前言 煩惱是什麼？



第一章 不要解決煩惱！

1「煩惱」的三個特徵

2「煩惱」要慢慢化解

3「煩惱」的三個好處



第二章 分析煩惱的三條軸線

1 控制軸：利用「可控感」讓煩惱消失

【煩惱分析法1】用數字掌握可控率

2 時間軸：專注於「現在」，煩惱就會消失

【煩惱分析法2】問問自己：這個煩惱，是什麼時候的煩惱呢？

3 自己軸：當「自己」改變，煩惱就會消失

【煩惱分析法3】思考煩惱的「自己率」



第三章 化解煩惱的三個方法

1「搜尋應對方法」，煩惱就會消失

2「運用無視力」，煩惱就會消失

3「重新設定煩惱」，煩惱就會消失



第四章 改變看法，心情就會輕鬆起來（改變觀點1）

1改變觀點，看到的景色就不一樣

2你該意識到的三種觀點

3加入「普通」這個選項會更輕鬆



第五章 不要一個人煩惱（改變觀點2）

1用別人的觀點看事情

2扮演別人

3擁有未來的觀點



第六章 能用語言表達，煩惱就會消失（言語化1）

1言語化的驚人好處

2寫下來說出口，大腦就會變輕鬆

3共鳴能讓心靈輕盈



第七章 言語化的勇氣（言語化2）

1找人商量就會變輕鬆

2消消氣就會變輕鬆

3寫出來就會變輕鬆



第八章 採取行動煩惱就會消失（行動化）

1調整身心：睡眠、運動、晨間散步

2從「無法行動」轉變為「能夠行動」

3為了化解煩惱，請戒掉這些習慣



最終章 讓煩惱消失的終極方法

◎讓煩惱消失的終極方法1：放下

◎讓煩惱消失的終極方法2：停止、放掉

◎讓煩惱消失的終極方法3：親切、感謝、奉獻



後記

參考文獻



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前言



煩惱是什麼？



　　你的煩惱可以解決。

　　而且方法還十分簡單。

　　在每天的日常生活中，許多人內心都有著某種「煩惱」。

　　本書能幫助你擺脫令人感到「痛苦」與「難過」的「煩惱」根源。



　　每四個人中就有三個人在煩惱

　　現代有多少人內心有「煩惱」呢？



　　我在自己的X平台（原推特，追蹤人數十三萬人）試著做過調查，我舉辦了一個投票，主題是「你有煩惱嗎？」（總投票數為一○六六票）。



　　其中，「有煩惱」占七十五．九％，「沒有（嚴重的）煩惱」為二十四．一％。



　　我很驚訝有四分之一的人回答自己「沒有煩惱」；不過，每四個人中就有三個人「有煩惱」，並且一直感到痛苦難過。



　　為了再次確認，我換了一個方式問問題。



　　這次的投票主題是「你能解決自己的煩惱嗎？」（總投票數為六三三票）。



　　其中，「無法解決」占了七十七．四％，「可以（輕鬆）解決」為二十二．六％。有趣的是，前一個投票回答「沒有煩惱」的人，和這個投票回答「可以解決」的人，幾乎是一樣的比例。



　　換句話說，回答「沒有煩惱」的人，與其說是「神經大條所以真的沒有煩惱」，更接近「即使有煩惱也能自行解決」。



　　當我們能夠克服煩惱，就一定會「自我成長」，解決問題的能力會增加，能夠更輕鬆地克服之後遇到的「煩惱」。



　　這世上有七十五％「無法解決問題」的人內心有煩惱，明明感覺到壓力，卻只是茫然待在原地，沒有採取行動；另一方面，有二十五％的人會直接面對煩惱，快速化解，一步一步爬上自我成長的階梯。



　　當我們培養出「化解煩惱的能力」，就能從日常生活大部分的「痛苦」與「難過」中解脫，無憂無慮地快樂生活。不僅如此，自我成長還能讓我們擁有自信，帶著積極正向的情緒度過幸福的人生。



