前言 就是要三分鐘熱度，才會瘦



透過「做3休1」輕鬆瘦身的Before．After寫真館



序章 為什麼「做3休1」瘦身法的成功率近乎完勝？



「做3休1」瘦身法成功率近乎一○○%的三大理由

為何別人瘦身成功，我卻屢戰屢敗？

從上班族到產後媽媽，任何生活型態都能瘦下來

自然瘦身不復胖，三個月的時間最剛好



第1章 3天操作，1天休息！「做3休1」瘦身法的基本原則



「做3休1」瘦身法，只有三個規則

基本原則 只需重複「做3（ON）休1（OFF）」的循環即可

規則1 ON的三天（行動日），進食時間限縮至8小時，避開30種NG品項

三天瘦身行動日不能吃！最容易發胖的「30種NG品項」

規則2 OFF的一天（休息日），無進食時間限制；選一餐食用NG品項

規則3 每日確實記錄體重、體脂率、飲食內容、進食時間

替代方案完備，續航力更強！無須劇烈運動或嚴苛的肌肉鍛鍊



第2章 瞬間改變身心靈！「做3休1」瘦身法．實作篇



準備→實踐→回顧，反覆循環

步驟1 準備：掌握現狀&設定目標，打造「無法找藉口」的瘦身環境

步驟2 實踐：做滿三天，休息一天，讓「做3休1」自然融入生活

還有哪些食物屬於NG品項？

一週菜單範例

步驟3 回顧：回顧生活型態表，分析瘦身成功、失敗的原因並調整做法

給瘦身者的公開建議



第3章 零罪惡．零挫折感！有感延長瘦身續航力的12個替代方案



別和誘惑直球對決，繞道而行才聰明！

替代方案01 超想吃巧克力？改吃「七○％可可含量」即可

替代方案02 想吃炸物時，將「MCT油」混入蛋白質飲品飲用

替代方案03 非辣不可？來點泡菜，燃脂順道整腸

替代方案04 嘴饞想吃點心？試試地瓜乾、海帶根、綜合堅果

替代方案05 想吃甜食時，含顆零熱量糖果吧

替代方案06 想吃拉麵或洋芋片時，試試海藻類食物

替代方案07 實在抗拒不了甜食誘惑，就吃栗子、芋頭、南瓜等

替代方案08 當然可以喝酒，但要挑「不易發胖的酒」

替代方案09 痛快小酌五天，然後連續兩天不喝酒

替代方案10 想配下酒菜，就選有益瘦身的毛豆

替代方案11 吃燒烤不沾醬，撒點鹽巴享受原味

替代方案12 真要吃碳水化合物，請以「有色食材」為主

神級瘦身這樣吃，最有感食品清單



第4章 戒掉那些害你不瘦反胖的6個NG習慣



方向正確比努力更重要！重新盤點不瘦反胖的NG習慣

NG習慣01 「乾果麥穀脆」看似健康，糖質含量極高

NG習慣02 早餐喝市售蔬果昔？你會胖更快

NG習慣03 擔心水腫所以刻意少喝水？大錯特錯！

NG習慣04 市售含糖咖啡、咖啡歐蕾都太甜，最好少喝

NG習慣05 一味追求「零糖質飲食」，瘦身失敗率更高

NG習慣06 瑜伽、伸展操等運動，對瘦身幫助不大



第5章 瘦身即生活！越活越瘦的11個瘦身習慣



刻意練習，加速減重！將瘦身計畫自然融入生活

瘦身習慣01 既然都要走路，就用「最佳燃脂速度」來走

瘦身習慣02 將燃脂快走和「原本就習慣的事」結合在一起

瘦身習慣03 確保每天睡足7小時，你會更容易瘦

瘦身習慣04 以最小努力，換取最大效果！三種「超佛系」健身法

瘦身習慣05 睡前勤做「骨盆重置」運動，打造易瘦體質

瘦身習慣06 體重遲遲降不下來？先靠這招平坦小腹，最顯瘦

瘦身習慣07 提升第一印象，「瘦臉運動」還你漂亮小臉

瘦身習慣08 食用順序換一下，就不容易胖：蛋白質→食物纖維→碳水化合物

瘦身習慣09 蛋白質飲品效果大不同，大豆蛋白最適合瘦身

瘦身習慣10 每吃一口，就放下一次筷子，藉此預防吃太快

瘦身習慣11 打造個人專屬的「絕不復胖」預防計畫



Q&A 實踐瘦身計畫時，最常見的提問與回答



結語 不單靠意志力，就能一直瘦

參考書籍一覽

生活型態表

前言



就是要三分鐘熱度，才會瘦



　　「若是把眼前這包零食吃下肚，我鐵定會變胖。」

　　「如果真的把午間飯麵套餐附贈的拉麵吃光光，絕對會胖死。」

　　「倘若連續好幾天都吃速食，一定會胖到不像話。」



　　正為減肥而苦惱的人，應該非常了解上述道理。然而，光是了解也沒有用，每天還是不斷身陷這樣的困境當中……讀到這裡，大家應該點頭如搗蒜了吧？



　　所以，我從不說「絕對不能吃」這樣的話。我所提倡的瘦身法，絕對不會把正確合理的論述強加在他人身上。更不會講出：「都是因為你無法按照指示去做才瘦不下來，這是你的問題。」將瘦身失敗歸咎於對方「意志力薄弱」。其實，問題完全不在你身上。而是因為現今的飲食環境本身，就是個「創造肥胖」的環境。例如：



