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剛剛好的完美主義:擺脫拖延、討好、怕犯錯,創造自己喜歡的人生

剛剛好的完美主義:擺脫拖延、討好、怕犯錯,創造自己喜歡的人生

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訂購需時10-14天
9789576588839
李東龜,孫何林,金書瑛
簡郁璇
三采
2022年9月02日
127.00  元
HK$ 107.95  






ISBN:9789576588839
  • 叢書系列:Mind Map
  • 規格:平裝 / 288頁 / 14.8 x 21 x 2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    Mind Map


  • 心理勵志 > 個人成長 > 心靈成長











    ★撕除完美主義的負面標籤,好好運用你的獨特天賦!

    ★韓國YES網讀者評價9.6分,結合科學與心理學,

    第一本善用「完美主義」的幸福人生指南!

    ★5大指標╳4大類型╳20年深入研究,精準歸納你的完美主義傾向

    ★獨家收錄|完美主義檢測表|

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      寫給總是想做到最好而感到心累的你!

      你是否常厭煩自己的完美主義?

      被人說挑剔、要求,自己又常焦慮拖延怕犯錯……

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      「完美主義」這項特質,常被貼上負面標籤,

      在現今社會也是引起憂鬱、恐慌、不安的一大主因。

      但追求卓越與成就,一直是人類前進的強大原動力,

      完美主義的許多特質,都是推進人們積極成長的要素之一,

      要如何運用這些特質,成為正面成長的力量呢?

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      而在一片「不完美也很好」的聲浪中,本書將幫助你如何自處,

      你會明瞭,完美主義是一種獨特的天賦,

      善用自己的完美傾向,成為「剛剛好的完美主義者」!

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      本書通過5大要素檢測出你潛在的完美主義傾向,

      並以性格特質區分,將完美主義歸納成4種不同類型,提供解決之道!

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    本書特色

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      ??4大完美主義類型及對應方法


      //你的完美主義特質可能單一而鮮明,也可能下列每則敘述都像是在說你//

      【追求認同型】容易討好他人而疏忽自己→練習找出自己重視的事物

      【慣性拖延型】高自尊、因追求完美才拖延→練習認清真實的時間感

      【安全導向型】慎重預防危機、害怕變動,只求安穩→練習靈活思考

      【成長導向型】意志堅定、領袖風範→偶爾需要柔軟身段,對他人多點同理心



      ??5大關鍵指標╳26道檢測題,找出你的完美主義雷達圖

      //用獨創的完美主義檢測表模擬各種社會情境,從你最擔憂的消極面分析可能造成的身心問題//

      ◎【完美主義檢測表】

      ?對日常生活中很單純的事情也會心生懷疑。

      ?關於我的將來,我的父母抱持比我更高的期許。

      ?我具有反覆做同一件事,導致工作延宕的傾向。

      ?我的父母絕對不會試著理解我的失誤。

      ?當其他人表現得比我好,我會覺得自己在這件事上失敗了。

      ?我是講究乾淨整齊、時時都在整理的人。

      ?要是我無法時時表現出色,大家就不會尊重我。

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      ↓↓藉由檢測題目,便能夠分析出在你完美主義傾向中,5大關鍵要素的占比多寡,

      那麼你就可以藉由從中尋求平衡的方式,善用自己的完美傾向,取得各種傑出成果。↓↓

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      ◎【從5大關鍵指標分析你的完美主義】

      //解析構成完美主義5大要素的形成原因及因應之道//

      指標1:對失誤過度憂慮

      原因→無法承受犯錯引發的羞愧、不想落人口實

      解方→練習在追求完美與預防失誤之間找尋平衡

      指標2 :整理癖

      原因→確認自己握有掌控權、調節內心不安

      解方→謹記最初的目標,減少細節及過多的代辦事項

      指標3 :父母的高度期待

      原因→原生家庭的教養壓力、父母以身作則

      解方→對自己多點溫暖,避免將父母的期待全數內化

      指標4 :高成就標準

      原因→認為只有自己表現完美,才能獲得他人喜愛或稱讚

      解方→停止自我批判,寬容待己

      指標5 :對行動產生懷疑

      原因→想讓自己看起來很厲害,反而容易舉棋不定

      解方→肯定自己的行動,增加確信感

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    【前言】 了解完美主義的成因



    第1章 給夢想完美卻早已精疲力竭的你

    ──檢視你的完美主義


    追求完美並不是一種罪過

    幸福的完美主義者vs.不幸的完美主義者

    完美主義的五大視角

    不完美焦慮造成的三大問題

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    第2章 完美主義者怎麼養成的?

