第一部? 習慣的分析



1 少了習慣，正常生活都脫軌：習慣的形成

二十一天養成新習慣的說法，可信嗎？

比多喝一杯水更困難、更強的習慣，需要更長的養成時間

習慣可以保護你不受「決策疲勞」

情境與習慣的高度連結



2 習慣與意圖的對決：一場不公平的戰爭

意圖影響了習慣的養成嗎？

意圖和習慣的因果關係可能是相反的

當養成的習慣很微弱時，意圖比較容易預測行為

習慣的頻率與強度影響了人的行為

想改變習慣時，考驗就來了



3 你的秘密自動導航系統：潛意識有多影響我？

有時，我們對所做的選擇沒知覺

你的決策有時沒什麼道理

潛意識研究1? 商品位置喜好度實驗

潛意識研究2? 厄普代克小說閱讀段落研究

額葉一旦受損，會喪失對習慣的掌控

我們根本不了解自己

推翻佛洛伊德理論的潛意識新解



4 別考慮，馬上去做！

習慣的建立與獎勵正相關嗎？

你知道嗎？無意識情況下所引發的思考習慣，左右了行為

你的行為與表現也受潛意識暗示影響

酒精效應：讓喝酒不只是喝酒，附加價值更強化習慣

一旦目標和習慣建立強大聯結，習慣就難改



第二部? 日常的習慣



5 單調無趣的日常生活

慣性讓我們感到安全

從事習慣性行為通常是無感的

我們對完成日常瑣事不感自豪

能建立新習慣是好事，瞧難以建立新習慣的帕金森式症病人就知道



日常習慣1? 社交習慣

孩時養成的習慣與思維，長期跟著你

一起玩的人就會有持久的友情



日常習慣2? 工作習慣

少了例行工作，工作變成一場災難

習慣不是必要之惡，有時對工作極有助益



日常習慣3? 「行」的習慣

開不開車，看習慣、社會化



日常習慣4? 「飲食」的習慣

只要換了大盤子，食量就會增加



日常習慣5? 「購物」習慣

顛覆行銷人員想法的購物習慣

你是毫無知覺的消費者嗎？

人們在遭遇人生重大事件時，容易改變消費習慣



6 卡在憂鬱的循環

強迫症患者無法將非理性思維忽略或摒棄

強迫症患者的辛苦還在於伴隨其他精神疾病

妥瑞氏症患者的強迫行為像極端習慣

想改變習慣的人試試「習慣反轉訓練」

為什麼總是有人老是憂鬱、開心不起來？

我們對自我評價習慣高於旁人

憂鬱、焦慮的人常有「反芻」的習慣性思維

什麼是認知行為治療？

小心你的思維，它就像顆種子，不管好壞都不斷滋長

思維的性質



7 當壞習慣變成致命時

為什麼會出這麼大的錯？

因為太熟悉，檢查行為變成自動化

不假思索、自動反應的習慣，為什麼會鑄成大錯？

壓力，會驅使你選擇平時習慣

我們會習慣性地看到我們想看的

只要分心，就會出現習慣性行為

如非必要，人們還是傾向維持老習慣

人與環境的互動，讓我們發展出相對應的「習慣」

想改變強烈習慣，比較有效的方法是先改變人們下決策的情境

利用檢查表來規範人類行為



8 上網成癮

頻繁地檢查電子郵件，吃掉了我們的工作時間

不完全增強消弱效應

吃角子老虎機吸引賭客的原理

你處理電子郵件的態度是什麼？

改變查看電子郵件習慣的方法

另一個網路成癮案例：推特

推特上的社交關係耐人尋味

推特使用者的使用心態：期待新鮮資訊

一旦養成新習慣，清晰的意識過程會逐漸淡化

為什麼你老愛看電視？

我們已經失去控制了嗎？

如果情緒狀態與習慣產生連結……

愛掛網與上網獎勵有關



第三部? 改變習慣



9 培養習慣：你所要知道的技巧

即使是成功者，日常生活經常是簡單的

幻想成功與預期成功是兩件事

用塑造的方式一步步建立習慣

哪一種方法最有效？

什麼是WOOP？

如何正確使用「執行意圖」？

執行意圖的第二步

善用「如果」……「就會」……方法來保護

建立新習慣需要不斷地重複

執行後的不滿意感，容易扼殺新習慣

執行計畫可保護新習慣養成

需要隨時監測嗎？

用犒賞建立新習慣是好事嗎？



10 戒除習慣：再難以改正的習慣都改得了

戒除習慣方法1? 正念、覺知



三步驟掌握正念冥想入門方法

壓制強烈習慣，警戒性監測是最佳短期策略

壓抑思維，反而愈容易反彈

以新習慣代替舊習慣，比較容易擺脫舊習慣

意志力薄弱，積習難改



戒除習慣方法2? 自我肯定



自我肯定的效用

自我肯定為什麼有效？



戒除習慣方法3? 改變情境



改變情境就能改變習慣

小變動也能改變習慣



11 健康的習慣：破除你的不知不覺讓你更健康

如何避免體重失控？

1? 爆米花實驗揭開習慣強大的力量

2? 想成功維持體重？紀律很重要

3? 小改變，破除你的不知不覺

4? 負面執行意圖招致反效果

5? 組合策略實例：如何改掉吃零食的習慣



如何有效建立運動習慣？

自我監測幫助注意自己行為，有效轉換新習慣

運用執行意圖成功運動



成功戒菸方法

戒菸究竟難不難？難在哪兒？

尼古丁替代療法有效嗎？

打敗抽菸的壞習慣需增強動機與鞏固自制力

運用執行意圖戒菸



12 創新的習慣：絕對能派上用場的思考法

「兩條繩子的問題」創意測驗

為何沒創意？受制於習慣性想法

有時專家會受限於舊思維，障礙創意

其實，約束更能激發創意力

進階約束：想像一個完全不同的世界

創意需時間醞釀：花時間分析與建構問題

反面的力量如何激發創意？

雅努斯式思考有助創意

用類比法整合矛盾概念

一個有抽象思考力的人比實際的人更有創意？

遠距離思考，更容易引發創見

發現苯結構的創意故事

以小孩子的心態思考，讓你更有創意

有創意的人，思考能收能放



13 快樂的習慣：延長你的快樂感受

從伊比鳩魯的「快樂主義」反思快樂

對於快樂的感受，我們忘得快也容易習慣

我們就是很健忘、容易覺得理所當然

快樂良方? 1：練習感恩

快樂良方? 2：想像未來最好的自我

快樂良方? 3：珍惜

學習念念分明，專注在此時此刻

打造有知覺的習慣



謝辭