《羞辱創傷：最日常，卻最椎心的痛楚》



009【推薦序】看見傷，清除恥辱的印記�李崇建（薩提爾成長模式推手）

014【推薦序】重獲靈魂──心的創傷與修復鐘穎（愛智者書窩版主；心理學作家）

019【序】寫在《羞辱創傷》之前



壹 傷與痛，是最難忘記的?

035是什麼，讓我們失去愛自己的能力？

037我們愛著那些會傷害自己的人

038創造一個「虛假的自己」

羞辱創傷的傷害

041什麼是羞辱創傷？

042「羞辱」大多「有目的性」

043為什麼要談「羞辱創傷」？

046「羞辱」比你、我想像的還常見

047當羞辱像「抓交替」般……

048所以，羞辱是一種懲罰？！

050我們批評著那些和我們不同的人

052羞辱別人，不會讓我們變得更強

053社會充斥要我們合理化或忽略自己感受的「名言錦句」

056屬於自己的咒語，需要自己才能解開



貳 羞辱創傷的樣貌

「羞辱創傷」引發的症狀

065情緒重現

068情緒調節困難

069過度警覺

071退縮麻木

074慣性羞恥

078自毀與自我傷害：身體與心理

080自厭懲罰──自我批評�自我怪罪

082「自我批評�自我怪罪」與「自省」的不同



085羞辱創傷最直接的表現：否定自己

父母的羞辱創傷

089為什麼當別人（孩子）與我們想的不同時，我們就要攻擊他？

092要靠比較，才能知道夠好



參 羞辱創傷的形式

外貌、性格、能力與價值否定

098包裹在「為你好」的羞辱，最難以被辨識

100「逗弄」是隱微且不易辨識的羞辱

肢體、精神暴力

103體罰

105心理控制

110當孩子心裡，裝的是父母的感受與需求……

112並非要責備父母

霸凌

115教師霸凌

118唯一一張沒有給媽媽看的獎狀

119孩子隱微、難以辨識卻又常見的羞辱創傷



肆 羞辱創傷的影響

自我防衛機轉

126戰、逃、僵

127討好

129否認

132「感恩」與「創傷知情」能同時存在

「為什麼是我？」──自我歸因與投射性認同

136我會被父母羞辱，是我的錯

137負面的自我認同：用以解釋自己會被這樣對待的理由

139孩子用「虛假的自我」，求得生存

我該怎麼做，可以不再被傷害？──僵化的防衛機轉與因應的生存策略

148僵化的防衛機轉：用於面對難以忍受的狀態

159相信完美才會被愛：隱藏真實的、不夠好的自己

166當「討好」成為一個生存策略

171上癮行為：用以代替情緒調節、自我撫慰與連結

覺得這個世界�他人很危險：對世界的負面看法

176容易攻擊別人�自覺被攻擊

178不想跟世界產生關係

178沒有同理心

這世界有可以相信的人嗎？有人愛我而不傷害我嗎？──對關係的不安全感

181我害怕站在自己這一邊�怕欠別人

185害怕被拒絕

186靠羞辱別人來抬升自己



伍 我不喜歡我自己：從羞辱創傷到自我厭惡，怎麼發生？──關係中羞辱創傷的影響

做自己，為什麼那麼難？

193做自己被懲罰的情緒重現

195避免強化「內在的負面標籤」

因為羞辱創傷形成的內在負面標籤

197一 我是不被愛的、被拋棄的

201二 我是不重要的、比不上別人的

204三 我是不夠好的、犯錯是不被接受的

206四 我的感覺與想法是不對的、不重要的

209五 都是我的錯

212六 我很糟糕

內在負面標籤、羞恥感與假我的關聯

215使用「假我」，很難避免「說謊」

216失去感覺愛與連結的能力

因為羞辱創傷而造成的「重複性生命腳本」

218犧牲自己換取關係──愛情創傷

225你是否會讓我失望？──權威創傷



陸 當我們陷入羞辱創傷而過度努力──沒關係，還有我愛你

階段一 探究你的羞辱創傷──傷口被看見，才會被療癒

236「自我悲憫」，讓自己能夠前進

237我曾經遭遇什麼？

241淡化與合理化的影響：停止把注意力放在對方，而是自己身上

階段二 哀悼那些你所失去的，了解不是你的錯

245哀悼的步驟

247學習自我悲憫

階段三 撕下你的負面標籤──重述屬於你的這個故事

階段四：情緒調節的練習與重新建立──面對情緒重現，我可以怎麼做？

261情緒重現造成的關係傷害與信任重建：重新當自己的父母

階段五 與唱衰魔人對話

266平等、尊重地跟唱衰魔人對話

268很多時刻，唱衰魔人是想保護我們

270建立「自我安撫」與「溫柔的講話方式」

階段六 與人互動

271與他人的關係──建立親密

272當我們失去學習建立親密的機會……

277如何建立健康的親密關係？──學會建立界限與尊重彼此

當我有羞辱創傷，怎麼做，才不會延續？

289當我發現內在的負面標籤──練習與覺察

291當我發現我將羞辱創傷丟到別人身上

一起把內心那個「好的自己」找回來──你知道嗎？這不是你的錯



《過度努力──每個「過度」，都是傷的證明》



【推薦序】你以為你心疼書裡的主角，但你的淚水是為自己而流�蕭彤雯（前新聞主播�知名節目主持人） 009

【推薦序】過度努力的鏡面，照出不放過自己的你�賴芳玉（律師） 013

【推薦序】後來的藍天�陳曉唯（作家） 017



前言 021



第一步? 探索

•失去靈魂的購物公主：沒有感覺，就不會被傷害 034

•「一定要贏」先生：追求贏，是人生最重要的事情 041

•不犯錯小姐：我只是，不想麻煩別人 046

•自戀的鋼鐵先生：只要我不在意任何人，我就不會被傷害 052?

•我永遠都不夠好：把自己打趴的自責小姐 057

•戴著面具的小木偶：但是，我早就忘記自己原本的樣子 066

•完美媽媽：我要先滿足所有人的要求，才能有機會做自己 072

•不「有用」就沒有用：必須「最好」的有用醫生 079



第二步? 抗拒

●不能說的祕密 088

•我們不想面對的，可能是真正重要的事物 088

•我希望，你覺得我很好 094



●不願碰觸的禁忌 102

•逃不開的過往 102

•是不是因為我不夠好，所以你不要我？ 111



●不能消化的痛楚 120

•所以，我被放棄了嗎？ 120

•「沒怎樣」就是「有怎樣」 132



●不想承認的傷痛 143

•莫忘世上蠢人多 143

•你根本就不要我 158



第三步? 覺察

●你的人生，要讓誰滿意？ 166

•「不夠努力」的危險 166

•你願意只為自己努力嗎？ 179



●我只是，怕輸 186

•代代相傳的家族祕密 186

•不想承認的渴求 196



●為了你，我變成你要的樣子 215?

