序章 免努力、不忍耐的超輕鬆減肥法，消除凸起的肥小腹，甩掉各種慢性疾病！──2



前言 作者的減肥體驗──9?? ?



第1章 如何能夠有效消除頑固的贅肉？正確及錯誤的瘦小腹常識──23

【日常生活篇】

爬樓梯的步伐決定能量消耗的多寡──24

聰明喝酒的方法──26

減肥時，勉強自己控制飲食是大忌──28

晚餐吃太多時，隔天早上仍然要吃早餐嗎？──30

為何有人能大口吃點心？時機點很重要！──32

【運動、減肥篇】

何時運動才能真正減肥？──34

怎麼做伏地挺身才能瘦小腹？──36

哪種走路方法具有較高的燃脂效果？──38

如何輕鬆平坦小腹，製造腹肌？──40

持續錯誤的的減肥方法，結果就是在30、40歲時頂著「肥小腹」！──42



第2章 免努力、不忍耐的減肥方法！「腹凹走路瘦肚法」的瘦身祕訣──45

不忍耐也不努力，這是人人都能成功減肥的秘訣──46

基礎代謝率降低與肌力衰退是造成腹部外凸的原因──48

腹肌運動會造成反效果？輕度運動更能夠有效消除腹部贅肉──52

減少內臟脂肪才能免除代謝症候群的危機──56

不要認為「非做不可」，而是要認為「不做可就吃虧了」──60

細嚼慢嚥能夠抑制食慾，同時讓飲食量自然減少。──64

「腹凹走路瘦肚法」，最適合體力不足的人──68

「腹凹走路瘦肚法」的基本理念就是「不努力、不忍耐、不吃虧」──70

「腹凹走路瘦肚法」讓你由內而外煥發年輕活力，同時健康享瘦──73

腰圍減少17公分，體重減少10公斤，川村醫師3個月瘦下來的祕訣──76

「腹凹走路瘦肚法」的重點精華──78



第3章 只要走路時邊內凹、外凸小腹就行了！立刻實踐「腹凹走路瘦肚法」──79

邊走路邊內縮、外凸小腹提高燃脂效果──80

準備篇•「腹凹走路瘦肚法」幫助打造強壯腹肌，並優先消除腹部脂肪──84

實踐篇•高效型：一步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──86

????? •中階型：兩步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──88

????? •初階型：四步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──89

應用篇•抬腿走路瘦肚法──90

????? •狂言走路瘦肚法──92

????? •縮腹擺腰走路瘦肚法──93

????? •冰上走路瘦肚法──94

????? •沙灘走路瘦肚法──95

技巧篇•掌握進行腹凹走路瘦肚法時「移動重心」的訣竅──96

????? •透過腹凹走路瘦肚法打造「理想體型」的訣竅──98

經驗談專欄1：透過腹凹走路瘦肚法，夫妻倆成功減重18公斤，腰圍減去12公分──100



第4章 善用「零碎時間」有效提升肌力！幫助打造緊實身材的「空氣訓練」──103

善用零碎時間提升肌力！具有優異緊實效果的「空氣訓練」──104

上廁所時進行的瘦腹空氣訓練──110

泡澡時進行的瘦腹空氣訓練──112

坐姿瘦腹空氣訓練──114

站姿瘦腹空氣訓練──115

看電視時進行的瘦腹空氣訓練──116

躺著時進行的瘦腹空氣訓練──117

經驗談專欄2：跨越60公斤的體重高牆，重返高中時期的最佳體重56公斤──118



第5章 無須限制飲食就能避免吃太多！善用「欺騙大腦用餐法」自然就會吃得少──121

細嚼慢嚥相當重要！下功夫「騙過大腦」，進而抑制食慾──122

【用餐方式篇】

1「三點式飲食」是防止吃太快的優秀用餐法──125

2將點心當作其中一道菜餚──126

3用餐時將餐碗擺在桌上──126

4使用底部較淺的餐具──127

5使用筷架防止吃太快與吃太多──127

6用餐時不要使用慣用手──128

7不要大口吃飯──128

