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新谷醫師的餐桌：不生病的幸福飲食

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			9789861361451
			蔡昭儀
			如何
			2007年10月25日
			80.00 元
			HK$ 68

詳
細
資
料

* 叢書系列：HAPPY BODY
* 規格：平裝 / 128頁 / 25k / 普級 / 全彩 / 初版
* 出版地：台灣

HAPPY BODY

分
類

醫療保健 > 飲食保健 > 飲食療法

同
類
書
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不生病的生活．實踐篇

內
容
簡
介

健康的根本在於飲食
現在就開始動手做「不生病幸福餐」！

　　新谷醫師的妻子，也是本書的共同作者新谷尚子女士，配合新谷醫師的理念，研究出新谷飲食健康法的具體做法，獻上既營養又美味的「不生病食譜集錦」。希望能有更多的人實踐書中的飲食法，改善個人和全家人的胃腸，過著豐富多采的長壽人生。

關於本書

想要實踐「新谷飲食健康法」卻又不知從何著手嗎？
本書徹底公開新谷式照顧全家胃腸的不生病食譜！
新谷醫師夫婦聯手教你做「不生病幸福餐」，讓全家吃得健康、吃得美味

作者簡介

新谷弘實

　　．1935年生於日本福岡縣，19歲罹患流行性感冒痊癒後，不曾再接受過任何治療。

　　．順天堂大學醫學院畢業後赴美，發明世界首創新谷式大腸內視鏡插入法，為胃腸內視鏡學先驅。

　　．目前擔任亞伯愛因斯坦醫科大學外科教授和貝斯以色列醫院內視鏡部門主管，另外兼任前田病院、半藏門胃腸診所的顧問。

　　．受美、日政治家和企業家所信賴，看過無數世界名流胃腸，如美國總統、日本首相、奧斯卡影帝、搖滾歌手、國際時尚設計師、好萊塢巨星……等。

　　．著有百萬暢銷著作《不生病的生活》《不生病的生活˙實踐篇》。

新谷尚子

　　．日本聖心女子大學畢業。婚後在家中實踐新谷醫師所倡導的飲食健康法，研究糙米和副穀物的搭配法、增添美味的用水和分量、調味料的使用法，以及可量攝取蔬菜養分的烹調法，撰寫出有益健康的食譜。

　　．目前在紐約根據新谷醫師的飲食理論，開設健康飲食實踐課程。每逢新年和暑假，與丈夫一同返回日本，在紐約與東京各度過半年時光。

　　．在紐約的自家菜園種植蔬菜，平日常以日式洋食宴客，藉以推廣健康飲食，也極力推廣日本飲食文化，強調「健康應以日式飲食為底，均衡攝取營養」。

譯者簡介

蔡昭儀

　　文化大學日文系畢業，日本國立東京學藝大學教育學碩士，現正攻讀日本國立埼玉大學文化科學研究所博士班。曾任大專日文講師，著有《實用商業日語會話》。譯作《在漫長的旅途中》、《大?！嫁入深山養牛去》等。

目
錄

推薦序──透過本書，可建立正確的飲食、營養觀
陳俊榮　台北醫學大學保健營養學系教授　　5
作者序──不生病的生活，從幸福飲食開始　　7

chapter1.　胃相和腸相會因日常飲食而改變　　13

改善胃相和腸相的「新谷飲食健康法」　　14
如何選擇有益健康的優良穀物和調味料　　22
糙米的好伙伴──各種副穀物　　22
和糙米搭配使用的穀物　　24
調味料對身體的影響日積月累就看得出差　　26
【Column】高湯
利用天然素材提味，引出維生素和礦物質　　28

chapter2. 　蔬菜攝取不足等於不太健康　　29

蔬菜攝取不足補救帖 1－－蔬菜湯　　30
．蔬菜湯　　31
蔬菜攝取不足補救帖 2－－生菜和燙青菜　　32
．日式鯷魚醬　　33
蔬菜攝取不足補救帖 3－－燙青菜　　34
．川燙或清蒸都好　　35
讓蔬菜味道豐富多變 1──醬油沾醬　　36
讓蔬菜味道豐富多變 2──味噌沾醬　　38
紐約的蔬菜　　40
在家輕鬆自製醃菜　　42
．小黃瓜和胡蘿蔔鹽漬泡菜　　42
．活力醃菜　　43
．檸檬醃西洋芹　　43
【Column】調理器具
使用這類器具可提高效率　　44

