｜三口組小孩不挑嘴 目錄｜

Introduction 吃飯永遠是又困難、又簡單的事

寫在本書之前

本書鎖定的孩子年齡

媽媽寶寶一起吃的一日三餐

怎麼吃最幸福？5原則讓煮飯、育兒變輕鬆

怎麼吃最健康？醫師教你為孩子的飲食把關



Chapter 1 簡單的營養早餐，一日美好的開始

1.??? 饅頭夾蛋

2.??? 酪梨雞蛋三明治

3.??? 豬排刈包

4.??? 法國吐司

5.??? 水果可麗餅

6.??? 水果麥片優格

7.??? 黃瓜雞蛋壽司卷

8.??? 鮪魚起司吐司卷

9.??? 香蕉煎餅

10.??? 高麗菜豬肉鍋貼

11.??? 蔥蛋卷



Chapter 2 一鍋柴魚高湯，變出飯麵主食料理

【Column：鮮美的關鍵！家庭常備柴魚昆布高湯】

1.??? 蔬菜烏龍麵

2.??? 高湯雞肉泡飯

3.??? 芹菜蝦仁粥

4.??? 豬頸肉燉飯

5.??? 鯛魚蕎麥麵

6.??? 芹菜鯛魚片米粉

7.??? 白菜豆腐粉絲

8.??? 高麗菜豬肉湯

9.??? 鍋燒意麵



Chapter 3 千變萬化蛋料理，孩子的胃口救星

1.??? 蛋煎櫛瓜

2.??? 蔬菜起司烘蛋

3.??? 吻仔魚蛋卷

4.??? 照燒雞蛋

5.??? 豌豆香菇蒸蛋

6.??? 蝦仁炒蛋

7.??? 甜椒煎蛋

8.??? 馬鈴薯蛋卷

9.??? 蛋煎饅頭

10.??? 雞蛋蒸丸子

11.??? 寶寶蛋沙拉

12.??? 蘑菇炒蛋

13.??? 蘑菇森林



Chapter 4 蔬食啊蔬食，你需要好夥伴來搭配

1.??? 奶油燉蔬菜

2.??? 蔬菜起司煎餅

3.??? 奶油白菜

4.??? 花椰菜炒蝦仁

5.??? 清爽醃小黃瓜

6.??? 豆皮菠菜煮

7.??? 番茄肉醬筆管麵

8.??? 玉米豌豆卷心麵

9.??? 焗烤茄子

10.??? 玉米雞蓉濃湯

11.??? 清炒豌豆時蔬

12.??? 花生蓮藕排骨湯

13.??? 彩椒拌腐竹

14.??? 菠菜煎餅

15.??? 橄欖油烤蔬菜

16.??? 雞肉白菜水餃

17.??? 蔬菜涼拌卷心麵

18.??? 芝麻菠菜沙拉

19.??? 紅蘿蔔薯餅

20.??? 花椰菜奶油濃湯

21.??? 金針菇肉卷

22.??? 南瓜春卷

23.??? 豆皮蘿蔔煮

24.??? 蛋煎杏鮑菇

25.??? 茄子鑲肉

26.??? 涼拌豆皮蔬菜絲

27.??? 焗烤馬鈴薯泥

28.??? 麻油豬肉炒杏鮑菇

29.??? 蘿蔔鑲肉丸



Chapter 5超下飯肉類料理，給家人滿滿活力

1.??? 魚丸湯

2.??? 豆腐粉絲福袋

3.??? 茄汁牛肉丸筆管麵

4.??? 蝦丸湯

5.??? 醬油烤雞翅

6.??? 番茄燉牛腩

7.??? 蒸鱈魚

8.??? 香煎彩椒鯛魚

9.??? 牛肉蘆筍卷

10.??? 牛肉豆腐漢堡排

11.??? 鳳梨雞翅

12.??? 肉絲炒雙菇

13.??? 鱈魚煎餅

14.??? 鮭魚豆腐鍋

15.??? 番茄鮪魚義大利麵

16.??? 鵪鶉蛋豬肉卷

17.??? 南瓜蒸五花肉片

18.??? 夏威夷漢堡排

19.??? 松阪豬炒飯

20.??? 洋蔥豬松阪串燒

21.??? 蒜香奶油蝦仁

22.??? 蒜香雞腿排

23.??? 蔬果燉牛肉湯

【Column：善用一鍋寶寶肉燥，讓孩子碗底朝天】



Chapter 6 來點甜蜜食光！健康美味的小點心

1.??? 原味牛奶布丁

2.??? 水果奶酪

3.??? 綠豆沙牛奶

4.??? 南瓜湯圓

5.??? 火龍果果昔

