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男模都在偷練的肌力訓練 The Men’s Health BIG BOOK of 15 Minute workouts

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			9789573272137
			瑟琳．葉格
			蔡孟儒
			遠流
			2013年7月01日
			133.00 元
			HK$ 113.05

詳
細
資
料

叢書系列：運動館
規格：平裝 / 384頁 / 菊12k / 普級 / 全彩 / 初版
出版地：台灣

運動館

分
類

生活風格 > 塑身美妝 > 男性造型/健身

同
類
書
推
薦

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內
容
簡
介

　　《男模都在偷練的肌力訓練》所提供的15分鐘超快速運動，
　　不只能夠讓你在最短時間內達到最大的健身效果，還可以幫助你：

　　1.甩掉脂肪，增長肌肉
　　無論你想要在沙灘上大秀健美身材，還是讓屁股變得更翹更迷人，只要15分鐘，一切就能輕鬆搞定。韋恩．魏斯考特（Wayne Westcott）目前在麻薩諸塞州昆西大學運動科學系擔任講師，他是頂尖的重訓專家，同時也是肌力與體能訓練師。韋恩表示：只要選對重訓方式，幾組動作（有時候4個就夠了）就足以改變你身體的組成成分。他說：「海軍研究顯示，只要從事4組運動，讓每個主要肌群都有訓練到，8週過後，你就可以看到驚人的改善成果：你可以甩掉1.8公斤的脂肪，增加0.9公斤的肌肉。」這4組絕招分別是深蹲、胸部推舉、划船，和仰臥起坐。每組動作各做幾下，只要15分鐘，就可以從頭到腳改造身體。

　　2.燃燒更多卡路里
　　不只運動時會燃燒卡路里，就連重訓完畢後離開健身房，身體仍會持續消耗卡路里，無論訓練時間長短皆如此。讓我們再回顧一下南伊利諾斯大學的研究：受試者只做一套九組的動作，大概等於重訓11分鐘，一週三天，他們的靜止代謝率就提升了（靜止代謝率就是身體休息時所燃燒的卡路里量），脂肪也跟著降低了。接下來還有更多驚喜！

　　3.保持年輕
　　普渡大學卡柳梅特分校健身中心的健身專家緹娜．舒米特麥納提（Tina Schmidt-McNulty）表示：步入成年期後，人體就會開始流失肌肉，而運動是維持身材的不二法門。肌肉是最厲害的卡路里殺手，1.8公斤肌肉消耗的熱量是相同重量脂肪的5倍。舒米特麥納提解釋：「成年期後的肌肉流失，就等於鬆開了新陳代謝的油門。」新陳代謝一旦變差，體重就會逐漸悄悄地上升，每年會增胖約0.45至0.9公斤。

　　越來越多研究指出，重量訓練對中年或年紀更長的男性非常重要。《斯堪地那維亞運動醫學與科學期刊》近期發表一份研究。他們找來96位平時沒有運動習慣的男性，這群受試者的年齡介於40歲至67歲之間。研究者設計四種計畫──重量訓練、耐力訓練、兩種訓練兼併以及完全不進行訓練，並隨機替受試者安排組別。經過21週後，從事重量訓練的人，腿部的肌力和肌肉纖維組成出現明顯變化。從事兩種訓練的人也有增加肌力，但是肌肉纖維組成沒什麼動靜。反觀只從事耐力訓練的人，不但肌力沒有進步，肌肉纖維也沒有改變。這項研究成果顯示，要預防因老化而造成的肌肉萎縮，重量訓練是最有效的方法。

　　4.穿衣服更合身
　　就算沒有立刻變成魔鬼身材，光是把肥肉變成精實的肌肉，你就能輕輕鬆鬆套上T恤，讓自己驕傲一下。聽起來還不賴吧？同樣重0.45公斤，脂肪就比肌肉多佔了身體20%的空間。現在每次只要花15分鐘進行重量訓練，你就能常保青春年輕的肌肉（還有腰圍）。

　　5.睡眠品質更佳
　　從事高強度運動能幫助你一覺到天亮，而且優良的睡眠品質還可以幫你減肥。澳洲學者最近發現：經過8週的全身重訓之後，23%的人都發覺睡眠品質提升了。而且開始運動之後，他們可以更快入睡，睡得更久。這一點非常重要，因為糟糕的睡眠品質會讓身材走樣。事實上，史丹佛大學的科學家發現：如果夜晚的睡眠時間少於7.5小時，體重就會按照比例攀升。這可能是因為睡眠不足會刺激身體分泌「飢餓激素」和「儲存脂肪荷爾蒙」。