chapter3.　美味食譜：主食與湯　　45

以「未精製穀類」為主食　　46
糙米＋副穀物
．糙米飯　　47
．糙米燉飯 48
．糙米鹹菜炒飯　　49
．糙米黃真珠菇粥　　50
．糙米蔬菜燉飯　　51
蕎麥麵
．麻醬蘿蔔蕎麥麵52
義大利麵
．番茄義大利麵　　53
可輕鬆獲得糙米養分的「活力糙米粉」　　54
．活力煎餅　　54
．活力白湯　　55
．羊栖韭菜麵疙瘩　　55
分量、營養滿點，主食級料多味美的好湯　　56
什錦味噌湯　　57
豆芽韭菜肉片味噌湯　　58
蘿蔔雞翅湯　　59
珍菇能平湯　　60
豆渣湯　　61
日式馬鈴薯冷湯　　62
翡翠白玉湯　　63
【Column】零食
正餐時間以外，感到飢餓時　　64

chapter4. 　美味食譜：配菜篇　　65

配菜以當季蔬菜為主　　66
根莖類
．香滷胡蘿蔔蓮藕　　67
．柚醬拌牛蒡珍菇　　69
．蒜炒蓮藕牛蒡　　69
綠黃色蔬菜
．豆腐腦蘆筍青椒　　70
鱈魚子拌油菜　　71
．韓式涼拌青江菜　71
適量吃生菜，有助營養均衡　72
．黃金吻魚拌青蔬　　72
．蘿蔔佐梅子醬　　73
．芥茉高麗菜茄子　　73
薯芋類
快炒山藥香菇　　74
醋拌洋芋絲　　75
菇類
．醋漬珍菇　　76
．黃真珠菇醬拌高麗菜　　76
海藻類
．咖哩韭香羊栖菜　　77
．海帶芽洋菜沙拉　　78
．海帶絲蔬菜滷　　79
每天務必少量攝取豆類　　80
．黃豆竹筍珍菇滷　　81
．酥炸四季蠶豆　　81
．麻醬香烤腐皮鮮蔬　　82
．辣味納豆　　82
．香煎豆腐　　83
．中式涼拌豆腐　　83
利用白拌醬變化菜色　　84
．白拌醬蒟蒻羊栖菜　　84
．花生白拌醬青菜　　85
．白拌醬大頭菜　　85
【Column】飲料
盡量選擇質性溫和、不會損害健康的飲品　86
動物性食品盡量選魚貝類　88
．番茄燉魚　　89
．韓式涼拌竹筴魚　　90
．香柚味噌烤沙丁魚　　91
．香煎海苔吻仔魚　　92
．香炒魷魚　　92
．香蒸蒜苗海瓜子　　93
肉、蛋類應少量攝取　　94
肉類
．日式牛肉捲　　95
．生菜佐肉醬　　96
．白肉青蔬治部煮　　97
肉和魚類拌蔬菜一起清蒸
．蕪菁清蒸白肉魚　　98
．清蒸白菜鑲肉　　99
．清蒸鹹鮭魚豆腐　　 99
蛋類
．滑蛋海瓜子　　100
．生菜包韭菜炒蛋　　100
．茼蒿蛋絲沙拉　　101
【Column】甜食
非吃甜食不可時　　102
．南瓜布丁／蜜棗果凍　　102

