前言



Part 1│不衰老！不癡呆！關鍵就是肉和魚！

1-1白澤卓二×村田裕子對談：肉和魚可以創造出不癡呆的腦和有元氣的身體

1-2 雞胸肉富含的肌?和甲肌?可以預防老化，打造健康有活力的身體

Recipes

雞肉│富含預防老化的肌?。No.1推薦雞胸肉

•味噌優格烤雞胸肉

•香煎雞胸肉佐蘑菇奶油醬

•糖醋雞胸肉和花椰菜

•加有雞軟骨的Q彈雞肉丸子鍋

•葛打雞里肌拌梅醬

•明太子乳酪烤雞里肌肉

•燉全雞

?※用燉全雞變化出美味佳餚！

•口水雞

•山葵風味雞肉沙拉

1-3 豬腰內肉的維生素B1含量居冠，有助於恢復疲勞，增強體力

Recipes

豬肉│富含維生素B1，提高糖質代謝，消除疲勞

•大蒜醬油炒豬腰內肉

•豬腰內肉的米蘭風味炸豬排

•韭菜煎餃

•咖哩炒豬肝南瓜

•健康豬排骨

?※用健康豬肋排變化出美味的佳餚！

•沖繩風排骨麵

•紅燒排骨

•帶骨叉燒

1-4 牛腰內肉富含白蛋白質、鐵、鋅，打造不需要看護的強健骨骼

Recipes

牛肉│富含健康長壽不可少的白蛋白、鋅、鐵

•炙燒牛菲力佐洋蔥鹽麴醬

•嫩煎牛菲力和豆腐

•牛肉和牛蒡壽喜燒

•涮牛肉和寒天絲的泰式風味沙拉

•和風麵麩漢堡排

•牛絞肉和糯米椒的糙米炒飯

•輕鬆燉牛腱

?※用燉牛腱變化出美味的佳餚！

•醃牛肉外餡三明治

•味噌醬拌牛腱和分蔥

•羅宋湯

1-5 羊肉的左旋肉鹼含量約是牛肉的三倍、豬肉的九倍，打造不癡呆的腦

Recipes

羊肉│含有左旋肉鹼，可以維持記憶力，打造不會癡呆的腦！

•香草羊排

•W醬炒羔羊

1-6 鮭魚含有最多防老化效果最強的蝦青素，蝦和蟹的含量也不少

Recipes

鮭魚│蝦青素是讓鮭魚呈現紅色的天然色素，具有超強的防老化作用

•海鮮豆漿鍋

•酒粕奶油燉鮭魚

•味噌醬烤鮭魚和蕈菇

•雪泥鮭魚和糙米麻糬

•燻鮭魚佐法式酸辣醬

1-7 青背魚富含的DHA和EPA可以淨化血液，預防心臟病

Recipes

青背魚│脂肪中含有DHA、EPA，可以淨化血液，預防心臟病

•和納豆的山河燒

•泡菜燒秋刀魚

•杏仁味噌鯖魚

•創意炸鯖魚

•番茄焗烤沙丁魚

•梅子燒沙丁魚昆布

•酪梨鮪魚沙拉

•中華風醃鰹魚沙拉

•涮鰤魚佐山藥泥

•菠菜味噌烤鰆魚

1-8 白肉魚有高蛋白質和低脂肪，可以改善代謝症候群，增強體力和抵抗力

Recipes

白肉魚│富含帶鮮味的胺基酸，高蛋白質、低脂肪又容易消化

•鯛魚鹽昆布的義式生魚片

•東洋風煎旗魚

•清炸鰈魚佐蕈菇醬

•馬賽鱈魚湯

1-9 小魚如柳葉魚、?仔魚，富含可以提高鈣質吸收的維生素D

Recipes

小魚│連骨頭都可以吃的柳葉魚和小沙丁魚等是鈣質的寶庫

•柳葉魚和南瓜的南蠻漬

•冷奴豆腐佐酥脆小沙丁魚和櫻花蝦

1-10貝類含鋅量多，尤其牡蠣的鋅含量更是豐富，有助提升免疫力，打造不被病痛擊倒的體魄

Recipes

貝類│牡蠣富含的鋅可以提升免疫力，貝類的牛磺酸則可預防生活習慣病

•牡蠣春捲

•生蠔佐番茄冷醬

•清炒扇貝花椰菜

•白酒蒸蛤蠣和豆類蔬菜

1-11魚罐頭裡滿滿都是DHA、EPA、鈣質、維生素E等防老化的成分

Recipes

魚罐頭│可以同時攝取魚的鈣質、DHA、EPA以及各種維生素

•鮭魚罐頭滷白菜

•鯖魚罐頭船場汁

•洋蔥芥末拌沙丁魚

•鮪魚紅蘿蔔淅瀝淅瀝

蝦子•螃蟹│含有的紅色素來自於抗氧化作用超強的蝦青素

•炸蝦和蘆筍

•辣炒螃蟹和青蔥

1-12 綠黃色蔬菜含有β胡蘿蔔素，會在體內轉化為維生素A，發揮抗氧化作用

1-13 花椰菜含有200種以上的植物生化素，是最佳抗氧化蔬菜

1-14 番茄的茄紅素可以去除活性氧，常保年輕的功效是維生素E的100倍

1-15 紅酒含有白藜蘆醇，可以喚醒細胞的長壽基因

1-16 橄欖油含有油酸，可以減少壞膽固醇，預防心臟病

1-17 預防老化的「油」和加速老化的「脂」。油脂的攝取方式直接影響壽命



•專欄1│白飯會加速腦部和身體老化



Part 2│白澤醫師親授！啟動長壽基因的飲食規則

2-1 規則1：每餐維持七分飽，喚醒長壽基因

2-2 規則2：肉與魚的攝取量維持1：1最理想

2-3 規則3：養成「從蔬菜開始吃」的習慣

2-4 規則4：充分咀嚼可以活化腦部，預防認知功能障礙

2-5 規則5：避免攝取會讓血糖值急速上升的食物

2-6 規則6：一物全食＝Whole Foods

2-7 規則7：快食和消夜會加速老化

2-8 規則8：飲酒過量會讓腦部萎縮

2-9 規則9：從彩虹食材中均衡攝取各種營養素

2-10 規則10：用香料活化「回春賀爾蒙」

2-11 規則11：黏稠食材和新芽食品的特效成分備受矚目

2-12 規則12：發酵食品和菇類可以提升免疫力

2-13 規則13：避免會削弱骨骼讓身體氧化的加工食品



•專欄2│做菜的人不會癡呆