8用餐時關掉電視──129

9每閱讀完一頁，則吃一口飯──129

10晚餐的剩菜用來當作明天的便當──130

11將飯糰分為8等分，牛排則切為骰子狀──131

12用餐結束後，馬上清洗餐具並整理桌面──132

13只在特別的日子享用喜歡的食物──132

14避免喝冷飲──133

15喝酒時要確實品嘗其滋味──134

16使用保鮮袋分裝點心──134

17開火鍋派對時當負責煮火鍋的人，舉辦酒聚時自願當總幹事──135

【購物與烹調篇】

1煮麵之前先剪成小段──137

2烹調時先將食材切細──138

3活用食材原味，避免依賴調味料或醬汁──138

4下班返家途中不要順道前往超市──139

5嚴禁在限時優惠與空腹時前去購物──139

6購物時只帶最低限度的金額──140

7避免在離家近的店家購物──140

8先買較重的食材──141

9在超市購物時不要使用購物車──141

10盡量選購高級食材──142

11根據食材不同來改變購物的店家──142

12排隊結帳之前，絕對要將一樣食材放回去──143

13購物時自備小環保袋──143

經驗談專欄3：細嚼慢嚥而減重15公斤，就連脂肪肝也獲得改善──144



第6章 完全解答攻略！「腹凹走路瘦肚法」的Q&A──147

開始做「腹凹走路瘦肚法」之後，多久才能實際感受到效果呢？──148

實行「腹凹走路瘦肚法」的最佳時段？──149

做「腹凹走路瘦肚法」時覺得無法呼吸，喘不過氣耶──150

做「腹凹走路瘦肚法」是否可以幫我打造壁壘分明的腹肌？152

是否有人不適合做「腹凹走路瘦肚法」？──153

「空氣訓練」做過頭會有害健康嗎？──154

做空氣訓練時的注意事項？──155

在成功甩去腹部贅肉後，維持體態、避免復胖的訣竅？──156

總是容易過著不規律的生活，我該如何是好？──157

為何腹部容易囤積脂肪，而且不易消除呢？──158

短時間內獲得瘦小腹功效的訣竅？──159

根據肥小腹的類型不同，減肥的方法也有所差異？──160

缺乏運動的人為何在減肥時容易遭遇失敗與挫折？──162

高血壓者在運動與飲食上的注意事項？──163

遲遲無法戒菸，減肥與抽菸有關係？──164

早睡早起的生活型態能幫助減肥？──165

限制醣類減重法的效果與注意事項？──166

如何分辨哪種減肥方法適合自己，哪種不適合自己？──167

實行「腹凹走路瘦肚法」的訓練精華範例──168



後記──170

前言



作者的減肥體驗



　　我在33歲踏入婚姻殿堂，妻子是位食量小而體態苗條的女性，我曾經希望她可以再吃胖一點，可是她的體重仍然沒甚麼增加。於是我萌生了一個念頭，認為「只要自己在妻子面前大快朵頤，將食物吃得津津有味，她的食慾應該也會跟著被挑起」，結果在付諸實踐後，卻只有我自己胖了一大圈……。在指導患者正確的生活方法前，我認為「得先把自己增加的體重給甩掉」，因此就開始嘗試各式各樣的減肥方法。



　　總之先增加運動量吧。抱持著上述想法，我搭電車時總是會早一站下車，走路上下班，並改以走樓梯代替搭電梯，也曾經嘗試過伏地挺身、腹肌訓練、空揮竹刀等運動，但是我這個人壓根就討厭運動，因此往往無法持之以恆。



　　飲食方面，由於任職於大學醫院時，我的業務繁重，因此總是需要抓緊空檔時間大口吃飯，草草解決一餐，漸漸就養成了快速吃飯的習慣。



　　我也曾經意識到要在用餐時「每口食物都咀嚼30次」，但往往一回過神來，食物已經消失在嘴巴當中了。當然若是配合計數，我就能夠咀嚼到30次，可是如此一來的話，用餐時我就會將意識給集中在計數上，以致於無法享受食物美味，所以過沒多久就放棄了。



　　持續上述的生活型態，結果我在40歲前半時創下了人生當中嶄新的體重紀錄76kg（我的身高約為172cm），腹部脂肪也急速增加。於是妻子開始不時對我發牢騷說：「你快點想辦法解決卡在皮帶上的那坨贅肉啦！」。