　　•拆封後馬上就能吃的加工食品。

　　•明明吃起來沒什麼飽足感，卻含有超高熱量的零食。

　　•讓人越喝越順口，莫名想一直回購的飲料。



　　這類食品�飲品大家應該或多或少都有吃過吧？食品製造商刻意販售容易使人上癮的食品以達成商業目的，更巧妙地設下各種誘惑的陷阱。再加上現代人還得應付無可避免的聚餐，或是迫於時間壓力而選擇速食等，種種忙碌的生活型態，使得妨礙持續瘦身的銅牆鐵壁日益增高。



　　在那樣的環境之下，人們根本不可能單靠個人意志力與之抗衡，時刻督促自己「不要吃太多！」由此看來，瘦身總是三分鐘熱度，也是理所當然。



　　有鑑於此，我所提倡的瘦身計畫，特別以下列兩點作為號召：



　　?不需要意志力。

　　?三分鐘熱度也OK。



　　這套瘦身計畫只需要持續重覆三分鐘熱度，就能在三個月內自然瘦下來；正式名稱為：做3休1瘦身法，可說是168斷食法的黃金實踐版！



　　大家在執行瘦身的那三天，並不需要嚴格限制飲食或劇烈運動。我還為無論如何都克制不了食慾的人，準備了大量安心可靠的替代方案，可幫助各位安然度過各種可能導致瘦身失敗的場合、大大提升續航力。



　　換句話說，以此方法瘦身，非但不會有半點挫折或絲毫辛苦的感受，等你回過神來，已經瘦了一大圈！



　　▍「那家整骨院不僅能治療疼痛，還能瘦身！」



　　目前我在神奈川縣經營整骨醫院。截至目前，我已經為三萬名患者做過治療，並為六百名患者做過瘦身指導。



　　我之所以開始提供瘦身指導的服務，是因為發現有肥胖困擾的患者，人數其實並不亞於有疼痛困擾者。



　　例如，久坐辦公室而導致腰痛的上班族坦言：「健康檢查的結果證實，腰痛是肥胖所致。」「膝蓋疼痛」的根本原因來自於肥胖；到院接受骨盆矯正的產後媽媽也抱怨：「懷孕導致體重增加，但生產之後，體重完全沒有下降。」在診療過程中，我經常聽到諸如此類的病患自述。



　　面對這種情況，我深刻地自我省思：「明明患者已經清楚表明自己的身體困擾，我卻無法提出根本解決的對策，這樣豈不是太不負責任了？」



　　於是，我便帶著解剖學、生理學等知識基礎（開設整骨醫院必須考取國家認證的柔道整復師資格，同時具備人體相關的各種知識），重新學習了最新的瘦身知識，最終開發出這套能確實達到成效，同時又能輕鬆持續的獨創瘦身法。



　　在我將這樣的瘦身指導納入療程後，「只要去那間整骨醫院就會變瘦！」的傳聞便開始不脛而走。在日本最大的治療院入口網站內，敝院在「接骨與整骨」、「整體」、「放鬆與身體護理」、「健康與美容服務」四大類別中榮登榜首，同時也在Google評論拿下了地區第一名（2021年10月1日之資料）的榮耀。



　　▍減重3公斤以上，且無人復胖



　　2020年，日本政府因COVID-19疫情而宣布警戒之後，我便把過去的瘦身指導方法全面改成線上課程，並制定一套名為「90天瘦身計畫」的瘦身法。



　　參加此瘦身計畫的人當中，既有體重破百的重度肥胖者，也有略顯福態的隱性肥胖者，結果瘦身成功率來到100%，每個人平均減重約5公斤左右（若把統計條件提高至「減重3公斤以上」計算，達成率大約為96.6%）。而在減重過程中，並沒有人感到挫敗；時至今日也沒有任何人腹胖。



　　為了讓更多人能夠簡單透過閱讀，便能精準無誤地實施90天瘦身計畫，我將之重新改良了一下，成為本書所介紹的做3休1瘦身法。



　　▍美食當前無須忍耐，享受更享瘦



　　制定這套瘦身計畫時，我認為最重要的便是「美食當前無須忍耐」。



　　就連身為瘦身教練的我也是如此，假設眼前有包開封的洋芋片，就算當下一點都不餓，我還是會情不自禁地抓個幾片來吃；工作壓力大的時候，也會反抗似地暴飲暴食；與朋友聚餐，更是先把肥胖問題拋諸腦後，大口品嘗美食。



　　正是因為明白人性如此，我才會以「美食當前無須忍耐」為前提，開發出這套無須仰賴意志力的瘦身計畫。



　　首先，請各位先拋開下列既定觀念：



　　•瘦身的關鍵就是忍耐。

　　•甜食、油膩的食物絕不能碰。

　　•必須持之以恆，不可三分鐘熱度。



　　我想說的是：大家不需要忍耐，想吃就吃。



　　就算三分鐘熱度也沒關係，只要你願意繼續嘗試、絕不放棄就可以了！



　　這才是能輕鬆達到成效的正確瘦身觀念。



　　那麼，就讓我們開始這套完全不辛苦的輕鬆瘦身法吧。

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