推薦序一：利用健康、有效的「跳繩」運動，贏回自己的最佳狀態！

推薦序二：「跳繩」你我都能做，輕鬆減重又健康！

推薦序三：「跳繩」有效預防心血管疾病，還能瘦身美體！

推薦序四：跟著呂醫師，一起跳出健康與美麗！

自序：從「毛巾」到「跳繩」，成功瘦身更健康！



PART0 【齊聲按讚】

你一定要知道的「跳繩燃脂力」驚人見證！

從明星到素人都見效，跳一跳就瘦了！

明星案例○1：「韓流天團SJ」厲旭，從86公斤瘦到63公斤！

明星案例○2：「宅男女神」郭雪芙，每天跳30分鐘，1週瘦1.5公斤！



PART1【自我檢視】

想要瘦，就是要燃燒脂肪！

肉鬆浮腫、小腹突出、體重過重，都是脂肪太多惹的禍！

CHECK！數字會說話，算算你全身藏了多少「肥油」？

◎醫界都在用，3項指標測出你多油？

（指標1) 體脂肪率→測出全身的脂肪佔比！

（指標2）內臟脂肪→測量腰腹脂肪的佔比！

（指標3）腰臀比例→測量腰腹脂肪囤積程度！

STOP！拼命減肥還是胖，5大瘦身陷阱，你中招了嗎？

◎過量運動 >>過度磨損關節筋骨，沒有確實燃燒脂肪！

◎極端節食 >>身體缺少營養素，反而不能幫助燃脂！

◎吃減肥藥 >>只是體重稍微減輕，脂肪仍占領體內！

◎動刀抽脂 >>抽脂不等於減肥，復胖率高達100%！

◎埋線針灸>>暫時會抑制食慾，停針後食慾大開！

NOTICE！真正有效的瘦身運動，要能燃脂又塑身！

◎做重量訓練2小時，不能確實燃燒脂肪！

◎拚命做有氧運動，做再久效果都一樣差！

◎肌力運動＋有氧運動， 雙管齊下最有效！

CAUTION！再不減肥，全身壞脂肪，慢性病、癌症難倖免！

◎身體越來越差，竟是體內壞油惹的禍，罹癌率超高！



PART2【跳繩甩油】

「跳繩減肥」最全面！

關鍵1跳，腰•腹•臀•腿全瘦到，效果比跑步更快！

FUNCTION！跳繩減肥C�P值最高，3大原理燃脂最給力！

◎燃脂力最大 →跳繩10分鐘=跳30分鐘鄭多燕！

◎肌耐力最強 →為負重運動，訓練肌肉協調力！

◎雕塑力最好 →不只是瘦，還能伸展肌肉雕塑曲線！

POINT！掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

◎要領○1：跳前先暖身，啟動燃脂力！

◎要領○2：3分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！

◎要領○3：跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！

◎要領○4：下午3點到6點跳，效果最顯著！

GOOD！不只是瘦，「跳繩減肥」４優點，全面提升健康力！

◎優點○1：屬於負重運動，有效降低骨質疏鬆！

◎要領○2：跳繩動用四肢與軀幹，可訓練平衡感！

◎要領○3：強度運動可抑制飢餓感，抑制貪吃慾！

◎要領○4：彈跳運動可刺激腸胃蠕動，改善便秘！

HELPER！選擇一條適合你的跳繩，動作更能得心應手！

◎1．跳繩長度：依身高挑選繩子長度！

◎2．握把大小：選輕的握把，易於手握！

◎3．繩子材質：繩體以實心塑膠最佳！

◎4．跳繩重量：初學者用輕量跳繩就好！

Q&A大解析！跳繩前，減肥者最常問我的跳繩減肥Q&A

Q1.沒有運動經驗也可以跳嗎？

Q2.體重過重或膝蓋有舊傷，也可以跳嗎？

Q3.若在室內跳，怎樣的室內環境比較理想？

Q4.進行跳繩運動前，需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎？



PART3【基礎燃脂】

「跳繩減肥」讓妳瘦！

1週3天1次3分鐘跳繩減肥，徹底殲滅陳年脂肪！

跳繩前，一定要做的「全身暖身操」！

全身暖身01：上下拉伸全身關節 踮腳高舉手

全身暖身02：左右拉伸手．肩．背椎．腰椎 伸手左右彎

全身暖身03：向內拉伸肩關節 壓左右手臂

全身暖身04：360度轉動踝關節 抬腳扭腳踝

跳出健美瘦6 TIPS跳繩基本姿勢

1.燃燒全身脂→定點雙腳跳

2.速瘦側腰肉→雙腳左右跳

3.立現馬甲肌→曲膝高跳躍

4.消馬鞍贅肉→單腳交替跳

5.提臀瘦大腿→大步跨腳跳

6.塑大腿內側→交叉X腿跳

7.燃大腿脂肪→踩三角式跳

8.修長小腿肌→踮腳原地跳