•難以碰觸的傷口 215

•承認傷口，才有機會長大 229



●承認脆弱 242

•我能讓你看到「不夠好」的自己嗎？ 242

•難以消化的自責與罪惡感 250



第四步? 行動

●看見傷：給過度努力的自己一個擁抱 270

•停止批評自己，理解自己的選擇 270

•我已經夠好了：給自己一點溫柔 278



●接納自己真正的模樣，不論是感受或需求 285

•接納情緒，練習表達 285

•我這樣，也很好 296



●承認「我需要你」 301

•原來，我愛你 301

•練習伸出手 310



●不論過去如何，現在的我，永遠可以選擇 316

•我願意給自己不同的選擇，負起人生的責任 316

•不論你們是否愛我，我都想好好愛著自己 324



你的存在，就是無可替代的價值 329



《他們都說妳「應該」──好女孩與好女人的疼痛養成》



【自序】他們都說妳「應該」，但我只想要「尊重與愛」008

【前言】是什麼「束縛」了女人的心？016

輯一 期待苦盡甘來的女人們──「文化纏足」現象

苦命的女人028

•受委屈，忍得了苦，期待苦盡甘來031

•不能「生氣」033

•要認命：在壓迫中沒有選擇，只有認同壓迫，才能生存036

•從被壓迫者轉為壓迫者：媳婦熬成婆、檢討被害者文化037

文化纏足──「纏足」的心理意義：勒緊你的是什麼？039

•文化纏足：由一個「過來人女人」教你如何取悅男人與社會040



輯二 傳承的裹腳布教育：一個「好」女孩的養成

聽話溫順、善體人意，壓抑表現，才是好女孩044

重男輕女048

權威情結：「被肯定的需求」與「講究和諧、順從」的訓練064

•追求成功：才能找到自己在別人眼中的價值？065

•要照顧好別人，才可以做自己067

•習慣順從權威，隱藏憤怒069

身體意象的追求：要性感，也要守貞076

「文化纏足」的重要傳承：情緒技巧訓練過程084

•察言觀色的技巧養成：在意他人的感受與評價085

•情緒界限的模糊：承擔他人的情緒責任，過度在意「和諧」088

•取悅與順從：學會習慣內心的委屈090

•「重視自我需求」後出現的罪惡感與羞愧感093

•羨慕與嫉妒的掙扎097



輯三 愛情的裹腳布：缺乏安全感的女孩們

從此過著幸福快樂的日子──童話故事的美好結局？104

追求全心全意為了彼此的愛情關係109

「你要無條件地包容我」？──沒有長大的女孩們118

被迫愛上性侵者的女孩123

浪子回頭金不換？──自我犧牲的女孩們137



輯四 婚姻的裹腳布

結婚，是讓社會接納的重要關鍵146

做人的媳婦要知道理：婆媳問題152

等待的女人，不回家的男人161

卡在婚姻的女人：離婚等於失敗168

媳婦與妻子們的「文化纏足」173

•守貞的女人：去性化173

•當好媳婦的重要性？176

•生兒子的重要性178



輯五 媽媽角色的的裹腳布

要成為一個好媽媽：為小孩犧牲一切182

要維持「好的模樣」：犧牲自己與小孩的感受189

空虛人生的代價：小孩要為媽媽的人生負責194

消失的另一半：負起獨力撫養小孩的責任，造就強勢的媽媽們200

母女關係的糾結205

•當母親成為「被壓迫的典範」與「文化纏足」的傳達者205

•女兒成為「情緒配偶」208

•和女兒成為競爭對手210



輯六 男人扮演的角色

母子關係：逃開母親的控制，追尋理想的母愛214

夫妻關係中的男人們219

•女人離不開家，男人回不了家──不被允許表達脆弱的男性們220

•男人在婚後仍是「兒子」──母子�親子問題再現223

•丈夫成為壓迫自我的整個社會代表230

父女關係：權威情結的養成233

•父親：女兒的第一個「權威」234

•「父親的女兒」236

•「爸爸的小女兒」239



輯七 女性的自我覺醒：如何改變？

覺知：丟掉你的裹腳布244

•綑綁你的是什麼？244

•列出綑綁你的裹腳布：那些「應該」與「一定要」249

•家庭傳達給你哪些價值觀？253

•周圍的人對你的角色，有什麼期待？256

