香港二樓書店 > 大腦快樂工程：發現內在的寶石，像佛陀一樣知足

推薦文

只有正向思考是不夠的

快樂心靈診所精神科醫師　陳豐偉?? ?

　　想像你家的貓一萬年前的祖先，生活在野外，得靠自己靈敏地獵食小動物，隨時要注意有沒有大型動物撲殺，必須提高警覺，才能在殘酷的世界生存下去。

　　如果你養了一隻貓，供牠吃喝，陪牠玩耍，每天逗逗牠，牠的心情可能會漸漸放鬆，很有安全感。但如果你養了三隻貓，就算環境一樣安全、食物毫不欠缺，只要你在用餐、便溺、休憩地點安排不當，生物本能就會讓貓兒的壓力增加，貓大便裡的壓力賀爾蒙濃度攀高。如果大門開了個縫，可能就有一隻貓會奮力逃開，因為牠覺得住在這裡壓力太大了。

　　現代人類已經有愈來愈高比例過著衣食無缺、有固定住所、不用隨時擔心生命安全的生活，但我們就像豪宅裡的三隻貓──或一百隻貓，就算有吃、有喝、有人陪玩，還是會因為許多瑣碎的事情焦慮、緊張起來。即使是全年無間斷的供給營養豐富、帶有優格香味的貓食，加上溫暖的光照與輕柔的撫摸，也都抵不過碗盤間爭奪地盤與地位的衝突和不悅。

　　不知道貓會不會一直記著浴室裡的劍拔弩張，但人類的大腦會。負面的、帶有情緒的記憶永遠有優先權，最快成形、蔓延，並累積、持續改變大腦皮質的皺紋。對微小的警訊過度警覺，是有腦生物能存活千萬年、將基因代代流傳的關鍵。但這幾十年來，已開發與開發中國家多數人過著愈來愈富裕、文明、安全的生活，但我們的大腦欠缺保有幸福感的能力。

　　《大腦快樂工程》這本書掌握了二十年來腦科學的進展，從人類的演化告訴我們，為什麼保持快樂，是一件需要努力的事情。人類大腦邊緣系統（海馬迴）的腦神經細胞新生作用，以及腦細胞間的連結，會因為喜悅、放鬆而增生，反之則因為壓力、厭惡而減損。而各種關於心理治療、禪修或精神科藥物的研究，也都證明外力的介入（藥物、治療、降壓），會重新建構你的大腦──雖然僅限於微小但重要的某些區塊。

　　《大腦快樂工程》最大的貢獻是提醒我們，光「想」是沒有用的，「想一下」並不足以改變大腦，只是一味的正向思考，也不會瞬間讓一個生病的大腦變好。我們要對抗是演化億萬年形成的過度警戒的大腦，要改變的是長期壓力底下逐漸弱化、過度反應的壓力賀爾蒙體系。我們要說服自己的副交感神經系統，我們很幸福、可以安然度日、不要擔憂太多事情。

　　這種說服，並不全然是欺騙大腦。科學家已精確計算過，如果用問卷詢問人生快不快樂，社經地位較低的人會傾向回答不快樂；但如果請受試者每小時回答自己的快樂程度，在經濟發達國家，有錢人與普通人差別不大。也就是說，中產階級累積感受到的快樂，其實只比有錢人少一點點。然而，當你在意識層面回想你的一生時，許多負面情緒如調薪失敗、沒錢買房、伴侶劈腿等瞬間湧出，取得主導地位，讓你的大腦感受到失敗、沒有安全感。

　　要讓大腦重新取得幸福感與安全感，需要持續努力，蓋過負面記憶，讓副交感神經系統重新取得優勢地位。這往往需要漫長的時間，也就是為什麼心理治療動輒需要十八星期，為什麼精神科藥物療程常常以半年計算，因為我們要對抗的是原始大腦的本能。我常跟病人說，如果沒空去練瑜伽、跳有氧、練氣功，找空檔在椅子上練習腹式呼吸，一次五到十分鐘，一天練個三、四次，天天練才有幫助。《大腦快樂工程》後半部列出許多實際有效的方法，有恆心、有耐心的人，不妨仔細閱讀，找出適合你的大腦重建工程。