　　6.骨骼更強健
　　阻力訓練是強健骨骼的最佳選擇。即使男性流失骨質的速度不像女性那麼迅速，在步入老年之後，男性一樣要擔心骨質疏鬆症，所以必須在老化之前盡可能強化骨骼。《骨質疏鬆症》期刊最近發表一項研究，受試者是124位男性與女性。研究顯示持續40週從事高強度運動，例如本書裡的運動，就能有效提高骨骼密度，尤其是高風險的部位，例如脊椎、髖部和腿部。相較之下，若持續40週從事低強度運動，反而會降低骨骼的礦物質密度。

　　7.身體更柔軟
　　隨著年紀漸長，我們的肌肉會縮短，首先影響的便是身體的柔軟度會跟著消失。如果坐視不管，成年人的柔軟度可能會消失50%，到時候你下腰只能摸到膝蓋，但別想摸到腳趾頭了。全方位的健身運動，譬如本書的15分鐘健身計畫，可以讓各個肌肉充分運動，幫助四肢保持柔軟的狀態。《國際運動醫學期刊》曾刊載一份研究：每週進行3次全身健身運動，受試者的髖部和肩膀在16週之後活動幅度變大，坐姿體前彎的測試分數也提高11%。試試本書的伸展和強化運動，你將可體驗到更驚人的柔軟效果。

　　8.預防心臟病
　　規律的阻力訓練可以強化全身上下最重要的肌肉──你的心臟，還能讓心血管系統更健康。《應用生理學期刊》其中一篇研究發現：每週進行3次重量訓練，持續8週之後，收縮壓（高壓）平均下降9點，而舒張壓（低壓）平均下降8點，中風機率因此大幅降低40%，心臟病發的風險也減少15%。

　　9.工作更愉快輕鬆
　　想在工作時保持愉快的心情，讓自己的表現更出色，其實不需要花費太多時間，只要2分鐘就夠了。「運動即是良藥」世界大會的一篇論文指出：研究人員將198位上班族分成三組，一組每天進行2分鐘的伸展運動（使用彈力管做手臂側舉），另一組每天進行12分鐘，第三組不做任何運動。結果前兩組的上班族的頸肩痠痛症狀都減緩了，而且進行2分鐘伸展運動的成效與進行12分鐘相同。

　　10.預防糖尿病
　　肌肉本身就是一帖良方。澳洲雪梨大學於2003年發表一份研究：阻力訓練能有效提高胰島素敏感性，避免血糖飆升或驟降，也可避免血糖過低導致的暴飲暴食。麻州大學也發表過類似的研究：原本從事有氧運動的男性，每週若增加兩天的全身訓練計畫，就算大吃一頓高碳水化合物的大餐，他們飯後的胰島素也比只從事有氧運動的男性低25%。

　　研究也發現阻力運動對燃燒內臟脂肪特別有效。內臟脂肪深藏在你的肚腩，包覆體內的器官，會增加代謝症候群的風險，而代謝症候群正是糖尿病的前兆。就算你已經有糖尿病，現在開始運動也不嫌晚。澳洲科學家發現：第二型糖尿病的患者只要開始進行重訓，血糖值就會明顯下降，健康狀況也獲得改善，男女皆同。

　　11.預防癌症
　　根據佛羅里達大學的研究報告，阻力訓練可以隔絕引發癌症的活性氧，每週進行3次阻力訓練，6個月下來，受試者的細胞氧化受損現象比不運動的人大幅減少。高強度運動也被證實能夠預防乳癌，本書中有提供高強度間歇訓練的章節。

　　12.思考更敏捷
　　加拿大的學者發現：每週重訓1次，持續一年之後，13%的受試者腦力都變強了。另一項研究指出：重訓可以促進短期和長期記憶力、提升語文推理能力，還能延長專注時間，讓你四肢發達，頭腦更不簡單！

　　13.抗壓性更高
　　適者生存，處理壓力尤其是如此。德州農工大學的科學家發現：保持良好身材的人，壓力荷爾蒙明顯低於那些成天躺在沙發上的懶骨頭。喬治亞醫學院的科學家也發現：肌肉量越多的人，經歷壓力事件後，血壓可以較快恢復到正常值。