    ──使我們成為完美主義者的五大要素


    追求完美的你必須知道的事

    要素1:對失誤過度憂慮

    要素2:整理癖

    要素3:父母的高度期待

    要素4:高成就標準

    要素5:對行動產生懷疑

    |完美主義檢測表|

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    第3章 完美主義者的四種類型

    ──開始理解我與他人的完美主義


    先了解自己,才能和他人和平共處

    類型1:眼力快、八面玲瓏,追求認同型

    類型2:追求刺激,慣性拖延型

    類型3:防彈背心,安全導向型

    類型4:鋼鐵意志,成長導向型

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    第4章 蛻變成亮眼的完美主義者

    ──改變與成長的實踐指南


    改變之前,你至少要做這些準備

    追求認同型:優先重視自己的心情

    慣性拖延型:培養務實的時間觀念

    安全導向型:性格慎重且身段柔軟

    成長導向型:建立與他人的交集

    【結語】讓完美主義成為一種天賦





    前言



    必須了解完美主義的成因


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      身為一名諮商心理學的學者,筆者長年致力於研究完美主義,也在學校與企業等各種場合授課、進行諮商。筆者會對完美主義產生興趣,是因為發現身邊有完美傾向的人要比想像中多。



      其中有善用完美主義、取得卓越成就的人,也有因為自己的完美主義而備受煎熬的人。實際上,筆者所任職的延世大學諮商心理研究室,就曾以五百一十一名韓國人為對象進行問卷調查。調查結果顯示,兩名之中就有一名以上(占全體的五十三.六二%)具有完美主義的傾向。



      事實上,完美傾向與憂鬱高度相關。每當透過新聞接觸到憂鬱症所引起的憾事,我就會因為「原來世界上有這麼多人內心生病了啊」的想法而心情沉重,同時思索,身為一名心理學家的我,能帶給陷入憂鬱的人什麼樣的幫助。輔導許多個案,透過企業演講與上班族對話的同時,我也肯定了一件事──讓大家對完美主義有更完整的認識,有助於維持他們的心理健康。



      在漫長的人生中,每個人多少都曾碰過心理上的坎,只不過有人將這道難關當成必經的歷程,順利地跨越,也有人長年在內心支離破碎的狀態下承受莫大的痛苦。追究其源頭,完美傾向就是原因之一。事實上,過去我們透過各種研究得知,若是人受到完美主義的消極面影響,並為此痛苦不已,就很可能深受憂鬱症之苦,只不過這樣的認知目前尚未普及。

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      完美主義與憂鬱症



      憂鬱的人們主要會感到悲傷、產生疲勞感、患有睡眠與進食障礙、陷入絕望、產生厭世的念頭,而且他們還會經常談論挫折、失去及失敗。只要靜下心傾聽,就可得知多數人都有個共同點,就是他們都帶有完美傾向,也就是「我必須表現傑出」或者「我不能有半點失誤」。所以,想要理解憂鬱症,就必須準確地理解位於源頭的完美主義。



      美國著名的認知行動治療學家羅茲•夏弗蘭(Roz Shafran)博士及其同事,就曾以減重的人們為例,說明完美主義者何以陷入憂鬱的機制。



      需要減重時,完美主義者往往會將目標訂得太高,因此有很高的機率會失敗。一旦失敗,他們就會指責自己,以至於整個人鬱鬱寡歡。有趣的是,有時即便達成目標,這些人看起來卻也不怎麼開心,他們甚至還會懷疑「是不是把目標訂得太低了?」並表示下次要調高目標。這種思考模式到頭來只會引來失敗,緊接在後的憂鬱也成了必然。這樣的人,正是「不幸的完美主義者」。



