◎前言 為什麼他都不會累？



▍第1章 登山從「了解自己」開始

??登山不疲勞的前提，在於確實掌握自身的能力

?隨時隨地多觀察不知道的事物

?拍攝影片觀察走路習慣

?嘗試計算步行時間的倍率

?正確掌握自己的實力



▍第2章 減輕疲勞感的呼吸法

??提高「呼吸品質」，就能減輕疲勞感

?成年後依然有機會改善心肺循環

?提高氧氣吸入效率的呼吸法

?減少休息次數，維持自己的步調

?column 給鼻子呼吸不順者的建議



▍第3章 控制重心轉移的步行技巧

??達到高效步行的重要技巧──重心轉移

?有意識地轉移重心很重要

?旋轉腳部3個滾軸，啟動Rocker Function

?上坡路段活用腳踝滾軸

?下山時，不啟動任何滾動功能

?山路健行必備的髖關節伸展能力

??上半身的姿勢，大幅影響身體重心的移動

?確認骨盆的歪斜程度

?只要改變姿勢，就能輕輕鬆鬆下山



▍第4章 走路不疲勞的鞋子該怎麼選？怎麼穿？

??選擇適合自己的登山鞋最重要

?鞋筒高度的選擇，以目的與腳力為標準

?購買登山鞋時，務必在專賣店裡試穿

??正確的鞋帶繫法，是最重要的登山技術

?上坡放鬆鞋帶，下坡綁緊鞋帶

?配合鞋子，更換襪子

??請記住起水泡、磨腳時的處理方法

?一旦感覺異狀，立即進行適當處置

?拇指外翻，導致腳趾碰撞鞋子該怎麼辦？



▍第5章 飲水、飲食和排出

??請有效率地補充水分

?即使感覺已經足夠，還是得積極補充水分

?小心「脫水」所引起的身體不適

?行動過程中同時靈活補水的訣竅

??吃什麼？怎麼吃？祕訣大公開

?根據不同情況採取適當的飲食

??除了補充營養之外，「排出」也必不可少

?野外如廁如何選擇地點？如何上廁所？

?防止腹部著涼，事前準備絕不可少



▍第6章 山上一覺好眠的祕訣

??想進入熟睡狀態，放鬆身體很重要

?補充水分並做伸展，排出疲勞物質

?就寢前的助眠例行工作

?翻來覆去就是睡不著，我該怎麼辦？



▍第7章 影響步行的登山穿著

??衣著的選擇，決定能否有效避免疲勞

?內層衣：著重防止流汗著涼

?中層衣：有各式各樣的選擇

?輕便雨衣也能作為外層衣

?羽絨外套與其他防寒衣，可在緊急時發揮功用

??減少換洗或防寒衣物，減輕負重

?重新調整換洗衣物，減輕行李重量

?減少行李量也是登山技術的一環



▍第8章 每日的伸展與體力訓練

??養成伸展拉筋的習慣，持續增加關節柔軟度

?推薦靜態伸展，擴大關節的可動域

??每日的訓練，是體魄強化不疲勞的必要工作

?理想的登山訓練首推「超慢跑」

?鍛鍊肌耐力的必要訓練

?日常生活中，加強對溫度變化的適應力

?column 登山前的準備運動就來做動態伸展



◎後記 繼續當個不會疲勞的登山者



?

前言



為什麼他都不會累？



　　在我還二十多歲的時候，曾經見過一位六十多歲的登山客，背著大大的登山包，以跟我差不多的速度輕快地走著山路。眼前的景象令我感到非常吃驚。



　　我雖然清楚明白光憑年齡或外表無法判斷出登山所需的體力，但精力充沛的高齡登山者不一定擁有肌肉身材這件事，仍然讓我覺得很不可思議。



　　我相信除了體力和體能之外，還有其他登山不勞累的「祕訣」，希望能傳授有助於登山的知識與技術。



　　不過，在整理登山技術和相關知識的過程中，我卻不清楚某些訣竅的根據究竟是什麼。

　　「為什麼減少休息頻率比較不會累？」





　　「為什麼上山和下山時應該調整鞋帶？」



　　「為什麼噘嘴吐氣的呼吸方式更有效率？」



　　普遍認為是「好的」資訊，大眾卻「不知道為什麼好」，這樣的情況其實出奇得多。





　　我在國中時期曾經參加棒球社，當時教練告訴我們「喝水會筋疲力盡」，並且限制球員補充水分。



　　如今，「少量補充水分」的重要性已不僅限於登山活動，成為整個體育界都知道的常識。有了運動科學的協助，運動指導的觀念也日新月異。所以我時時提醒自己學習跑步、伸展指導，還有物理治療等其他領域的新知。



　　前面提到的幾點「為什麼」，也能根據醫學、運動生理學與生物力學等各領域的最新科學知識得到解答。「不疲勞的登山術」的觀念依據也比以往更加清晰，可用更容易理解的方式加以講解。



　　我的上一本著作《膝蓋不痛不累　Q＆A解答登山舒適步行術》（暫譯），就是學習新知後的成果，這本書則是續作。



　　在武道的世界裡，有個詞彙叫作「心、技、體」，是武者必備的素質。換作登山的素質，則代表判斷力（心）、技術力（技）、體力（體）。



　　我認為除了這三個要素之外，還必須具備「裝備能力」（備）。



　　登山與其他運動最大的不同之處，在於需要因應環境選擇裝備（服裝和工具）。登山者必須了解裝備的特性，並且準確地做出取捨。



　　均衡掌握「心、技、體、備」的能力，是安全登山的必要條件。



　　獲取廣泛的知識與技術，並且持續更新學習，才能防止事故或禍害發生，達到安全登山的目的。



　　這本書可以協助讀者長期進行登山活動，爬得更開心，請一定要多多活用。

?