　　還記得轉機降臨的那天，當時我在任職單位「警友醫院」所舉辦的市民講座當中，接下了其他醫師同仁避之惟恐不及的「減肥」課程講師一職。之所以減肥課程會被視作禁忌，是因為除非課程講師是位「原本身材肥胖，但是成功減肥的人」，否則課程內容對市民將會缺乏說服力，同時講師也必須教導一套讓所有人都能夠輕鬆實踐，而且不會復胖的方法，否則仍然無法讓市民滿足。



　　當時我就想，如果能構思出一套連我這個討厭運動，且喜愛美食的人都可以輕鬆做到，同時不會復胖的減肥方法，那麼相信市民一定也能跟著實踐才是……。於是我首先意識到的問題是：「為什麼有些人減肥會失敗，或是在減肥成功後又馬上復胖了呢？」以我個人來說，之所以會不斷失敗，原因是出在「『勉強』運動」、「『忍住』不吃喜歡的食物」等部分。掌握減肥失敗的原因後，我就開始思索是否有辦法在免努力、免忍耐的前提下，同時改變自己的生活習慣。



　　我壓根就是一個怕麻煩的人，個性好逸惡勞。但是當我以醫師的身分為患者看病，並希望讓患者病情好轉時，我就會不厭其煩地尋求其他醫師同仁的意見，或是勤加查找文獻資料等，因為這時候的行動「是為了患者好」。只要在行動上是以「想為對方做些什麼」的想法作為出發點，而不是認為「我非做不可」時，實行起來就不會感到痛苦。我想也許在減肥時，就是這種「逼自己運動」、「限制自己的飲食內容」等「既勉強又忍耐」的做法導致減肥以失敗告終。如果換成是工作或是興趣等日常生活中就在做的事情，或是自己喜歡做的事情，那麼我就可以持之以恆了。



　　於是我就開始構思一套方法，希望能夠以「自然的形式」將有助於減肥的運動與飲食內容給帶入生活當中。



　　除此之外，我以前非常喜歡喝碳酸飲料，每天都會喝掉1公升之多，但是最近我突然發現，自己幾乎不喝碳酸飲料了。由於對「喝碳酸飲料」一事的價值觀變得不同於以往，因此即便處於不喝碳酸飲料的狀態，我也不再充滿壓力，甚至現在也不會產生想喝碳酸飲料的想法了。



　　綜觀而論，人類這種生物都「討厭吃虧」。因此各位只要抱持著「做某種行為（不做某種行為）會導致自己吃虧」的價值觀就行了。以碳酸飲料為例，就可以把這件事想成「碳酸飲料的含糖量較高，喝多了不僅有害健康，更會產生額外的醫療費用，進而會讓自己吃虧」。而我也養成了「不做就會吃虧」的價值觀，藉此將適當運動與健康飲食的習慣自然而然地帶入生活當中。若是能夠做到上述內容，自然就可以養成理想中的生活習慣，進而成功減肥。



　　在過去進行的健康診療當中，我主要以患有代謝症候群（metabolic syndrome）的患者，以及身材不胖，但卻頂著肥小腹的患者做為指導的主要對象。由於每年只有一次健康檢查，因此我需要等到一年之後，才能夠確認所做的指導是否有效。當進展順利的患者走進診間時，往往都會一臉得意，並滿心歡喜地向我報告說：「醫師您看我的腰圍，減少了13cm耶！」等。相反地，也有不少患者滿懷歉意地向我表示：「醫師我雖然有試著進行腹凹走路瘦肚法，可是卻沒有辦法持之以恆……。」每次遇到有這類患者時，我就會多方思索，並設法加以改善，而這些讓我絞盡腦汁構思而出的各種方法都刊載於本書當中。



　　本書當中介紹的「瘦小腹走路法」與「空氣訓練」就連討厭運動，又怕麻煩的我都能夠輕鬆做到，在過程中毫無勉強、不忍耐，最後更靠著這套方法減肥成功。希望各位也可以反覆閱讀本書內容，並加以實踐，藉此建立嶄新的生活習慣。相信近乎理想的身材，就在不遠處等著各位了。