香港二樓書店 > 飢餓信號！一次解開身心之謎的飲食心理學

前言

與情感共餐

　　「人類也把飲食化為不同的事物情狀；一方面是不足，另一方面是多餘，使得這種需求的清晰度變得模糊不清。」－－萊納?瑪麗亞?里爾克（Rainer Maria Rilke）1

　　那簡直是天堂。小時候，聖誕節的早晨，我在燒烤的香味中醒了過來，我稍稍聞了一下，隨後又把頭倚在枕頭上沉沉睡去。燒烤的香氣四處飄逸，我則在它們的籠罩下徜徉在睡夢裡……

　　待我睡飽後，索性下樓走入廚房，那裡被火爐的高溫加熱得猶如桑拿。我的母親正站在爐子旁，祖母則是坐在那旁邊的一張凳子上，她拿著一個茶碟，津津有味地品嚐著肉汁，那是種早在我的母親還是個小孩時就已烹調出的美味。冬天寒冷的空氣在熱氣蒸騰中從開著的窗戶吹了進來。餐桌上放著一碗丸子麵團，爐子上煨著紫甘藍，而火爐裡的燒烤聲則同時也在嘶嘶作響。我等不及要大快朵頤了！即使時至今日，我仍會一邊欣賞擺在沾到澱粉的桌布上的節慶佳餚，一邊享用丸子、燒烤與紫甘藍。聖誕大餐是種獨特的歡樂，而我對食物的熱情也就是這麼形成。

　　我以飲食研究者為業始於多年後在大學的研究實驗室裡擔任助理。我為能夠親身參與科學研究與操作實驗方法感到自豪。在實驗裡，所有的影響和干擾都受到了控制，因此，它們既可反覆施行、又極具說服力；畢竟，唯有如此，它們也才有用。為何這對我來說如此重要呢？

　　實驗是飲食研究者的傳統方法。在實驗的幫助下，飲食研究者得以深入了解攝取食物的身體基礎，得以認識促進或抑制飲食行為的種種激素（荷爾蒙）與代謝過程。飲食研究者在脂肪組織與小腸壁中發現了控制食量大小的化學物質，他們也知道哪些大腦結構在控制著食物的攝取。然而，問題是：關於孩提時的聖誕大餐所帶來的歡愉，或是關於當巧克力在我們的嘴裡融化時在我們的心中所激起的快樂，他們能告訴我們些什麼呢？

　　大學的圖書館就在我當時工作的實驗室附近，那是一棟用紅砂岩蓋成的巴洛克式建築，頂層是閱覽室，那是一個緊密排列了許多書桌的小房間。在閱讀燈溫暖的燈光下，籠罩著濃烈的、近乎肅穆的寂靜。說話是被嚴格禁止的。我曾在那裡準備我的統計考試；老是令我分心的，不單只有枯燥無聊的教材，另外還有透過小窗能俯瞰到的城市與河流。

　　有位戴著角框眼鏡、留著灰色鬢角的男士每天午後都會出現，他總會在那裡一連好幾個小時細心地鑽研著法律條文。無可指謫的穿搭、鋒利的鼻子、嚴肅的神情與向後梳齊的頭髮，所有的這一切令他散發出了某種重要人物的光芒。他專心地閱讀著書本與書寫著筆記。而我則在一旁偷偷地等待著他的儀式。

　　到了下午的某個時候，他便會慵懶地把手伸進外套的口袋，從中拿出一片巧克力放到書桌上，隨後再小心翼翼地打開它的包裝。接著他會把整片巧克力扳成一小塊一小塊，然後再次埋首於書本中。在他閱讀與抄寫筆記時，他會一塊接一塊地把巧克力塞進自己的嘴裡，藉以讓自己的苦讀變得甜蜜。我總會在一旁偷偷地觀察著他的這項舉動；這經常會導致我在回家的路上也給自己買塊巧克力。

　　飲食與情感之間的基本關連就體現在我們對於食物的情緒性反應；這是一種就生物學而言深深地植根於我們身上的反應。在動物實驗室中，研究人員會提供給受試的老鼠「標準食物」；那是一些褐色的顆粒，其中含有各種營養成分，聞起來則有魚腥味。我曾問過自己，牠們是否會樂於吃點別的；於是我索性就將一把糕點碎屑放到食物碗裡，那是之前休息喝咖啡時剩下的。老鼠們先聞了聞那些碎屑，隨後便立刻興奮了起來。牠們盡己所能快速地全部吃完，吃得乾乾淨淨，一點也不剩。我很確定，就連牠們也在飲食中體驗了歡樂。養狗或養貓的人都知道，動物們也渴望美食。

