【推薦序】? 讓孩子贏在體育課????????? ?◎洪蘭

【推薦序】? 別懷疑，就是這麼簡單??????? ◎魏國珍

【推薦序】? 快站起來體驗ＩＱ、ＥＱ驚人的改變！??? ◎張金郎

【推薦序】? 給頑固的頭腦一次機會?????? ????◎蔡淳娟

【引　言】重新建立身心連結

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▌一、歡迎加入革命：一則關於運動和大腦的個案研究

革命性的「零時體育計畫」

運動的成果轉化成傑出的學習成就

全新的賽局：要讓孩子贏在體育課

學會用運動管理大腦

是體育課，也是磨練社會技巧的戰場

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▌二、學習：增長你的腦細胞

BDNF是大腦神經元的神奇肥料

大腦真的會長大

運動能為大腦製造替換零件？誘發神經新生

鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦

能鍛鍊大腦的運動選擇：兼顧技巧訓練和有氧訓練

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▌三、壓力：最艱鉅的挑戰

壓力是必須的，沒有好壞

壓力讓人專注，也會讓你上癮

壓力能促進能量補給，也可能拖垮大腦

反制壓力天然對策：做運動、限制熱量攝取……

阻斷腦部壓力回饋迴路的推手：運動

員工愛運動，公司倒不了

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▌四、焦慮：沒什麼好恐慌的

案例：克制不住焦慮的艾美

證據：運動會讓大腦知道，焦慮其實是認知錯誤

焦慮症患者，往前跑就對了！

反制壓力計畫：找人一起運動

駕馭焦慮，你也辦得到

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▌五、憂鬱：讓心情起飛

情緒障礙其實有生物病因

馬拉松：腦內啡旋風

運動和抗憂鬱藥物殊途同歸

揭開憂鬱症的神祕面紗：連結有困難的大腦

有氧運動是天然的放電法

沉睡的大腦，將從冬眠中醒來

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▌六、注意力缺失：遠離分心障礙

集體分心傾向：網際網路挑戰每個人的專注力

只專注在立即滿足的當下囚

注意力系統與運動緊緊相連

身為過動兒：我的親身經歷

成人也有注意力缺失過動症

典型案例：跑出未來的傑克森

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▌七、成癮：拿回自己的主導權

成癮基因？

用運動戒斷，擺脫癮習

一則成功故事：甩掉大麻的柔依

天然的快感

運動能填補空缺

拿回主導權：讓大腦避開成癮模式，遏止渴望

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▌八、荷爾蒙變化：對女性大腦健康的影響

經前症候群：自然的潮起潮落

懷孕期：動還是不動？

別忘了寶寶：懷孕期運動是孩子大腦發展的關鍵

產後憂鬱症：突如其來的低潮

用運動控制停經後的不適症狀

努力保持身材的女人，IQ、EQ都不差

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▌九、老化：一條智慧之道

運動能預防大腦退化

認知上的衰退：別眼睜睜讓你的心智字典萎縮

情緒上的衰退：別讓生命熱情凋謝

失智症

飲食：吃得對，吃得輕

運動：持之以恆就對了

心智運動：不斷學習

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▌十、訓練計畫：塑造你的大腦

體能愈好，大腦愈有復原力

關於運動：你該知道的事

步行，養成運動的習慣

慢跑，釋放多種因子讓大腦強壯

快跑，大幅提升青春之泉HGH濃度

非有氧運動，讓大腦重拾年輕活力

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【後記】 讓靈光繼續綻放

【名詞解釋】

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推薦序1



讓孩子贏在體育課



　　人在冷氣房坐久了，常會忘記自己是動物，需要動一動。每天出門坐車、茶來伸手、飯來張口、食不厭精，結果年紀輕輕心臟病、高血壓、糖尿病等都上身了，難怪演化學者把這些毛病叫「富貴病」或「文明病」。我們的祖先沒聽說過這些病，窮人家得這些病的也少，《紅樓夢》中賈母見到劉姥姥年歲比她大，但是身子硬朗、牙齒也咬得動、走路也走的動，很是羨慕，劉姥姥說莊稼人不做就沒得吃，我們是想吃白麵吃不到呢！每天吃粗糧，牙齒不好怎麼吃得動？每天拿鋤頭，身子不好怎麼拿得動？所以人其實要動，身體才會健康。



　　我們的祖先一天至少走十二公里去覓食，吃的是採集來的自然食物，所以他們的排泄循環都沒問題。有次黃春明到我的學校演講，他說科學家要有觀察力和推理能力，便問學生：「為什麼貓狗上完廁所不必擦屁股？」學生都呆住不會回答。黃春明說：「因為他們沒有吃精緻的人工添加物，每天四條腿跑路，沒有汽車坐，如果人像動物這樣，也不必用草紙。」同學哈哈大笑之餘，卻沒有人去想這是非常有道理的，人只有歸真返璞才會終生不辱。



