審訂序：採取正確的「減醣飲食」就是一條邁向健康的飲食之路

作者序：瘦身成功超強法則，自己料理帶「減醣便當」！



【觀念篇】

「漸進式瘦身飲食三部曲STEP 1.2.3」

STEP1健康飲食法→STEP2低GI飲食法→STEP3減醣飲食法

「瘦身飲食三部曲Q&A」

Q.各部曲階段的飲食型態要持續多久呢？

Q.成功瘦下來後，可以回復原來的飲食生活嗎？



「首部曲：健康飲食」

輕鬆跨出瘦身成功的第一步：啟動健康飲食吧！

戒掉含糖飲料、精緻甜食

吃原形食物，少吃加工食品

喝足所需水量



「二部曲：低GI飲食」

什麼是GI值呢？

GI值數值範圍（資料參考：衛生福利部國民健康署 健康九九網站）

GI值初步直覺分類法

低GI值（或中GI）飲食

（破解） 高GI飲食



「三部曲：減醣飲食」

先認識「醣」

為什麼減醣可以瘦身？

減醣的迷思

人體每天需要多少醣分？

放下斤斤計較的「醣分」迷失



【減醣便當 暖身篇】

「說到減醣，第一個需要認識及了解的是：米飯」

「減醣便當的省力教室」

提前備料

假日燉一鍋煮物

預先計劃一週菜單

「減醣便當超完美速配技巧」



【減醣便當 廚房篇】

關於鍋具及小家電

關於常用的油品及調味料

本書使用方式



【便當篇】

「佛系減醣期：跟著吃就會瘦便當」

茄汁雞腿便當

快炒蒜片蔥牛便當

氣炸香菜雞肉排便當

菠菜肉卷便當

微波蔥香蒜味雞便當

香甜玉米雞肉餅便當

地瓜鮭魚豆腐堡便當

炙烤肉丸子便當

鹹酥雞風味小棒腿便當

海陸雙鮮煎餅便當

「衝刺減醣期：超有感快瘦便當」

千張雞肉玉米燒便當

水果甜椒鑲肉便當

酪梨肉卷便當

氣炸鯛魚便當

串燒雞腿便當

奶油煎塔香雞柳便當

檸香鯖魚便當

黃金雞肉鮮蝦餅便當

韓式泡菜肉卷便當

香草雞腿便當

「厭厭減醣期：任性吃微減醣便當」

氣炸香菇豆腐雞肉丸便當

柴魚牛奶雞肉便當

氣炸飽滿豬肉丸子便當

櫛瓜咖哩嫩雞便當

鮮蔬鮭魚便當

燉番茄黃豆牛腱肉便當

橙香蜜汁雞腿排便當

檸香義式香料鮭魚排便當

韓式快炒雞丁便當

氣炸剝皮辣椒雞肉香腸

「元氣減醣：吃爽爽、氣力滿滿早午餐」

低醣鮪魚蛋餅

烤雞肉櫛瓜

氣炸酪梨佐豌豆仁蛋卷

蔬鮮蝦仁藜麥溫沙拉

酪梨豆腐醬佐嫩雞

紅椒粉雞肉蔬菜義大利麵

串烤花生醬櫛瓜雞肉早午餐

鷹嘴豆酪梨沙拉碗

百里香雞腿排

速炒減醣中卷櫛瓜義麵



後記：飲食與運動



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作者序



瘦身成功超強法則，自己料理，帶「減醣便當」！



　　都是為了「瘦」



　　年輕時為了瘦身，嘗試過不少當時流行的各式瘦身法，在那沒有手機、沒有網際網路的時代，接收到的瘦身資訊大多來自電視台、收音機、藝人口述或街坊鄰居的自身經驗口耳相傳，這些資訊在未經消化及查證下，全部被自己照單全收也跟著效仿起來，畢竟那時一心一意的只想瘦下來。這些「聽來」但「照做」的減肥法有（請勿模仿）：



　　˙單一食物瘦身法：連續三天，每餐只吃一種水果，有時是蘋果、小番茄、小黃瓜或芭樂。

　　˙催吐瘦身法：吃飽後去洗手間催吐一番，全吐出來後，再繼續吃。

　　˙吃辣瘦身法：聽說「辣」能幫助代謝及燃燒脂肪，所以餐餐都吃很辣，吃到胃部及食道感到灼熱，還天真的以為脂肪正在燃燒了（?）

　　等等諸多五花八門瘦身法....還真試了不少。



　　這些不當的瘦身方法通常很快的就能瘦下幾公斤（水分及肌肉流失），但一旦恢復日常飲食，很快的就復胖了（甚至更胖），幾翻折騰後，消化系統因此虛弱不振（18歲即照了第一次胃食道內視鏡）。



　　因為胃腸的抗議，終於停止了這些摧殘健康的不良瘦身法。



　　一起幸福胖



　　放棄不當的瘦身計劃後，在沒有健康飲食的關念下，飲食只挑選自己喜歡吃的，尤其偏好精緻澱粉類的美食小吃，所以常吃著精緻澱粉，配些精緻澱粉，再喝一碗精緻澱粉就當一餐，什麼是吃精緻澱粉，配精緻澱粉，再喝精緻澱粉呢？