跳繩後，必作伸展筋肉的「續燃助瘦舒緩操」！

全身收操01：拉折手腕

全身收操02：曲膝拉小腿

全身收操03：前彎左右晃

全身收操04：腿抬高推拉

【呂醫師親自體驗】日本最夯「無繩跳繩機」不占空間，隨時能做！

無繩動作01：上身左右轉

無繩動作02：下身左右扭

無繩動作03：單腳左右跳

無繩動作04：單腳側踢跳



PART4【進階體雕】

「跳繩減肥」緊實雕塑！

「跳繩當輔具」終極雕塑，完美Ｓ身形輕鬆養成！

跳繩具有毛巾「無彈力」特性，幫助肌肉定位，精雕身形！

◎隨時可做！平日常做跳繩伸展操，燃脂量更加倍

【腰腹篇】

進階體雕01：鍛練側腰線，消三層肉→手高舉側彎

進階體雕02：緊實側腰，纖瘦腰背肉→左右後轉腰

進階體雕03：燃後腰脂肪，精雕S腰線→前蹲側轉腰

進階體雕04：伸展腰腹肌群，結實小腹→雙手前趴平腹

【臀腿篇】

進階體雕05：緊實臀大肌，立現微笑線→抬腿高飛躍

進階體雕06：拉提上臀肌，臀型渾圓→前彎手前伸

進階體雕07：鍛鍊臀大肌，扁臀變翹臀→舉手腿深蹲

進階體雕08：消馬鞍贅肉，雕塑腿線條→腿高抬碰膝

進階體雕09：消除蘿蔔腿，纖長腿部線條→單手拉抬腿

進階體雕10：伸展大小腿肌群，纖腿又緊緻→盤坐曲膝拉腿

進階體雕11：緊實大腿內側，修飾臀腿線條→側躺轉繩抬腳

【肩臂篇】

進階體雕12：緊實上臂肌，消除虎背→上臂夾後背

進階體雕13：燃上臂贅肉，美化手臂線條→後背上下拉繩

進階體雕14：修飾手臂外側，消除多餘贅肉→前彎抓繩後抬

進階體雕15：活化腋下淋巴，促進脂肪代謝→手臂左右拉伸

進階體雕16：消除厚背脂肪，美化胸型→夾背手抬擴胸

進階體雕17：練背腹肌群，打造凹背線條→前彎手碰地

進階體雕18：練肩背肌群，再現性感肩頸線→反拉繩雙手抬

進階體雕19：鍛鍊上身肌肉，消除後背贅肉→盤坐左右轉

Q&A開始跳繩後，門診病患最常問的「燃脂跳繩減肥操」Q&A

Q1.我跳繩30秒就很喘跳不下去了。這時該怎麼辦？

Q2.聽說跳繩腿會變粗，我應該要注意什麼呢？

Q3.我每天需要跳多久，才能實際感受到瘦身效果呢？

Q4.每次一做完跳繩運動會腿痠，正常嗎？

Q5.做燃脂跳繩減肥操時，要注意什麼才不會讓自己受傷？

Q6.以前很胖，好不容易瘦下來，現在跳繩可以維持不復胖嗎？

Q7.一開始跳繩，我感覺衣服變鬆了，但體重卻沒下降？

Q8.跳繩時，我應該要用力跳越能燃燒脂肪嗎？



PART5【循環訓練】

「跳繩減肥」緊瘦懶人包！

先跳繩再做伸展操，隨時隨地燃燒脂肪！

呂醫師快瘦攻略！「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！

◎每週3天「跳繩間歇循環訓練」，7天瘦1圈！

◎超彈性！根據個人體能、時間，啟動訓練計劃！

1週3天的10分鐘懶人訓練！（基礎篇）

1週3天的10分鐘懶人訓練！（進階篇）

1週2天的30分鐘速瘦訓練！（基礎篇）

1週2天的30分鐘速瘦訓練！（進階篇）

1週1天的60分鐘增肌訓練！（基礎篇）

1週1天的60分鐘增肌訓練！（進階篇）

推薦序一



利用健康、有效的「跳繩」運動，贏回自己的最佳狀態！



　　我和呂醫師是在一場醫師公會上認識，當天相談甚歡，呂醫師更教我一套「毛巾操」動作，並互相分享健康觀念。平時我雖有打高爾夫球的習慣，但一些痠痛問題仍然無解，沒想到經過那天的毛巾操練習，不僅短時間內就讓我汗流浹背，而且還確實拉伸到平時很少用到的肌肉群，所以可說是「直達疼痛要害」，讓我整個身體舒展開來，比打高爾夫球更有效果！



　　多年來，呂醫師所推廣的「毛巾操」不僅是他個人的保養健康之道，更適合像我這樣忙碌的「科技人」──由於每天都生活在高壓之下，更容易忽略健康，所以，這樣隨時拉一拉毛巾就能促進血液循環、強健筋骨的運動，對我們來說，真的是省時又有效的健康好幫手。



　　近來，聽說呂醫師即將出版《燃脂跳繩減肥操》一書，將我們從小就會做的跳繩運動融入「燃燒脂肪」的概念，真的既佩服又期待，因為他在書中不但矯正大家對於瘦身運動的誤解，並結合毛巾操的伸展動作，讓「減重」更為有效率、不傷身，所以，我極為樂於推薦！



　　也期盼所有想要減肥、變健康的朋友們，都能好好利用本書的方法並持續進行，相信假以時日，你一定也能跟我一樣，贏回屬於自己的最佳狀態！