　　「停滯不前」才是煩惱的本質

　　那麼，「煩惱」究竟是什麼呢？



　　辭典的解釋是「煩悶、苦惱、內心的痛苦」，再加上一點我自己的解釋，煩惱就是「面對困難又令人痛苦的問題，苦於﹃不知該怎麼辦﹄而無法前進，原地踏步，停滯在原地的狀態」。



　　我認為「無法前進」、「停滯」、「原地踏步」才是「煩惱的本質」。在臨床上診療時，我遇到許多主張自己「症狀沒有改善」、「疾病沒有好轉」的患者，因而有了以下的想法。



　　即使遇到困難，只要稍微前進，狀況就能改善，煩惱也能慢慢減輕。在原地踏步的狀態下，只要能前進一步，就是朝著減輕、化解煩惱前進。



　　只要化解「煩惱」就會變「輕鬆」

　　許多人都會因為各種原因而煩惱。如果你的「煩惱」能全部化解……內心就能一掃陰霾，從不安與擔憂中解脫，變得十分輕鬆。這該有多麼美好啊。



　　身為一位精神科醫師，我曾面對許多患者的煩惱，這些煩惱代表各種「難過」與「痛苦」。減少並改善這種精神上的痛苦，是我身為精神科醫師的工作。同時，精神科醫師或許也可以說是一種「傾聽他人煩惱」的職業。



　　我至今已經出版了四十本書，最近的著作重點放在生活方式，例如「健康生活」、「無壓力生活」、「幸福生活」、「快樂生活」等等，我的目標是告訴讀者如何具體實踐更好的生活品質。



　　另一方面，我也在YouTube 開設了名為「精神科醫師．樺澤紫苑的樺Channel」的頻道分享資訊，以一問一答的方式解答網友的「煩惱」與「提問」，目前累積了超過四千部影片。我的頻道開設於二○一四年，才過了八年就已經累積到這種程度，令人不禁感慨。



　　除此之外，我還有雜誌連載與各地的演講，所有的活動都以「透過分享資訊預防心理疾病」為目標。



　　即使一開始只是微小的煩惱，若一直不去理會，就會愈來愈嚴重，引發「難過」與「痛苦」等負面情緒。



　　壓力的增加會使人無法應對，心也會因此受傷，造成心理疾病，當「無計可施」的狀態達到極點，失去對未來的期待而感到絕望時，甚至會選擇自殺。



　　如果大眾的「嚴重煩惱」有一大半可以化解，就能預防心理疾病與自殺。也就是說，罹患憂鬱症等心理疾病的人數以及自殺者的人數，應該都能大幅減少。這就是我身為精神科醫師的終極工作。



　　我懷抱著這個信念，每天持續更新YouTube 頻道。



　　解答「四千個煩惱」後明白的道理

　　我上傳了四千部影片，也就是說，我回答了四千個「煩惱」。



　　四千是一個很龐大的數字，或許各位會以為我每天都會收到各種不同的煩惱提問，不過事實上，大多數人問我的都是「同樣的煩惱」。



　　每天我會收到三十個以上的提問，一個月就會累積超過一千個，不過其實九十五％的提問內容都相同，而我在過去的影片已經解答過了。



　　每個月我都要面對一千個以上的「煩惱」，而我認為人類的煩惱其實並不多，事實上，幾乎所有人都為了同樣的事而感到煩惱。



　　即使上傳了影片解答，不到三天又會收到一模一樣的提問。



　　無論我怎麼解答，大家的「煩惱」都沒有減少。



　　希望大家能輕鬆化解「煩惱」

　　歷經八年解答了四千個煩惱之後，我認為自己應該能夠簡單地分析人類的「煩惱」。因為每天都收到類似的提問，只要將它們歸類，就能用一本書來應對所有煩惱。



　　就這樣，當我與四千個煩惱纏鬥一番之後，發現煩惱可以用三個基準來分析。



　　只要使用本書的「三條煩惱軸線」，任何人都能瞬間理解並分析自己的煩惱，再由分析中自行找到今後應對煩惱的方式。之後只要按照這個處理方式採取行動，一一化解「煩惱」就好。這是本書的終極目標。



　　本書集結我身為精神科醫師三十年的經驗，以及YouTube 上四千部影片的精華。請一定要好好利用它幫助你化解煩惱。



　　這一切都是為了改變你的人生。

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