6.??? 原味比司吉



附錄：30 日三餐營養計畫表



｜一肉一菜創造驚人美味 目錄｜

作者序

Introduction 料理練習

1.??? 上哪兒買菜？

2.??? 常用食材

3.??? 常備調味料

4.??? 必備鍋具

5.??? 煮菜要思考的事



Chapter 1 牛肉料理

【高麗菜】

1.??? 沙茶牛肉高麗菜

2.??? 紅燒牛肋條高麗菜

3.??? 茄汁高麗菜牛肉煮

4.??? 高麗菜牛肉漢堡排



【白蘿蔔】

1.??? 紅燒白蘿蔔牛肉

2.??? 鹽麴白蘿蔔牛肉

3.??? 白蘿蔔牛肉清湯

4.??? 蘿蔔絲炒牛肉

5.??? 蘿蔔絲牛肉丸

6.??? 韓風牛肉蘿蔔湯



【白菜】

1.??? 奶油白菜牛肉

2.??? 味噌牛肉白菜湯

3.??? 白菜牛肉千層鍋

4.??? 白菜炒牛肉

5.??? 紅燒牛肉燉白菜



【青江菜】

1.??? 蒜炒青江菜牛肉

2.??? 薑燒青江菜牛肉



【茄子】

1.??? 牛排佐烤茄子

2.??? 壽喜風牛肉茄子



【南瓜】

1.??? 炒牛肉佐南瓜泥

2.??? 南瓜牛肉盅

3.??? 粉蒸牛肉

4.??? 醬燒南瓜牛肉



【彩椒】

1.??? 沙茶彩椒牛肉

2.??? 彩椒牛肉溫沙拉



【花椰菜】

1.??? 清炒花椰菜牛肉

2.??? 牛小排佐烤花椰菜



【馬鈴薯】

1.??? 牛肉馬鈴薯可樂餅

2.??? 牛排佐馬鈴薯泥



【地瓜】

1.??? 粉蒸牛肉地瓜

2.??? 地瓜燉牛肉



【紅蘿蔔】

1.??? 咖哩牛肉

2.??? 紅燒牛腱

3.??? 清燉牛肉湯



【豆芽菜】

1.??? 豆芽菜炒牛肉



【番茄】

1.??? 番茄炒牛肉

2.??? 番茄牛肉湯

3.??? 醬燒番茄牛肉

4.??? 烤鹽麴番茄牛肉



Chapter 2 雞肉料理

【高麗菜】

1.??? 鹽烤雞肉佐高麗菜絲

2.??? 高麗菜雞肉濃湯

3.??? 高麗菜雞肉味噌煮



【白蘿蔔】

1.??? 炒雞肉白蘿蔔

2.??? 涼拌白蘿蔔雞肉絲



【白菜】

1.??? 香煎雞腿排佐白菜

2.??? 雞肉燉白菜



【青江菜】

1.??? 烏醋雞翅青江菜

2.??? 青江菜炒雞絞肉



【菠菜】

1.??? 焗烤菠菜雞腿肉

2.??? 奶油雞肉菠菜



【彩椒】

1.??? 烤青椒鑲雞肉

2.??? 彩椒炒雞肉

3.??? 橄欖油烤蔬菜雞肉

4.??? 沙茶青椒雞肉



【花椰菜】

1.??? 雞肉花椰菜沙拉

2.??? 雞肉炒花椰菜



【馬鈴薯】

1.??? 馬鈴薯焗烤雞腿肉

2.??? 韓國辣醬煮馬鈴薯雞腿



【紅蘿蔔】

1.??? 香煎雞腿排佐紅蘿蔔絲

2.??? 鹹甜紅蘿蔔燉雞肉



【番茄】

1.??? 番茄烤雞腿排

2.??? 番茄味噌燉雞腿

3.??? 酸甜番茄雞腿排



【豆芽菜】

1.??? 豆瓣雞翅豆芽菜

2.??? 沙茶豆芽雞腿排



【南瓜】

1.??? 南瓜雞肉濃湯

2.??? 氣炸雞塊南瓜片

3.??? 醬燒南瓜雞胸肉排

4.??? 雞絞肉蒸南瓜片



【其他】

1.??? 南蠻風茄子雞肉

2.??? 涼拌小黃瓜雞絲

3.??? 洋蔥炒雞絞肉



Chapter 3 豬肉料理

【高麗菜】

1.??? 高麗菜豬肉捲

2.??? 高麗菜豬五花味噌湯

3.??? 高麗菜炒培根

4.??? 薑燒豬排佐高麗菜絲

5.??? 胡椒香豬肉炒高麗菜

6.??? 豬肉高麗菜溫沙拉



【白蘿蔔】

