推薦序　飲食控制，減肥基本法則　王柏勝

推薦序　用對方法、吃得均衡，才會瘦得健康　李一休

作者序　健康減肥，要能方便落實才有用！



Part 1　減肥，你做對了嗎？



一、減肥迷思大解密

　　(一)越來越胖的祕密

　　 1.熱量攝取過多

　　 2.代謝率降低

　　 3.其他因素

　(二)少吃＝變瘦？

　　 1.吃太少反而容易復胖

　　 2.少吃一餐也不會瘦

　(三)錯誤的減肥方式會越減越肥

　　 案例一：不當節食後導致復胖

　　 案例二：想長回肌肉很困難



二、減肥方法百百種，您用對了嗎？

　•常用的減肥方法(總表)

　•減掉水分的方法

　•減掉肌肉的方法

　•利用保健食品減掉肌肉&脂肪

　•利用保健食品減掉脂肪

　•利用特殊方式減掉脂肪(高蛋白)

　•確實減掉脂肪的方法



三、正確的減肥方法：「均衡低熱量飲食＋適度運動」

　(一)低熱量的定義

　(二)減肥不能只算熱量

　(三)均衡的定義

　(四)適度運動的原則

　(五)培養瘦子的飲食習慣

　　 1.選擇低「GI值」的食物

　　 2.外食「過熱水」後再吃

　　 3.改變吃飯順序

　　 4.每餐只吃七分飽

　　 5.每餐吃30分鐘以上

　　 6.三餐定時定量

　　 7.改變烹調方式

　　 8.避免重口味



四、一天可以吃多少分量呢？

　(一)計算自己的六大類食物分量

　(二)三餐分量分配



五、學會六大類食物分量代換

　(一)全榖根莖類

　(二)豆魚肉蛋類

　(三)水果類

　(四)蔬菜類

　(五)低脂乳品類

　(六)油脂與堅果種子類



Part 2　超實用的外食減肥攻略



一、便利商店篇

二、常見小吃篇

三、臺式熱炒篇

四、日式料理篇

五、西式排餐篇

六、港式飲茶篇

七、速食店篇

八、零食餅乾篇

九、早餐店篇

十、義大利麵篇

十一、麵店篇

十二、自助餐篇

推薦序



飲食控制，減肥基本法則



　　如果肥胖是您的敵人，那麼戰勝敵人的第一步，就必須先了解敵人。陳怡錞營養師所著的《外食真享瘦──營養師教你挑對食物＆掌握分量》，透過平易近人的解說，讓您一開始就認清肥胖的本質（也可以用於說明為何某些人怎麼吃都不會胖）；再者，怡錞營養師在書中，加入自身多年工作經驗，系統性整理坊間多種減重方法的優缺點；並且導入新的升糖指數飲食概念，使讀者能選擇正確且有效率的減肥方式。



　　筆者在擔任臨床營養工作期間，觀察到自費接受營養諮詢的民眾，有相當高比例的原因都是為了減重；就連日常生活中，也常有周遭親友，甚至親友的親友來請教減重問題。這些人很常說的一句話是：「營養師，你開一份減肥菜單給我回去照著吃吧！」面對這樣的要求，筆者心裡總想，若真的靠一份菜單就能有效減肥，又何需諮詢營養師呢？網路發達的現在，隨意上網搜尋一下，相信能找到許多人分享減肥菜單；但是，照著吃就真的能減肥成功嗎？實際上，問題在於人一生當中會接觸到的食物種類大約有2,000∼3,000種，就算只計算經常性接觸的也有幾百種之多；倘若再考慮每個人飲食習慣，以及生活型態存在的差異與變動，就能理解單靠一份菜單減肥其實不切實際。更何況體重控制是場馬拉松競賽，而不是百米短跑呀！每天攝取同樣的食物，就算再怎麼美味，終究也會厭煩。



　　因此，如何做到飲食控制，才是減肥最根本的法則，可以讓您瘦得持續又健康。而進行飲食控制的第一步就是認識食物分量代換，能夠在限定的熱量範圍內，自在地選擇喜好的食物。只需要注意攝取分量，而不是受制於固定內容的減肥菜單。怡錞營養師這本《外食真享瘦──營養師教你挑對食物＆掌握分量》，詳細介紹六大類食物，搭配圖片及淺顯易懂的文字解說，能讓讀者更為輕鬆地學會食物分量代換這項技能。另外，讓營養師最頭痛的外食飲食指導，在本書當中亦有完整介紹；重點剖析從路邊小吃到西式排餐，甚或是便利商店的飲食技巧，讓您能透視餐食中的隱藏熱量及健康風險。



　　本書有別於坊間其他減肥書籍的譁眾取寵，採用了臺灣營養界主流的熱量控制減肥飲食，筆者相當認同怡錞營養師對於營養專業的堅持，畢竟，減肥最重要的是健康，而不是速度；能瘦多快不是重點，要瘦很久才是真的厲害。減肥不會是一條輕鬆的道路，但《外食真享瘦──營養師教你挑對食物＆掌握分量》確實能讓您比別人不辛苦。