　　這本書講的都是跟我們身心健康息息相關的知識，而且都有科學的證據，非常有說服力。原書的副標題是：「革命性的運動大腦新科學」（The Revolutionary New Science of Exercise and Brain），它真的是革命性的新觀念，我們一般都不重視運動，體育課都是被借去上數學課、英文課，但是這本書告訴我們，運動對學習很有幫助，體育課不但不該被借，還應該借別的課來上體育才對。



　　我們在運動時會產生多巴胺（dopamine）、血清素（serotonin）和正腎上腺素（norepinephrine），這三種神經傳導物質都和學習有關。多巴胺是正向的情緒物質，人要快樂，大腦中一定要有多巴胺，我們的快樂中心伏隔核（nucleus accumbens）裡都是多巴胺的受體。我們看到運動完的人心情都愉快，打完球的孩子精神都亢奮，脾氣都很好。血清素跟我們的情緒和記憶有直接的關聯，很多抗憂鬱症的藥都是阻擋大腦中血清素的回收，使大腦中的血清素多一點；正腎上腺素跟注意力有直接的關係，它在面對敵人決定該戰或逃時分泌得最多。



　　有個實驗清楚說明了運動跟學習的關係：芝加哥附近有一所中學實施「零時體育課」（Zero Hour PE），就是還沒正式上課之前，先叫學生來學校運動，要運動到達到最大心跳率或最大攝氧量（氧消耗值）的百分之七十。一開始時家長都反對，孩子本來就爬不起來上學了，再去跑幾圈操場豈不一進教室就打瞌睡？結果發現正好相反，運動完的孩子多巴胺多了，脾氣好了，在課堂吵架、打架的次數少了，老師不必一直喊「安靜，不要吵」，上課的氣氛就好了；血清素出來，記憶力增加了，學習的效果好了，正腎上腺素使孩子的專注力增強，所以上課專心，記得快、學得好，學生的表現就提升了，自信心與自尊心也出來了。他們還做了一個實驗，將學生最不喜歡、最頭痛的課，例如數學，排在上午第二節課上或下午第八節時上，結果發現上午那組的學習成果比較好，好到兩倍以上。因為上午第二節課運動完的神經傳導物質還在大腦裡，但是到下午時就已經消耗殆盡了。這些數據開始讓美國的父母看到運動對孩子學習和行為的幫助，就不再反對零時體育課了。現在美國學校推動每天都要有一堂體育課，對我們國三和高三每天要考試的學生來說，一天更是應該要有兩堂體育課，以紓解他們的壓力，增加他們的學習效果。



　　台灣南部有個收容精神病患者的「龍發堂」，曾讓精神病患套上腳鐐，帶去外面墾荒種菜，被人檢舉。當時這麼做，並不知道背後的理由，只是從經驗上知道這樣做有效，後來杜克大學（Duke University）的研究者發現，如果能使憂鬱症的病人走出家門去運動，他們大腦所產生的多巴胺、血清素等神經傳導物質效果跟吃「百憂解」一樣的好，所以杜克大學開始推行病人要運動。作者說得對，吃藥和運動是相輔相成的治療方式，運動的好處在操之在己、持之以恆，病情就會減輕，給病人一種自我操控的良好感覺，這種感覺帶回他對自己的信心，這個正向作用比吃任何藥都好。



　　運動甚至對注意力缺失和過動兒（ADHD）來說，都是非常好的自我控制良藥，因為目前醫生給ADHD患者所開的「利他能」（Ritalin）其實就是在增進大腦中的多巴胺，如果運動本身就會分泌多巴胺，為何不用大腦自己本身的多巴胺呢？自己分泌的對大腦沒有傷害，外來的現在已知會傷害伏隔核（對這方面有興趣的讀者可參閱《浮萍男孩》﹝Boys Adrift﹞，遠流出版），許多第一線的治療師都發現武術、體操等需要大量注意力的運動對ADHD的孩子非常有幫助，因為這些運動需要全神貫注，而且武術、體操比枯躁的跑步機有趣的多，孩子比較會持續練下去。任何運動都需要持之以恆，每天做，效果才會出來。



　　二○○三年我到德國開預防老化的神經學會，在會中看到瑞典的研究者追蹤七十五到九十五歲老人的大腦活動，發現他們只要每天運動45分鐘，大腦白質（神經纖維）的下降率就馬上改善許多。運動跟大腦有直接的關聯，它會增加我們大腦中新的微血管的生成，製造胰島素生長因子，減少糖尿病的風險，增進心理健康和大腦認知能力。在所有的醫學理論中，預防都是勝於治療，與其每年花那麼多錢去治療如憂鬱症、老人痴呆症等慢性疾病，不如讓每個社區有溫水游泳池、每個學校有體育館。或許全民每天都運動時，大家的情緒都會好起來，立法院就不會打架了。

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