　　「例如：吃魯肉飯配蚵仔煎及勾芡羹湯、馬鈴薯咖哩飯配可樂餅及酥皮濃湯，飯後當然要來杯全糖珍珠奶茶等，這些都是當時與先生很常吃的『精緻澱粉組合套餐』」。



　　就這麼不擇食的吃喝著，2016年自己的體脂肪突破38%，而先生的體重則是逼近90公斤，腰圍將近100公分（先生當時未量體脂），但當時不以為意，因為幸福無憂的人都會發福啊，才會被稱之為「幸福胖」呀！



　　原來這不是幸福胖



　　同年5月，跟著幸福胖的先生將健康檢查報告攤在眼前一看，原來先生早已高血脂、中度脂肪肝，血糖也顯示異常了；而這些健康檢查報告上的紅字，大部分是因過度胖肥導致代謝症候，當下驚覺「幸福胖」是會影響健康的。



　　不是吃太好，是吃得不夠好（營養失衡）



　　陪伴先生前往醫院詢問專科醫師（新陳代謝科），醫師當時給予很多健康飲食的正確方向，主要建議內容以糖尿病飲食為主（因為先生當時血糖也異常）（＊註A），飲食大方向以低GI食物為主軸（GI值說明請見P.?? ），還特別叮嚀，需多留意食碳水化合物的攝取量。



　　依循醫師的建議，實施低GI及減醣飲食一個月後，先生的腰圍明顯小了好幾吋（褲子全部得重買），令人欣慰的是，再次健康檢查有一部分的數值已回復到正常（特別是血糖、血脂的部分），真是太好了。



　　原來，先生之前肥胖所引起的病症不是因為吃太好（＊註B），而是因為吃得不夠好（營養失衡）所造成。



　　瘦身要成功，就從自己帶減醣便當開始



　　協助先生低GI飲食及減醣一個月後，先生的體重一下子就減了6公斤（一年共減16公斤），這時我才開始到處查找低GI飲食及減醣的相關資料，因為老是減肥失敗的我也好想知道，為什麼醫生建議的「低GI」及「減醣」飲食可以讓先生很快的瘦下來呢？



　　透過協助先生以飲食調整而瘦身成功最大的心得是，要貫徹醫生所建議的「低GI」及「減醣」飲食，最有效率也最方便的方法就是，多多自己煮，自己帶減醣瘦身便當了。



　　備餐以下列三大方向著手，很快的身形或體脂肪就會有明顯的效果：

　　方向1. 減少攝取精緻高GI澱粉（白飯、白麵條、勾芡料理）。

　　方向2. 攝取均衡營養素（低升糖的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及好油脂）。

　　方向3. 多吃原型食物。

　　1+2+3吃著吃著，就會瘦下來了。



　　天天客製減醣便當，一點也不難



　　本書示範的所有減醣料理，均以「低GI」及「減醣」的料理方向烹調而成，且每道料理的熱量及營養素都經由專業營養師：簡子勻營養師，一一精算並調整，請放心的將書本裡的料理做自由配搭吧，組合成一個符合自己胃口、所需熱量及營養素的專屬客製減醣便當吧！



　　參考本書的飲食方向並執行一些日子後，相會你一定也會滿意的收獲的。



審訂序



採取正確的「減醣飲食」就是一條邁向健康的飲食之路



簡子勻營養師



　　在現代化的飲食中，我們的三餐往往充斥著澱粉類的食物，尤其這些澱粉大部分都是「精緻澱粉」，長久下來會導致血糖震盪、肥胖、糖尿病等慢性疾病等問題，就連癌症的飲食建議，都希望可以降低「精緻澱粉」及糖的攝取來控制病程的進展。



　　我輔導的減重學生中，在採取「減醣飲食」後，不僅體重穩定下降，也一併改善了疲勞、皮膚、排便等問題，究竟這類的飲食神奇之處在哪裡呢？其實很簡單，減醣飲食就是拉低我們飲食中澱粉的比例，取而代之的是「蔬菜」、「蛋白質」類的食物。蔬菜中有許多我們身體必需的維生素及礦物質，蛋白質是維持肌肉生長及免疫功能重要的材料，而當每一餐的蔬菜及蛋白質量提高後，整體的升糖指數（GI值）就會降低，「低升糖飲食（低GI飲食）」能夠有效地幫助血糖控制，這點對於擔心發生糖尿病的人或是想要減重的人，都很重要！因此採取正確的「減醣飲食」就是一條邁向健康的飲食之路。



　　而我在輔導學生減重的過程中，最常遇到的是學生不知道要吃什麼，因為外食的部分，除非是購買自助餐自己搭配菜色，否則大部分的食物還是以澱粉的比例居多。所以許多學生會選擇自己烹調，但多半就是準備雞胸肉、燙青菜等單調的食物，長久下來很容易因為吃膩而放棄！甚至學生還會被其他朋友誤會，要健康的減重是不是只能吃雞胸肉，其他肉都不能吃呢？



　　因此在我看見貝蒂的減醣食譜時，我二話不說就答應要一起協助審訂，因為實在是太精彩了！許多我沒有想過的食材搭配，巧妙的料理出一道道美味的「減醣料理」，若您想要嘗試「減醣飲食」或是您曾經嘗試過卻放棄了，都鼓勵大家好好收藏這本書，讓自己可以吃得快樂又能夠拿回健康的自主權！

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