chapter5.　新谷獻策：一週食譜示範　　 103

配合每天的作息和心情，安排營養均衡的菜單　　104
．飯糰便當　　105

週日獻策
以日式料理為主　　106　　

週一獻策
早中晚享受不同的佳餚　　110　　

週二獻策
色彩豐富的中餐　　112　　

週三獻策
晚餐想簡單吃吃就好時　　114　　

週四獻策
晚上想吃油炸類的時候　116

週五獻策
早上沒有食欲的時候　　120

週六獻策
晚餐想吃中式佳餚時　　122

食譜索引　　124

序

不生病的生活，從幸福飲食開始
新谷弘實　　

　　現在利用食道、胃、十二指腸內視鏡，以及大腸內視鏡取代開腹手術進行息肉切除，已經是很普遍的事，但是當我一九六三年第一次來到紐約擔任外科實習醫師時，卻是連想都沒想過。在之後的四年當中，有一次我看著手中的胃腸內視鏡，想到或許可以利用它來切除息肉，便隨即展開一連串的實驗。在一九六九年九月，世界首次利用大腸內視鏡取代開腹手術，成功切除大腸息肉的創舉在我手中完成了。我將上百個利用內視鏡切除息肉的病例，拍攝成十六釐米紀錄片，於一九七一年在佛羅里達州舉辦的全美胃腸內視鏡學會上發表。會場內一千多位內視鏡醫師全體起立為我鼓掌，至今回想起當時的情景，仍感動不已。三十多年來，我為許多人做胃腸內視鏡檢查，發現了各種過去醫學書上未曾提及的事實。　　

　　就如同人的臉有面相一樣，胃腸也有胃相與腸相。胃腸是負責消化食物，把人體不需要的廢棄物排出來的器官。胃相、腸相當然也會受我們所攝取的食物種類，以及飲食生活所影響。美國社會在一九五○ ~ 七○年代這段期間，一般都認為肉類才是活力的泉源，肥厚的牛排這類高蛋白、高脂肪飲食風行一時。這種飲食方法，對處於經濟高度成長期的日本人的飲食生活造成極大的影響。當時，我觀察以肉食為中心的美國人的大腸狀況，他們的腸相普遍不佳，令我大感驚訝。然而，自一九八○年起，我每年回日本兩次，從事內視鏡的技術指導，以及診察病患的胃腸，竟發現日本人的腸相和美國人日漸相似。　　

　　我發現日本人的腸子裡經常有黏膜皺摺、內腔狹窄，以及憩室（大腸表層凹陷形成袋狀之結構）產生的情形，積存宿便的腸相也增加許多。而且有這類腸相的人大多深受大腸息肉、大腸癌或大腸炎、憩室炎等大腸疾病所苦，甚至同時患有高血壓、心臟病、各種癌症和糖尿病等所謂的生活習慣病。這明顯反映出歐美化、以肉食為中心的飲食生活是不好的。另一方面，仍過著良好飲食生活的人，胃相和腸相就很漂亮，這些人的身體也相當健康。　　

　　我希望讓更多人了解飲食與健康的關係，因此在一九九八年起，寫了《腸胃會說話》《不生病的生活》和《不生病的生活．實踐篇》等書，很幸運地這些書至今仍是健康類暢銷書，並持續熱賣中。　　

　　我在這幾本著作中，以各種角度說明應該如何注意飲食，以保持良好的胃相與腸相。同時也根據我長年為患者指導飲食的經驗，介紹了「新谷飲食健康法」的要點。之後，基於廣大讀者的熱烈要求，以及我身為醫生，理應倡導預防醫學的使命感，於是再推出這本實踐新谷飲食健康法的《新谷醫師的餐桌──不生病的幸福飲食》。實際上，我自己和我的家人也都是這個飲食法的實踐者。因此這本書可以說是我們家日常飲食的食譜集錦。我的妻子尚子，負責研究新谷飲食健康法的具體做法，也是這本書的共同作者。我期待能有更多的人可以實踐書中的飲食法，改善每一個人的胃相與腸相。

新谷獻策：一週食譜示範配合每天的作息和心情，安排營養均衡的菜單

　　理想的飲食比例是「穀類四○ ~ 五○％，綠黃色蔬菜、海藻和菇類三○ ~ 四○％，豆類五％，水果五 ~ 一○％魚肉蛋奶等動物性食品一○ ~ 一五％」，如此較能均衡攝取各種營養素。不過，每天都堅守這個原則相當不容易，所以只要記住這個比例，感覺自己吃得較不均衡時，就以三天為一個循環，在飲食上稍做調整即可。

