PART 1　鍛鍊肌力、淨化臟器的排毒瑜伽操

輕鬆排毒、調整心情的瑜伽操

安定情緒、全身放鬆的4種能量呼吸法

案例見證：我們都因此找回健康人生！



PART2　每日十分鐘！微有氧7日排毒瑜伽操

星期一? 透過呼吸排出體內老廢物質

消除累積在頸部周圍的疲勞物質

消除累積在腰側的疲勞物質

提升消化力的脊椎扭轉式

舒緩痠痛的背部、腰部伸展法



星期二? 促進下半身血液循環的髖關節緩和法

刺激大腸蠕動的坐姿單盤前彎式

刺激整個腹部的脊椎扭轉式

使身體活力滿滿、不疲勞的前彎式

調整全身平衡的半輪式



星期三? 調整骨盆平衡的蝴蝶式

有助於能量循環的蝴蝶扭轉式

改善女性生理問題的蝴蝶前彎式

刺激長期累積疲勞的腰部

刺激循環不良的大腿內側

消除全身疲勞的後彎式

注入全身活力的蝙蝠式

解決腹部消化與肥胖問題的扭轉式



星期四? 淨化身心、提升體溫的拜日式



星期五? 矯正腰部歪斜的半月式

消除頭痛的站姿十指緊扣前彎式

使全身肌肉充滿彈性的戰士式

消除累積在身體兩側的疲勞物質

促進下半身血液循環的變化戰士式

有助於全身血液循環的張腳前彎式



星期六? 消除小腿水腫的坐姿抬腿式

消除臀部疲勞的坐姿前彎式

消除緊繃、痠痛的腰背扭轉式

鬆開肩膀關節的拱橋式

矯正身體姿勢的站立弓式

改善駝背加強血液循環的前彎式



星期日? 消除肩膀疼痛的趴姿上半身扭轉式

排出上半身毒素的貓式

舒展背腰，使全身平靜的嬰兒式

安定神經系統的仰臥蝴蝶式

舒緩全身的幸福嬰兒式

刺激少用肌肉的仰臥扭轉老鷹式

身體完全放鬆的休息式



PART 3　20種症狀對症改善，身心輕盈有活力

準備運動

SKIN肌膚排毒

打造氣色明亮V字臉的兔子式

打造健康蘋果肌的鋤式

打造彈力水嫩肌膚的金字塔式

打造緊實肌膚與性感鎖骨的魚式



GUT腸道排毒

提升消化力的扭轉法

對便祕有益的鱷魚式

舒緩整體腹部疼痛的扭轉式

有助消脹氣的放風式



FAT降低體脂肪

消除全身贅肉的三角式

有效甩掉腹部贅肉的扭轉三角式

有效縮臀、細大腿的椅子式

打造纖細水蛇腰的扭轉式



SWELLING水腫排毒

消除手腳水腫的毛細血管運動

拉長小腿線條的腿後肌伸展

排除大腿和臀部多餘水分的肩立式

鍛鍊微笑翹臀的蝗蟲式



FATIGUE疲勞排毒

使頭腦清醒的蠍子式

刺激淋巴管的側傾蝙蝠式

改善駝背、消除上半身疲勞的鴿式

鬆開全身僵硬肌肉的趴姿鱷魚式



PART4　19個部位雕塑，打造零贅肉好身材

準備運動

LEG腿部排毒　

打造纖細腳踝的鷹式

有助於下半身血液循環的鴿式

加強腿部柔軟與彈力的鴛鴦式

矯正歪斜骨盆與脊椎的戰士式



BACK背部、臀部排毒

打造纖細背部與四肢的飛機式

打造緊實小翹臀的橋式

鍛鍊背部小肌肉的眼鏡蛇式

纖腰提臀的背後體態的弓式



ARM手臂、肩膀排毒

打造緊實有力手臂的梯式

打造骨感緊實肩膀的牛頭式

有助於手臂血液循環的老鷹式

調整高低肩的背後十指緊扣法



BELLY腹部排毒

打造平坦腹部的船式

小腹瘦一圈的側棒式

淨化臟器的腹部扭轉式

打造纖細腰部的門閂式



SPINE脊椎排毒

培養脊椎柔軟度的貓式

使腰部與脊椎直挺的直板式

找回全身平衡的樹木式

作者序



瑜珈，讓我找回身心平衡

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　　三十九歲那年，我以高齡產婦的身分生下了第二胎，書裡照片是在我產後八個月進行拍攝的。由於是高齡孕婦，我一心認為懷孕期間最重要的就是吃飽睡足，於是體重整整增加了十七公斤。然而，就在生產後不到兩個月的時間內，我的身體就已回到了懷孕前的健康狀態。只能說多虧瑜伽，才能使我產後徹底恢復體重與健康。



　　還未接觸瑜伽前，我是一名網頁設計師。這份工作的性質就是需要夜以繼日地加班工作，每天睜開眼睛就是忙著準備出門上班，下班回家則是抓緊時間趕緊補眠。不僅擠不出與姊妹們相聚聊天的時間，更別說要運動。而每天累積的工作壓力，也只能靠咖啡、零食、巧克力，以及下班後的小酌來排解。



　　不知從何時起，我的胃開始消化不良，醫生檢查後判定是胃無法正常運作所導致的胃無力症。不僅如此，整日坐在電腦前的工作，導致頸椎受到壓迫，而出現慢性五十肩的症狀。最可怕的是每天都要被頭痛折磨，深夜因嚴重頭痛與腹痛掛急診，也早已不是一兩次的事情。然而，每次檢查結果都顯示為無異常，醫生也只有不斷反覆叮嚀我要放鬆心情。我的身體就這樣逐漸像花草乾枯般虛弱無力，甚至就連簡單的日常生活都變得難以進行。就在此時，透過友人介紹，我開始接觸瑜伽這項運動。



　　雖然當時的身體狀況非常糟，但是自從開始做瑜伽後，我的身體迅速出現了驚人的變化，不僅身體變暖了，胃也感覺舒服許多。頭痛、腰痛等各種症狀也逐漸消失。那種感覺，彷彿像是一天一天重新找回生命力般，徹底陷入瑜伽魅力的我，從那時起只要聽聞有人身體疼痛，就會向對方誠心推薦瑜伽。每當看見透過瑜伽重拾健康的人，都會感到非常欣慰。我為了將自己的經驗分享給更多人，也因此正式成為了瑜伽老師。



　　開始進行瑜伽授課後，我發現原來有好多人都跟我一樣，受不明原因所引發的身體疼痛所苦。明明吃得不多體重卻一直增加的人、難以克制食欲的人、年紀輕輕卻抬不起手並感到痠痛的人、生理期完全下不了床的人??等，儘管每個人的症狀都不盡相同，但其實都是因為身體長時間累積的毒素所造成的。我告訴他們透過瑜伽自行排除體內毒素的方法後，就連原本腰痛到需要離職在家休養的人，最後都可以進行登山運動。



　　現代人長期生活在壓力、細微粒塵、電磁波、各種有害物質、不均衡飲食等，各種危害健康的環境當中，因此，最近掀起一波排毒熱潮，或許也只是人類為了生存下去而出現的自然狀況罷了。

　　

　　瑜伽是可以用身體實踐排毒最確實的方法，一天也只需花費十分鐘的時間。誠心希望這本可以在家中進行的瑜伽書，能夠對大家的健康人生多少提供一些幫助。