前言

　　相信你跟我還有許多人都一樣，每天忙著處理一件又一件的事。然而，這一路走來，你還記得最後一次在最忙碌的日子中，停下腳步十秒鐘，去感受和汲取生活中的正面時刻是什麼時候？如果你沒有多花些時間來享受並停留在這些經驗中，它們就會像吹過樹梢的風一樣，雖然讓你享受到片刻的歡愉，卻未留下持續的價值。

　　本書只有一個簡單的宗旨：利用日常生活正面經驗隱含的力量，改善你的大腦，讓你的人生因此變得更美好。我會告訴你如何轉化美好的時刻，打造更好的大腦，從此感到充滿信心、自在、舒適、自我的價值，並且覺得受到關懷。這些時刻並非一刻值千金，而是很簡單地感受一件心愛毛衣的舒適感、一杯咖啡的愉悅、一位朋友給予的溫暖、完成一項工作的滿足感，或是伴侶的愛。

　　每天只要幾次，每次只要短短數十秒，就能讓你學會如何吸收美好的經驗，並且自然的在內心滋生更多喜悅、平靜與力量。但是這個練習和其背後的科學，不是正向思考，也不是另一種製造正面經驗的方法，這兩者通常只會消耗大腦。這裡講的是如何在你的神經系統中，把稍縱即逝的經驗轉化成持續改善的能量，並發揮最大效益。

　　我們的大腦結構中內建了獲得幸福、應付困難和成功所需的力量，但是為了幫助我們的祖先生存，大腦會演化出一種負向的偏誤，讓它對痛苦如魔鬼沾緊黏不放，對歡愉卻如鐵氟龍一樣，不沾不留。為了解決這個問題，並把內在力量深植於大腦中，你將會知道哪些關鍵的正面經驗，可以滿足你對安全感、滿足感和連結感的三種基本需求。當你累積增加內在的平靜、滿足和愛之後，就不需要追逐讓你愉快的事物，或是受困於不愉快的事情中。你會愈來愈享受一種無條件、而非建立在外在條件上的幸福感。

　　大腦無疑是你身體內最重要的器官，而大腦的運作決定了你如何思考、感受、說話和行動。許多研究顯示，你的經驗無論如何都會持續改變大腦。本書就是要談論如何吸取好的經驗，讓你的大腦變得更好。

　　大腦是很令人驚奇的，你將會學到很多大腦運作的方式。在前面三章，我會概述大腦的運作方式，解釋你為何需要主宰它的運作，以及你如何能重拾深刻且美好的天性。在接下來其他的章節中，我會教導你許多吸收美好經驗的有效方法，讓你能夠透過練習，變得更加熟練。你不需要具備神經學或心理學的背景，就能了解其中的概念。我已經將這些精簡成四個簡單的步驟，縮寫成為HEAL（譯注：中文意思為「療癒」）：分別是擁有（Have）正面經驗，讓它更豐富（Enrich），吸收它（Absorb），同時連結（Link）正面和負面的成分，讓正面的事物能舒緩甚至取代負面的部分（你可選擇是否採取第四個步驟）。

　　我們會逐步探索這些步驟，而你將會學到許多有用、實際的方法，讓你在每天忙碌的生活中，發現甚至創造正面的經驗，然後將這些經驗融入你的心智、大腦和生活。而在每一章的最後，都會有個「吸收重點」的單元，歸納整理該章的重點。你如果想要進一步學習我利用的科學知識，請上網參閱本書的參考資料。

　　我在念大學時意外發現了如何吸收美好的經驗，而這改變了我的一生。如今過了四十年，身為神經心理學家的我，嘗試將這個練習深入發展。我曾將它傳授給數以千計的人們，也聽了很多的故事，知道它如何改變了他們的人生。你會在接下來的章節中看到一些故事。我很開心能與你分享這種有力的練習法，如果你還想進一步學習，請參閱網站www.RickHanson.net提供的免費資源。

　　身為父親、丈夫、心理學家、禪修老師和商業顧問，我發現我們在內心和外在世界所做的一切，才能產生最大的差異。因此，你在本書中將會學到許多經驗累積得出的方法，將稍縱即逝的心智狀態，轉化成持續發展的神經結構。請根據你的個人需求調整我的建議。我希望你能享受在本書中的發現，這可以讓它沉澱深入你的大腦和生活中。

　　相信自己。吸收美好的經驗能讓你看到自己、這個世界和其他人的美好。