      人不完美,卻追求完美,也許這個命題本身就是自相矛盾,不過追求卓越與成就,會成為人類前進的強大原動力。渴望得到大眾喜愛與關注的知名人士,也有不少人追求完美,但渴望完美的傾向越強烈,就越容易被社會認同左右,一旦他人的反應無法達到期待,就會對內心造成莫大打擊。何止是知名人士呢?在我們的身邊,就有不少人因為具有完美主義傾向,而經歷大大小小的問題,像是拖延症、強迫症、飲食失調等。



      我們經常能聽到,有人因為無法承認自己不完美,或者為了追求完美而放棄大好人生。此外,認為「我就只能這樣嗎?」陷入不斷自我指責的惡性循環的人也不在少數。這些都會引發憂鬱症,而重度憂鬱更可能導致一個人做出極端的選擇。就算沒有走上絕路,心理上也會變得畏畏縮縮,同時這種挫折感也會對一個人的生活品質造成深遠影響。

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      克服完美主義也可以很科學



      市面上,撫慰憂鬱症患者、提升低自尊感的好書不計其數,透過這些書籍傳遞的安慰,獲得心靈上的平靜,也有助於提升生活品質。



      不過,這本書的設計重點不在於給予安慰,而是一本以實際研究和數據為根基,清晰明瞭地說明完美主義是什麼、該如何克服的指南書。筆者希望能透過心理學家、研究人員、諮商心理學博士提點的實用訣竅,提出為人生帶來實質變化的方法,而這是因為筆者判斷,相較於憂鬱症本身,如今更應該以科學的角度去理解引發憂鬱症的源頭,也就是「完美主義」。



      所以,相較於給予溫暖的共鳴和安慰,本書主要收錄的是透過有系統的研究結果和精準數據所導出的分析,以及幫助大眾理解的眾多案例。此外,本書也以針對韓國人進行的研究調查結果為基礎,提出全面理解、無痛克服以及靈活運用完美主義的方針,更收錄了專家進行研究時使用的完美主義診斷表,為讀者提供自行檢測的機會。



      筆者的期許,就是希望能盡量傳達有關完美主義的正確知識,當讀者嘗試理解自己與親朋好友的行為與心理時,能夠帶給他們實質的幫助。此外,也希望這本書能成為踏板,使所有人能建立更和諧的關係,活出更幸福的人生。當一個人能理解自己的完美主義傾向,找到相對應的解決之道並順利消除心理問題,我相信他必能脫胎換骨,成為比任何人都成功、比任何人都幸福的完美主義者。



      最後,我要向為這本書的付梓出力的流水出版社同仁、寫推薦文的老師們表達深摯的感謝。與孫夏林、金英書 老師一起腦力激盪、共同撰書的過程彌足珍貴,另外,我也要向鼓勵作者群的親朋好友致上謝意。

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      【結語】讓完美主義成為一種天賦

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      哲學家康德以過精準規律的人生聞名,甚至有人以看到他散步的時刻來調整鐘錶。康德是澈底恪守工作與計劃的完美主義者,甚至韓國某電視節目就曾以「康德為何結不了婚?」為主題製作內容,並在播出後蔚為話題。



      年輕時的康德是個萬人迷,尤其有位女人積極求愛,做出了打破當時常規的舉動,先向康德求婚。面對如此積極的女人,康德也不禁心生動搖,決定認真地考慮結婚這件事。最後,康德找出了三百五十四種要結婚的理由,以及三百五十種不該結婚的理由,在評估利大於弊之後,康德於是下定決心要走入婚姻。但是就在康德去找這名女性,並表達自己結婚的意願時,卻被對方澈底地拒絕了,因為他竟花了七年的漫長時間考慮結婚,而當初求婚的女性早就已經另嫁他人,甚至生下兩個孩子了。最後,深受追求完美的性格影響,無論任何事都要徹頭徹尾地進行查證,才有辦法做出決定的康德,就這麼獨自度過了一生。