　　14.人生更快樂
　　伏地挺身和引體向上就像抗憂鬱的藥物，能夠改善你的情緒問題。雪梨大學的研究人員近期發現，舉重練習可以大幅減緩憂鬱症的症狀，簡短的有氧運動也具有同樣的效果。博林格林州立大學的科學家曾經做過一個試驗，讓21名受試者每天花10分鐘騎腳踏車，結果他們的情緒狀態比沒有騎車的對照組改善許多。

　　15.賺到更多時間
　　這就是你選擇這本書的原因，不是嗎？如果一天只要花15分鐘就可以獲得運動所帶來的各種好處，你就不會隨便半途而廢，進而持之以恆地運動，因為你還保有更多時間去享受豐富的人生。

作者簡介

瑟琳．葉格（Selene Yeager）

　　人稱「運動辣妹」的瑟琳不僅是健身書籍的暢銷作家，
　　也是持有證照的私人健身教練，
　　並擁有越野自行車專家及鐵人三項運動員等多重身分。

　　她有十餘本與健身相關的著作，
　　經常在《跑者天地》(Runner’s World)、《保持身材》(Shape)等知名雜誌發表文章。

譯者簡介

蔡孟儒

　　台大外文系畢業，現就讀於師大翻譯研究所。
　　歡迎指教：[email protected]

目
錄

第一章：15分鐘健身的過人之處
第二章：15分鐘健身所有你想知道的都在這裡
第三章：超快速減重計畫
第四章：15分鐘全身健身
第五章：15分鐘燃脂健身
第六章：15分鐘腹肌與核心肌群健身
第七章：15分鐘肩膀與臂肌健身
第八章：15分鐘胸肌與背肌健身
第九章：15分鐘腿部與臀肌健身
第十章：15分鐘有氧間歇訓練健身
第十一章：15分鐘食物大作戰計畫
第十二章：15分鐘特殊器材健身
第十三章：15分鐘美好性愛健身
第十四章：15分鐘療癒健身
第十五章：15分鐘運動訓練健身

序

導讀

　　如果你想減肥瘦身、鍛練肌力和增進健康，運動別做太多，反而能獲得更好的效果。

　　許多男人都秉持「越多越好」的信念：

　　如果一湯匙的感冒糖漿可以舒緩感冒症狀，喝兩湯匙的感冒糖漿肯定可以康復得更快速！

　　如果覺得起司漢堡很棒，那麼雙層起司漢堡加上額外的酸黃瓜一定更棒！

　　因此他們認為，如果把這種觀念套用在運動上，八成也說得通：

　　如果在健身房裡運動45分鐘就可以消除小腹的脂肪，那麼運動兩個小時肯定會讓你變身為雜誌封面上的男模！

　　其實事實正好相反！

　　如果你想要燃燒卡路里、甩掉脂肪、把身體練得壯碩，你需要的是增強運動的強度，而不是拉長運動的時間。

　　「多多益善」的觀念不僅浪費時間，甚至會讓人不想運動。

　　很多人一想到要費盡千辛萬苦才能得到健身的成果，就認為乾脆直接放棄算了。

　　運動科學家表示：「運動不是多多益善，而是越短越好。」

　　只要選擇正確的健身計畫，短短15分鐘的運動就能讓你擺脫脂肪、緊實肌肉、強化心肺功能，不僅可變得像男模一般帥氣自信，身體狀態和心理層面也都能變得更健康！

主編的話

　　你想在沙灘上大秀傲人的肌肉，或是讓屁股變得更翹、更迷人嗎？

　　每次只要短短的15分鐘，就能練出像雜誌封面男模般健美性感的好身材！

　　健身專家精心設計的85套健身計畫、433種鍛鍊全身肌肉的訓練，由美國知名男模 Todd Trofimuk、Andy Speer、Kyle Fields等知名男模親自示範，可幫助你：

　　甩掉脂肪、增長肌肉。
　　燃燒更多卡路里。
　　穿衣服更合身。
　　保持年輕。
　　睡眠品質更佳。
　　肢體更柔軟、骨骼更強健。
　　性生活更美滿。
　　心情更愉快。
　　思考更敏捷、抗壓性更高。
　　預防心臟病、糖尿病與癌症。

書
評

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