序章 體重88kg！擺脫重度的新陳代謝症候群，以登上聖母峰為目標

過了60歲以後的危機！新陳代謝症候群層出不窮

與希拉里爵士並列的光榮

達成目標後，遠離冒險，過著每天大吃大喝的日子

在內心偷偷描繪的攻頂聖母峰成了遙遠的夢想……

鮪魚肚跑出來、打個高爾夫大腿內側也會嚴重磨擦傷。體重超過90kg只是時間的問題

心臟好像被緊緊抓住般，心絞痛突然發作

倍受父親敬三和兒子豪太努力的姿態感動，以往的冒險精神重新甦醒



第1章 先從隨性散步開始

連小學生遠足時會去的藻岩山都攻頂失敗

不限制飲食，也不做辛苦累人的肌肉訓練

早晨起床後慢步行走。有時間的話傍晚也慢走

20幾歲時曾經有過荷重100kg登山的工作經驗

遠征南極大陸前，疼痛的膝蓋藉由肩負30kg步行康復

「步行」訓練防止在零下50度凍傷

在住家四周和地方演講的場地附近享受步行的樂趣

在東急手創館（tokyu-hands）發現腳踝負重器「ankle weight」！

特製在底部裝上鐵板的登山鞋。打高爾夫時也在雙腳綁上負重沙袋繞場一周

開始步行5年後，達成登上聖母峰的心願！



第2章 人為什麼越走越健康呢？

長年步行可提高骨質密度，雖然受重傷也不用開刀就健全出院

荷重步行（heavy walking）可鍛鍊內層肌肉（inner muscle）

沐浴在太陽光下步行使骨骼更健壯

憑科學技術無法再生的膝蓋半月板，靠著步行再度生長！

如果不做有氧運動，可能增加得到各種疾病的可能性

只要熟悉正確的步行方式，可以避免在馬路或山上跌倒

呼吸時首先縮小腹用力吐氣

登山的運動量居然是在平地的30倍！

登山時禁用腳踝負重器

下山時越頻繁使用肌肉，體內會分泌重返青春的賀爾蒙

「下山」時體內醣分消耗量大

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第3章 冒險父子對談「越走越年輕」的醫學驗證

綁腳踝負重器行走，能鍛鍊理想均勻的腿部肌肉

去到山上腰部和膝蓋的疼痛就神奇的消失了……

若以減重為目的上山的話，反而會變成肥胖體質

登山或在街道散步等有氧運動有助減輕壓力

反覆「下山」的動作能夠活絡筋骨促進血液循環



第4章 時時刻刻將日常步行掛在心上

起初一個月從每天慢走一小時開始做起

暖身動作不是在步行前做，而是開始步行30分鐘後

腿部肌肉痠痛時休息數日。藉由休息強化肌肉

參加派對或慶祝會時也綁著腳踝負重器出席

長久持續的祕訣是從自己能夠負荷的重量開始

老年人或者是雙腳無力的人，只要利用拐杖步行就是一種全身運動

氧氣進到體內，產生的能量也增大

我第一次登上聖母峰時，訂定了5年的鍛練計畫

將壞掉的腳踝負重器放進背包演講旅行

利用住家的樓梯每日勤做「下山」運動

看到天橋就爬上爬下。感覺自己賺到了！

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第5章 親身實踐！三浦式街道步行與登山的奧義

挑戰積極增加在日常生活中消耗的運動量

在家也能做的終極「順便」運動

登聖母峰時，遇到難行之處攀岩的技術和強韌的腕力是必要的

掉下來必死無疑！抱著這樣的覺悟拚命登上50公尺的斷崖

80歲的才藝？在住家挑戰「順便」攀岩

我和父親．敬三長年親身實踐，效果卓越的三浦訓練法

縮緊肛門腹肌用力，雄一郎的吐舌頭呼吸法

單鼻呼吸提高吸引力，增加日常的呼吸量

騎自行車出遠門，增加步行的樂趣

離東京市中心較近的高尾山是最適合登山初學者爬的山

在聖母峰上比起耐寒的人，怕冷的人更容易活下來

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第6章 年紀越大「步行」效果越好

即使荷重量一樣，年紀越大訓練的效果越好

定下偉大目標的83歲老人，成功抵達聖母峰街道的最高點！