1.??? 紅燒豬五花

2.??? 白蘿蔔炒豬肉片

3.??? 蘿蔔排骨湯



【青江菜】

1.??? 青江菜炒豬肉片

2.??? 青江菜豬絞肉煎餅



【茄子】

1.??? 豆瓣炒茄子豬肉

2.??? 辣炒豬絞肉茄子

3.??? 沙茶茄子豬肉片

4.??? 蒸茄子豬絞肉

5.??? 照燒豬肉茄子捲



【南瓜】

1.??? 南瓜豬肉味噌湯

2.??? 鹽麴南瓜蒸豬肉片

3.??? 粉蒸排骨南瓜



【彩椒】

1.??? 彩椒炒豬霜降

2.??? 油烤豬梅花佐彩椒溫沙拉

3.??? 豬肉彩椒串燒

4.??? 醬燒青椒豬肉片



【花椰菜】

1.??? 花椰菜炒豬肉片

2.??? 醬油豬排佐香煎花椰菜



【馬鈴薯】

1.??? 醬燒馬鈴薯片

2.??? 烤蜂蜜黃芥末豬排馬鈴薯

3.??? 馬鈴薯排骨湯



【紅蘿蔔】

1.??? 椒鹽豬肉紅蘿蔔

2.??? 醬燒紅蘿蔔豬五花肉片



【豆芽菜】

1.??? 沙茶豬肉炒豆芽菜

2.??? 豆芽菜豬肉味噌湯

3.??? 豬肉豆芽捲

4.??? 越南春捲

5.??? 豆瓣炒豬肉豆芽



【番茄】

1.??? 紅燒番茄豬排

2.??? 酸甜番茄豬肉片

3.??? 紅燒番茄排骨



【娃娃菜】

1.??? 奶油娃娃菜豬肉

2.??? 娃娃菜炒豬肉



Chapter 4 海鮮料理

?【白蘿蔔】

1.??? 破布子蒸魚

2.??? 白蘿蔔魚湯



【白菜】

1.??? 白菜魚肉味噌湯

2.??? 白菜魚肉丸子

3.??? 奶油娃娃菜蟹管肉



【其他】

1.??? 紙包彩椒蒸魚

2.??? 豆腐蒸魚

3.??? 鴻禧菇魚湯

4.??? 蒜香絲瓜蝦仁



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｜三口組小孩不挑嘴　前言｜



寫在本書之前



　　《「三口組」小孩不挑嘴！律師媽媽Irene的92道親子共享料理》是一本寫給孩子的食養情書，母親對於孩子的情感書寫不只是愛護孩子、照顧孩子的幸福過程。更多的是，「真實」呈現育兒的心情，有甜有酸，寫下與孩子的互動過程，也記錄自己下廚餵養孩子的過程與食譜。



　　我是全職媽媽，養育著一位三歲的孩子。您翻開此書之前，請一定要記著，每個孩子的氣質不同，愛吃的東西也不一樣，唯一共通點是，父母們都很重視孩子的飲食習慣，才有機會翻開這本書。希望能從分享育兒的心得及經驗的角度出發，讓父母們更明白，大人孩子可以一起吃哪些簡單料理，讓在家煮飯、在家吃飯變得更輕鬆。



　　標題說，帶著小小孩吃飯永遠是又困難、又簡單的事情。這樣的敘述超級衝突，什麼情況很困難？什麼情況很簡單？對我而言，顧及孩子的健康、想菜單的時候很困難，菜煮好後還需要想個好故事讓她開心吃飯，這個部分很困難。什麼情況能讓孩子乖乖吃飯，讓吃飯變成大人小孩都感覺輕鬆的日常任務？我想，「規律作息」「事先規劃」能幫上忙。利用規律作息的方法照顧孩子，能讓孩子有安全感、秩序感，孩子知道接下來要做什麼事之後，配合度就能提高，加上吃飯前合理安排喝水、吃點心的時間，吃正餐時，就比較能輕鬆度過。也許這本書能幫助你度過想菜單的困難，加上觀察孩子的用餐習慣、合理安排時間，孩子不愛吃飯的情形應該能漸入佳境。



　　這是我的第三本書，正值養育「terrible two」小小孩的艱困時期，雖然我聽說以後更困難，但現在的確是面臨全新挑戰。脫離單純「養」孩子的階段，進入「育」兒的時期，給孩子吃什麼？已經不是我現階段最煩惱的事情了，也因為如此，反而更能輕鬆對待吃飯這件事，因為比起孩子不吃飯，困難的事情太多了（這樣好像沒有安慰到正有此困擾的父母）。