      但是,任何人都不會說康德的人生是失敗的。他帶領啟蒙運動走向巔峰,確立了德國觀念論的基礎,而康德與其哲學觀點,至今仍被無數學者視為重要的研究主題,並進行新的闡釋。順道一提,從康德達成驚人的成果,以及專注自己的決定更勝他人來看,他可能是屬於「鋼鐵意志,成長導向型」的完美主義者。



      之所以在結語提及康德的故事,是因為認為他的案例能輕易地比較出完美傾向「魚與熊掌無法兼得」的正反面。雖然這樣的想像很無厘頭,但假如康德因為結不了婚而飽受衝擊,拋棄了自己長年來澈底查證的習慣,那會發生什麼事呢?說不定他對後世造成深遠影響的學術成就會全數消失,也無法在歷史上留名。我們無法得知康德是否為自己的完美傾向所苦,或者是否努力想要擺脫它,但可以確定的是,他的完美傾向乃是達成驚人成就的一大優勢。

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      戰勝完美傾向的兩面性



      然而,大多數平凡的完美主義者並不如康德非凡出眾,就像本書中所探討的,他們都受到完美傾向的性格折磨,也很容易陷入兩難。因為如果不能確定不完美是否就是「完美的好方法」,他們就什麼也做不了。儘管受到完美主義的折磨,卻又深深著迷於自己追求完美的樣子,因此甚至可能會暗自期望完美主義自行遠離。



      人本來就有推與拉的雙重性,我們稱之為「接近-迴避動機」,它會以「我真的很想把事情做好,但完美傾向的折磨令我痛苦不已」等樣貌表現出來,而我們會在這個過程中遇到兩種矛盾。



      第一,有別於期望追求完美──制定難以企及的高標準,持續不懈地追求零缺點,我們很可能會做出自己並不完整的結論。第二,完美主義者帶著無法共存的兩張相反臉孔──追求卓越的幸福樣貌,以及對失敗的恐懼、自我苛責等與幸福背道而馳的樣貌。因此,雖然追求完美的過程中,有時會充滿成就的喜悅,但也可能引發對自身能力的懷疑與憂鬱情緒。



      人何時才能變得幸福?有學者說是與幸福之人一起享用美食,也有人說,當喜歡的人在身旁,幸福就會傳染。心理學家愛德華•迪西(Edward Deci)和理查•萊恩(Richard Ryan)則主張,為了獲得幸福,我們必須滿足自主性(Autonomy)、勝任感(Competence)與關聯性(Relatedness)這三大基本心理需求。



      其中的勝任感指的是深切感覺到自己擅長什麼。換句話說,勝任感意味著能夠達成某件事的自信感與能力,所以如果想要獲得幸福,就需要自發性且具成長導向的「追求卓越」。同時,我們也有必要將不幸的完美傾向轉換為幸福的完美傾向。

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      相信自己,就能改變



      想要改變,就必須尊重自己,對自身具備的能力有所自覺。意即,必須領悟到我具有不被不幸的完美傾向折磨的價值(自尊感),同時我也具備了改變此情況的力量(自我效能感)。希望各位能透過這本書,從各種角度仔細檢視完美主義,並根據四種完美主義者的類型,思考帶來正向變化的具體方案,展開全新的人生。改變是人生贈予我們的至高祝福。無論是哪一種完美主義類型終究都不完美,因此記住,重要的是突顯優點、彌補缺點。



      若說筆者群有什麼期望,那就是透過《完美主義也能是一種祝福》介紹的內容,能幫助讀者「有意識地、合理地、持續地努力」。但願這本書能幫助所有人獲得卓越、亮眼的成果,並以幸福的完美主義者之姿重生。最後,我們就以另一名完美主義者米開朗基羅的話來總結。

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      小事能造就完美,

      而完美並不是一件小事。




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