碰撞到別人，引發人際衝突，也常出車禍和收到罰單。

　　（3）常常打斷別人在進行的事

　　ADHD在兒童期就很莽撞，會粗魯地打斷別人的交談和電話，或者自顧自地闖入其他孩子的遊戲中，常被罵白目或被討厭。長大後，他仍然會隨時插嘴、打斷別人，當他需要一樣東西時，不管別人是否在講話、在忙、在處理事情或在討論事情，他們就要對方停下來，立刻回應他的需求。他們之所以會急著講出來，除了是受衝動的特質影響之外，也是擔心若不趕快先講，等一下就忘掉了。

　　（4）熱心過度，好管閒事，缺乏界線

　　ADHD孩子從小就很熱心助人、愛幫別人出主意、做別人不敢做的事，有時候會引人反感。長大後，還是不太懂得人我之間的界限，常常介入別人的私生活和管別人的私事，主動提供各種意見和建議，好管閒事，還會闖進別人的空間去講話、拿東西，有時候會讓人感到被侵犯和不舒服，他們卻渾然未覺。