　　見到、聞到或嚐到可以食用的東西，卻沒感受到至少一絲絲的情感，這種情況幾乎是不可能。這種情感反應已經演化了數萬年，因此也能在動物身上觀察到。它們有助於解決攝取食物的問題。但它們卻也給我們現代人增添了許多的困難。當我們到了超市的結帳處站在擺著糖果的小貨架前，當我們走在人行步道聞到了烤香腸、炸薯條或薄煎餅的味道，我們會在情緒上產生反應，然後我們就會難以抗拒。或者，我們會去飲食，藉以讓壓力感更容易被忍受。在經過一場冗長且無趣的討論後，我們會去吃根巧克力棒，藉以提振精神。在一個人守著電視機的孤獨夜晚，我們也會吃點甜食或小吃，藉以緩解抑鬱的心情。

　　飲食究竟是如何起到舒緩的作用？情緒性飲食的習慣又是如何形成的呢？諸如此類的問題一直令我感到著迷。情緒性的壓力會在何時造成飲食行為脫軌，繼而導致肥胖與飲食障礙等問題？

　　長久以來，飲食的情感世界一直是科學研究的一個盲點。對於生理學家而言，情感還是不夠具體、不夠明確。他們認為，情感不適合被拿來客觀地分析。另一方面，從前情緒研究者也對飲食行為不太感興趣。隨著克服肥胖症流行的困難與日俱增，人們才逐漸開始對這方面感興趣。2

　　在實驗室工作多年後，我成了一名心理治療師。我曾治療過一位體重一五?公斤的女性。那位女士從小就會在被窩裡偷吃糖果。在體重失控後，她得忍受同學的嘲笑與父母的責難。然而，越是遭到挫折與訕笑，她反而吃得越多。飲食成了她在學習與工作中避風港。每當她感受到壓力，無法克服的對於巧克力與速食的渴望就會侵襲她。她吃東西是為了比較能夠克服壓力感。當醫生發現她罹患糖尿病時，他建議她減肥。但她在減肥的路途上卻是屢試屢敗，以致她曾表示：「我寧可就這麼胖下去，早死早好！」

　　在過去的二十年中，肥胖的盛行率增長了超過一倍以上。「adiposity」，所謂的肥胖（症），是如今人類所面臨的最大的健康問題之一。而我們也正致力於解決這樣的問題。舉例來說，人們會在學校或其他的機構中大力宣傳各種最新的飲食建議。許多科學家也正在研發減肥藥物或減肥計劃。儘管如此，過度肥胖的人，在受制於過重的身體下，不僅具有高度的罹病風險，也容易遭到他人的貶抑，從而蒙受諸如恐懼或沮喪之類的心理壓力。我之所以選擇「蒙受」一詞其實是有意的，因為他們承受著體重過重的痛苦，同時卻又無法擺脫它。

　　有些人吃得太多，卻也有另一些人對於飲食想得太多。該以什麼樣的頻率、什麼樣的數量攝取什麼樣的飲食，人類可能從來不曾像今天這樣深入思索這個問題。「正確的」飲食建議可謂是滿坑滿谷。只不過，營養知識的增加卻也有弊端，尤其是，在人們不斷地對於營養的問題進行知性的分析下，終將造成正常的飲食情感被排擠到幕後，從而也阻礙了攝取食物的自然流動，這甚至可能會導致飲食障礙。3

　　我們心理學家在現代的飲食情況中看到的問題—過量地攝取食物以及飲食造成的精神超載—唯有藉助同時顧及飲食的情感世界的策略才能解決。因為情感對於飲食行為而言至少與激素和神經傳導物質（neurotransmitter）一樣重要。是以，在本書中，我將解釋飲食與情緒之間的關係：情緒如何控制飲食行為，飲食又如何反過來影響情緒，我們的飲食行為在恐懼、憤怒或悲傷的影響下會如何變化。

　　在這當中，關鍵在於：我們的情緒會在什麼時候導致飲食行為出軌？情感又能如何幫助我們，促使飲食行為再次回歸正常，進而讓我們可以自由自在地享受美食？這正是我所要說明的。