•面對你的罪惡感：找出你的負面信條258

「檢視你的罪惡感」練習259

「列出你的負面信條」練習262

•面對你的負面信條：你是否可以有其他選擇？263

「面對負面信條」練習264

•學會安撫「習慣性的罪惡感」的語言，建立界限266

「建立安全感語言」練習267

找回自己272

•獨處──練習和自己相處272

獨處練習：泡澡時間�冥想時間�散步時間274

獨處練習：寫日記275

觸碰你的真實情感與需求──寫情緒日記277

•理解、接納你的各面向與情緒，學著當自己理想的父母278

•傾聽內心真正的聲音，建立自己的標準279

自我認識練習280

•承認你的陰暗面：那些你不喜歡自己的部分，是你的力量282

•學著照顧、取悅你自己283

用真正的自己，與他人培養平等關係284

•練習表達自我：奠定「真實自己」的關鍵284

練習不批判自己285

•同理自我與他人，並設立情緒界限286

•保有自我獨立的生活：經濟、心理獨立294



寫於最後的──鼓起勇氣，拿下綑綁我們的裹腳布298



《情緒勒索──那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》



【推薦序一】拒絕被「情緒勒索」的勇氣�陳鴻彬009

【推薦序二】讓情緒不再被勒索�楊聰財014

【自序】為什麼我們無法拒絕？018



【序言】你的人生，總是在滿足別人嗎？026



輯一 「情緒勒索」的樣貌

你不乖，所以你應該得到懲罰036

情緒勒索者如何勒索你？045

為什麼我會動彈不得？──擺脫不了的「責任」與「你應該」056

貶低你或你的能力057

引發你的罪惡感058

剝奪你的安全感061

情緒勒索者的模樣064

你拒絕我的要求，就是拒絕我065

無法擺脫的不安全感070

只想到自己074

從過程中感受自己的重要性077

怎樣的人，特別容易被「情緒勒索」？084

我想要當好人084

習慣自我懷疑087

過度在乎別人感受088

希望獲得別人的肯定090

「孝順」文化與對「權威」的尊崇092



輯二 「自我價值感」提升，是避免被「情緒勒索」的護身符！

「自信」與「自我價值」的分別100

自我價值感低落的人，容易陷入情緒勒索的困境中103

童年對自我價值的影響112

文化對自我價值的影響119

聽話，你才是個好孩子119

你應該「總是要更好」124

你不該犯錯，你需要完美127

權威，永遠是對的131

要如何提升自我價值感？138

練習重視自己的感受138

學習瞭解自己143

自我接納的重要性146

練習表達自己的感受與需求150

尊重別人的感受154

重要練習165

為自己的感受負責�為自己做主167



輯三 如何擺脫情緒勒索？

清楚辨識「情緒勒索」的樣貌172

為什麼我們無法擺脫情緒勒索？175

重要練習184

情緒勒索對我們的影響188

當你開始小心翼翼：失去自尊的第一步188

自我懷疑：我是否真的做得不夠好？189

對自己失望：為什麼我沒有原則？191

忽略自我：失去感覺與表達感受的能力192

合理化：面對對方要求與自己順從的行為194

習慣取悅：讓對方開心，以減少衝突197

以害怕為基礎的互動關係199

我為我的情緒與行為負責，但不為你的──建立情緒界限的重要200

如何建立情緒界限？──內在篇205

先和自己好好對話205

重要練習209

只要我決定了，這就是界限210

情緒「界限」，不是情緒「底線」213

重要練習216

好好「感受」自己的情緒217

你的人生，不需要為別人負責222

我願意承諾：我會好好保護我自己225

重要練習一227

重要練習二228

練習建立情緒界限的步驟：停、看、應234

停：停止對話、轉移情緒、離開現場235

重要練習240

看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事246

應：擬定因應策略、練習並應用256

開始改變吧！262