菜單以日式料理為基礎，可以自由搭配　　

　　菜單以傳統日式料理的「一湯二菜」為基礎，已足以攝取到均衡營養。主食以糙米五穀飯為主，主菜則以蔬菜搭配肉、魚和蛋類等，副菜可以安排蔬菜或海藻類的醋拌涼菜或沙拉。湯品材料可以使用往往攝取不足的黃豆類。記得這個大原則，規畫菜單的時候就方便多了。根據上述大原則，主食偶爾換成麵包或義大利麵、炒飯，味噌湯改成西式或中式湯品，可以隨興任意搭配。沒有太多時間時，也可以做一道主菜或副菜兩相宜的料理，或是和主食一起煮成一盤或一鍋；身體不舒服的時候，也可以做成雜燴粥。　　

　　只要持之以恆地實行這套新谷飲食健康法，很自然地就會明白自己目前缺少哪些營養了。還有，不要光是想著食材和營養，也要花點心思在使用的器皿和盤飾技巧上，偶爾也邀請友人來家裡吃飯，打從心底享受做菜的所有樂趣也很重要。

外食或帶便當都要注意營養均衡　　

　　中餐吃糙米飯糰、搭配一份煎蛋或蜜汁烤鮭魚，再加一道青菜就解決了，這些都是做法簡單的菜色。因此最好是自己做飯帶便當，並且在固定的時間用餐。有時候不得已，一定得在外面用餐時，也千萬不要只吃一碗麵，或是點一盤咖哩飯就打發掉。選擇烤魚或生魚片這類簡餐，包含一碗飯、魚貝類主菜、蔬菜副菜，加上一碗湯，這樣也可以攝取到較為均衡的營養。　　

　　在飯店或餐廳，參加宴會或聚餐等歡樂的場合，先想一下平常飲食的均衡原則來選擇餐點吧。吃套餐的時候，向餐廳提出「將肉類菜餚改成魚貝類」，或是「不要加奶油或其他油脂」等要求，都不必覺得不好意思。我和家人去吃壽司的時候，總覺得蔬菜分量太少，所以都要求店家多給一些蘿蔔絲、海帶芽，或是多點一份燙青菜。提起勇氣放棄一些對身體不好的食物，這點非常重要。　　
　　總之，自己的健康要靠自己維護，這句話一定要銘記在心。

推薦序
透過本書，可建立正確的飲食、營養觀
陳俊榮　　

　　美食當前，常令人無法拒絕。要品嘗美食，又要兼顧身體健康，一直是日常生活中困擾許多人的事。另一方面，宣稱具有某種功效的食品、藥品琳瑯滿目，如何選購適合自己的商品，也是一大學問。如果能夠對食品的機能特性加以了解，事實上要從日常飲食生活中，達到預防疾病、增進健康的目的並非遙不可及。食物對於人類而言，不僅提供生命體活動時的熱量和生長發育所需要的營養素，其中所含有的成分，也會影響生命體的生理機能；因此往往會因飲食習慣的不同，而影響了健康狀態。　　

　　根據流行病學的調查結果顯示，飲食習慣和人類的健康與壽命有著密不可分的關係。多年來，由於醫療水準的進步，加上國人飲食習慣的改變，惡性腫瘤、心臟病及腦血管疾病等，也就是所謂的慢性病或稱之為生活習慣病者，已占死亡原因之首位，罹患率逐年上升中。值得注意的是，這類病症很難用醫藥方法治癒。　　

　　面臨高齡化社會所帶來的醫療、社會問題，生物醫學的研究重心已不再是延長壽命，而是轉為尋求降低因老化而漸增的生活習慣病。現代人追求的目標也不單只是長壽，而是既要活得長久更要活得健康。事實上，如果能夠有效的預防惡性腫瘤及心血管疾病的發生，即能夠達到健康且長壽的人生。慢性病的發生多在飲食不均衡，以及不良的生活習慣下日積月累所導致，因此想要維持健康，就需要從日常生活習慣上注意平衡營養、運動及休養三要件著手。　　

　　由於近年來國民的生活水準提升，健康意識日益抬頭，目前坊間價格高昂、標示曖昧之健康食品充斥，各種光怪陸離的養生方法不斷地出現在周遭，令人無所適從。讀者可以藉由本書之飲食方式，建立正確的飲食、營養觀念，以適度的營養攝取和運動來達到預防疾病、增進健康的目的，相信是各界對於本書最高的期待。

（本文作者為日本國立東北大學博士、台北醫學大學保健營養學系教授）

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