　　我們的總出發點是飢餓的經驗，它是飲食的起點，是飲食的轉折點與支點。現代的飲食研究也是由此展開。

推薦序

揭開飲食與情感的神秘連結

楊馥如（大腦神經科學博士 / 旅義作家）

　　「吃」，深深影響人的情緒：巧克力在嘴裡慢慢融化，會使嘴角上揚；舔一口冰淇淋，再壞的心情也能得救贖；肚子餓卻沒東西吃，脾氣難免不好……飲食能舒緩情感，情感會改變飲食行為，兩者雙向緊扣，食物、生理、心理有如百慕達三角，神秘的關係讓科學家殷殷探索。

　　讓你猜猜，除了大腦，人體中神經細胞最多、最複雜的地方是哪裡？

　　答案是腸道。腸神經系統（Enteric Nervous System，ENS）脈絡綿密，圍繞在食道、胃、小腸、大腸的裡裡外外，總共超過一億個神經細胞，數量比脊髓還多，僅次於大腦，因此被稱為「第二大腦」或「腹腦」。腸神經系統能獨立運作，不受中樞神經系統控制，功能不只在消化食物，其中的微生物群更左右我們的情緒，對心理健康有極大影響：腸道菌群會分泌「快樂賀爾蒙」——像是血清素和多巴胺——並沿著聯通腸與腦的軸線與大腦溝通；這些物質會影響情緒變化與心理狀態，幸福感和憂鬱感都與此相關。另外，腸道菌群也可能會「綁架」大腦，進而影響飲食行為，例如，在腸道內偏愛高油高糖和精緻澱粉的細菌增加時，大腦會無法抵抗誘惑，讓人不自主地想要攝取甜食糕餅。

　　心寬體胖，真是如此？

　　寫這篇文章的當下，我正逢回國檢疫期：十四天關在防疫旅館不能外出，四周堆滿親友們熱情補給的府城美食，閒閒沒事就想吃，保持體重是不可能的任務。全球大疫的兩年，不是有好多人在封城或隔離期間腰圍增加好幾吋？

　　疫情蔓延，身邊有朋友因為被關在家，遠距工作、生活壓力、家庭摩擦種種狀況糾結，導致心情鬱悶，靠大吃大喝紓壓的結果就是身材嚴重變形，健康也受到影響；倒也有朋友安住當下、順流生活，既然不能出門，乾脆開始新生活運動，瑜伽、打坐、調息，配上飲食調理，兩年下來，生理上脫胎換骨，心理面煥然一新。這些實例——心情愉悅健康吃反而變瘦，心情鬱悶卻導致身體發胖——證明了「心寬體胖」這個說法必須重新被檢視。

　　過去兩年我則是烘焙成癮：不能出門，閒到發慌，只好天天烤麵包、做蛋糕。幸好出爐成品送人的比吞下肚子的多，合理範圍內發胖，尚可拯救；職業本能讓我對自己進行分析，發現這行為有「情感飲食者」徵兆：日常飲食習慣因情緒產生變化，吃東西不是用來止餓，而是為了應付心情。「自從人們不再為平息飢餓，而是為刺激食慾而飲食，甚至創作成千上萬的食譜只為增進飲食樂趣，飲食變成了過度飽足的負擔。」兩千年前，古羅馬哲學家塞內卡（Seneca）彷彿先知般的話語，一針見血。

　　《飢餓信號》這本書非常有意思，主要探討「情感飲食」之謎，從基因、賀爾蒙、行為與經驗等面向，剖析飲食與情感的神秘連結：節食人生值得活嗎？壓力山大時狂吃暴飲，其實是大自然賦予人類的天性？想吃想喝的強烈慾望，竟然是嬰幼兒期經驗造成的認知缺陷？當一個人對食物的渴望遭到壓抑，為何會出現如吸毒和酒精上癮者的戒斷症狀？情感飲食模式又是怎麼形成的？

　　作者米歇爾．馬赫特（Michael Macht）是治療師也是大學教授，他從飲食心理學角度出發，以淺顯易懂的文字配上實證案例，清楚呈現飢餓、情感、食物、行為、經驗等元素，其實環環相扣。坊間關於飲食和身體健康的出版品很多，談論吃喝和心理/大腦之間關係的科普書卻相對少，就算有，也是偏向學術領域的論文作品，這樣一本集結科學知識與心理教育的實用之書，因此顯得可貴。

　　你是不是「情感飲食者」？若心中有一絲猶豫（甚至答案是肯定的），《飢餓信號》一書必須入手！它會是指南、是陪伴，能解開身心之謎，也幫你更認識自己。下回飢餓降臨或情緒潰堤時，失控拿起食物、不自主填塞入嘴巴之前，你會為自己做出更好的選擇。

難瘦是因為未發現自己想哭

卻以為是餓

讀《飢餓信號：一次解開身心之謎的飲食心理學》 ?