　　※本書鎖定的孩子年齡：2∼5歲（學步兒、學齡前兒童）。



　　孩子的每個階段能吃的東西不太一樣。4到6個月大的寶寶可以嘗試吃一些副食品，從米湯、米糊到食物泥，簡單、原味的食材讓孩子從母乳、牛乳可以銜接到一般人吃的食物。我的女兒大約在2歲以前基本上都吃粥或細麵條，主要考量她牙齒發育、咀嚼功能的發展，當時給她吃的食物比較簡單，也都是為了她另外料理。一直到2歲以後，我才漸漸地不另外準備她的食物，基本上將大人的食物剪碎後，就和她一起吃，備餐的工作才漸漸地輕鬆起來。



　　這本食譜主要針對家中有2歲以上的幼兒而設計。基本上清淡、原味，並且口感、外型上都務求吸引孩子注意，增進孩子的食慾。另外，也透過不同篇章的介紹，讓讀者在準備早餐、午餐、晚餐時都能有個參考，從常見的肉燥、柴魚高湯的介紹，讓家庭能常備一些在冰箱裡，快速解決2、3天內的正餐。



　　孩子上幼兒園後，在家裡吃飯的時間可能只剩早餐與晚餐，建議父母能夠參考一下學校的菜單，用本書搭配出孩子吃的一日三餐。



　　※媽媽寶寶一起吃的一日三餐



　　這本書的篇章雖然以早餐、蛋料理、蔬菜料理、肉類料理、點心作為分類，但使用上都非常彈性，可依照你的時間、冰箱裡現有的東西，自由搭配出早餐、午餐、晚餐的菜單。



　　我們在附錄部分依照本書的菜單組合出一個月的三餐營養計畫表，有興趣的讀者請不要錯過。



　　30日三餐營養計畫表為了均衡飲食，除了本書所列食譜外，建議搭配燙青菜、白飯、煎嫩豆腐等簡單食物平衡一天的攝取量。燙青菜可以搭配時令蔬菜，或燙或炒都可以，簡單用鹽或減鹽醬油調味即可。白飯也以抽換成白麵條，加少許麻油、醬油調味即成乾拌麵。煎嫩豆腐則可替換選擇板豆腐等其他豆製品，用平底鍋兩面煎至金黃即可。



｜一肉一菜創造驚人美味　自序｜



　　距離上一本作品《三口組小孩不挑嘴！律師媽媽Irene的92道親子共享料理》出版已有2年多了，這本書原本預計2021年誕生，但是疫情大大影響了我的生活樣貌，只能推遲交稿的時間規劃，感謝各位讀者與出版社編輯們耐心等待，現在我們終於能一起迎接這本食譜了！



　　2019年底，我們一家三口從上海搬回台灣，2020年初，疫情開始延燒。疫情嚴重時，買菜也儘量不出門，待在家裡的時間非常長，因為疫情不想外食，自己下廚就變得更頻繁，我思考著「在疫情下的新生活，讀者想要的實用食譜是什麼呢？」於是萌發了這本書的靈感。雖然有了想法，卻因為自己的拖延症，與疫情間小孩停課在家的情況，而使付諸實現的日期一再延後。



　　孩子長大了，一旦平日不上學，我就和全台灣的媽媽一樣，焦慮緊張，硬著頭皮幫孩子設定電腦上網課、找活動讓她玩，再死命擠出空檔，完成預定的拍攝工作，等孩子睡了之後，才又打著哈欠敲著鍵盤，將白天拍攝的照片化為文字。



　　《一肉一菜創造驚人美味！超市食材速搭指南》這本書在2022年5月動筆，於2022年8月拍攝完畢，全部由我自己來。書寫、拍攝照片過程中，經歷了全台疫情延燒、每天超過2萬人確診的警戒時期，面對病毒不停變種，回歸日常生活遙遙無期，我不知道自己是變得更有彈性，還是對疫情生活疲乏，只能盡力讓自己維持平衡狀態，並且如期完成這本書。還好，最後總算寫完了，也沒落下孩子與家務，值得為自己喝采。



　　本書的定位是「能帶著進超市採買的實用食譜書」，每道菜都只用一種蔬菜與一種肉類，不必為了一道料理張羅很多材料，而衍生「每種材料都無法一次用完，下一餐不知道要怎麼變化」的問題。



　　在超市買一包菜與一盒肉，就能完成書中所有料理。而本書設計的食材與調味料都可在一般超市或網路電商網站購得，便於對應家裡現有的調味料，無須特別張羅「少用、不常見」的調味料。每道料理的肉類與蔬菜用量，大多都是超市裡一盒肉、一包菜的分量，方便大家買菜時計算要買多少，選好你今天要煮的菜，跟著拿一盒肉、一包菜，就差不多了。



　　2015年開始寫臉書粉專「Irene的美西灶腳」至今，每一本書都是我的心血結晶，也是我當時生活的樣貌書寫。這本書力求給大家最實用的家庭烹飪建議，是最適合疫情下自煮生活的料理食譜，希望你會喜歡我這次的想法，讓我們開始來認識一菜一肉這種料理主義吧！