盧郁佳（作家）

　　為什麼有人肚子餓容易發脾氣？因為葡萄糖使人自制，遇享樂誘惑也能控制；低血糖飢餓就易怒且有攻擊性。然而令人安心的不只是糖。

在　　巴黎走進凡爾賽宮御用巧克力店，嘗一顆巧克力，先甜，後苦，接著是水果奶油餡的酸涼，歡樂令人陶醉。嬰兒打針時大哭，若在嬰兒舌頭上滴糖水，瞬間就能安撫嬰兒，因為糖刺激了大腦分泌止痛。實驗室受試者悲傷時，吃巧克力也能瞬間平復－－但那塊巧克力若不好吃，就無效。美味舒緩情緒，一吃解千愁又令我們為減肥發愁。

　　《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》從農業、藥學、人類學解釋節食易發胖，《飢餓信號：一次解開身心之謎的飲食心理學》則是德國心理治療師、烏茲堡大學心理學教授米歇爾．馬赫特，從心理學剖析飲食模式習自各種被情緒薰染色彩的經驗，滿載驚人發現。如果孕婦吃胡蘿蔔，新生兒也會喜歡牛奶帶有胡蘿蔔味。二到五歲的受試兒童，如果吃和桌對面成人一樣的食物，就會吃更快、更久、更多，從社會模仿中養成一生的偏好，而我們不自知。失衡的飲食，可能來自早期的認知失調。

　　嬰兒哭鬧，有時餓了，有時尿布濕了，有時是要人抱哄。如果父母用食物安撫小孩，取代擁抱、撫摸、關愛，那麼小孩就胖。而父母會用食物來安撫小孩，往往是因為父母用飲食安撫自己。嬰兒得學習區分肚餓和情緒不舒服，但如果不餓就被餵食，干擾了學習，造成嬰兒認知缺陷。成年後也誤把情緒不舒服當成餓，直覺把食物往嘴裡猛塞。飲食習慣是秘密的個人史，讀這本書則是自我考掘的驚奇之旅。

　　他從卡夫卡《絕食的藝術家》看出，自願挨餓出於自我不滿。厭食症、貪食症，往往是因為受虐，被施暴、被疏忽、酗酒、父母早逝、過度保護、高成就壓力等。有些是幼兒餵食障礙（體重身高發展正常，但因早產、心臟或呼吸道問題、營養、口腔肌肉或心理問題，抗拒餵食）、腸胃問題、家人吃飯吵架、感覺混亂。有百分之六到十六的成年受訪者表示幼年曾遭性虐待，導致飲食失控。有人在戒斷時雙手發抖，感覺發熱或畏寒，有人半夜被想吃巧克力的衝動驚醒，破窗闖入幾戶人家翻搜。遇過一次性虐待者，罹患進食障礙的風險升高二．五倍。多次遭性虐待者，罹患進食障礙的風險升高五倍。

亦即歧視肥胖等於落井下石，胖不是嘴饞、懶得運動、比別人沒意志力。相反地，是受苦的表徵。

　　《發條鳥年代記》中，笠原May說假髮是條不歸路，微禿戴假髮，不透氣就會全禿，一輩子脫不下來。節食是加劇飲食成癮的不歸路，越想減肥就壓力越大，越想吃。越成功挨餓，就越止不住暴食，新手的好運只讓人離不開賭場。鄭多燕健身舞、阿金博士低醣飲食法、防彈咖啡、生酮飲食、一六八斷食，都能短期見效，停止後復胖。關鍵在用吃解壓，使你抗壓耐操配合度高，效率過人，獨自承擔問題不麻煩別人，受委屈也不用跟人起衝突，飲食失調者可說是極端環境的高功能適應者。作者為胖除罪，透視個案以節食應付高成就壓力下的自我懷疑。也帶領復健，教人在動手取食前暫停，覺察棘手的負面情緒，給自己選擇權。可惜這不是速效萬靈丹，仍是鍛鍊項目。

　　胖子決定要瘦下來才喜歡自己，獲知要先喜歡自己才會瘦，悲劇了。但在本書豐富知識翼護下，我們可以有勇氣承認討厭自己，然後不計成敗地喜歡自己。