推薦序 打破你對時間管理的既定印象�蘇益賢



序章：拖延妨礙我們的時間管理

01何謂拖延？

02我身為慢性拖延者的生活經歷

03拖延對生活與職業生涯造成的代價

04在本書中你能學到什麼

05如何從本書獲得最大價值



第一部分：我們為什麼會拖延？

原因1：害怕失敗

原因2：害怕成功

原因3：完美主義

原因4：感到無所適從

原因5：懶惰

原因6：無聊

原因7：對努力工作反感

原因8：消極的自我對話

原因9：對不良事件的容忍力太低

原因10：不確定如何（或從何）開始

原因11：無法做決定

原因12：更能獲得立即性滿足感的選項

原因13：不採取行動不會造成立即性的影響

小測驗：你是慣性拖延者嗎？



第二部分：二十一招超強時間管理術，幫你戰勝拖延！

戰術1：先把最不想做的工作「幹掉」

戰術2：不管有多討厭，先堅持做十分鐘再說

戰術3：設立階段性目標&獎勵自己

戰術4：填滿你的行事曆

戰術5：排定待辦事項的優先順序

戰術6：待辦事項清單請控制在七項以內

戰術7：刻意壓縮每項任務的可用時間

戰術8：要求他人為你設定截止日期

戰術9：利用你一天中活力巔峰的時刻

戰術10：讓身邊的人監督你完成任務

戰術11：把任務分解成一個個小步驟

戰術12：盡可能避免無聊的工作

戰術13：擺脫環境的干擾

戰術14：暫時關掉社群媒體網站的通知

戰術15：使用時間分段法

戰術16：盡可能刪除不必要的任務

戰術17：不要一心多用

戰術18：別懷疑自己是否做得到

戰術19：強迫自己「現在只能做這件事」

戰術20：找出拖延的原因

戰術21：每週對你的目標進行審查

加碼戰術1：使用誘惑捆綁

加碼戰術2：使用承諾機制

加碼戰術3：原諒自己



第三部分：偶爾拖延也無傷大雅，還能增進生產力？

主動拖延的藝術



番外篇 克服拖延症的常見問與答

終篇 實踐才是解方



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推薦序



打破你對時間管理的既定印象



蘇益賢



　　身為心理師，除了個別諮商之外，演講是我另一個主要的工作。前陣子收到了某單位邀請，希望我去談談「時間管理」技巧，對方貼心的在信中附上了職員與長官對此主題的期待，裡頭寫道：



　　．希望講師可以提升同仁一心多用的能力。

　　．該如何深度工作，同時把所有事情都完美處理好？

　　．在緊急狀況時，心情容易受到影響，該如何壓抑這種情緒回到工作？

　　．如何快速的讓員工知道，我要他們做的是這個而不是那個？



　　我一邊構思講座內容，一邊覺得為難。因為，上面提到的幾個「期待」，其實都是「時間管理」最大的敵人。我們努力讓自己一心多用、事事完美、壓抑情緒、快速溝通??這些努力到最後其實都會導致類似的結果：事情沒做好，然後需要花更多時間收拾，再重新來過。



　　後來，我在講座中設計了一些實驗，讓台下聽眾隨機分組。以「一心多用」為例，我讓某些人用「一心多用」的方式完成某些任務，另一組人則用「一心一意」的方式來完成任務。在任務完成後，讓大家當場與比較這兩種工作模式的產出品質。在實驗結束之後，當初希望「提升同仁一心多用能力」的主管講話了，他說：「原來我們一直努力的方式根本是錯的！」



　　我想的沒錯，親自實驗比口頭說明有效許多。是這樣的，很多我們認為可以提升時間效能的技巧，多半未經科學驗證。而是來自個人經驗（某某大師說），或所處文化對某些特質的欣賞與肯定（如「勤能補拙」、「刻苦耐勞」）。



　　在研究人類思考與大腦功能的「認知心理學」領域，對於該如何有效使用大腦注意力、記憶力、思考力、創造力等，其實已經有了豐厚的研究成果。但這些知識多半留在學術期刊裡，一般人不易得知原來有這些方法。



　　因此，在時間管理效能沒有改善時，我們不去懷疑「方法」本身是否有問題，而是更用力逼自己努力。這種無效的努力久了，誰的心不會累呢？久而久之，我們不但容易倦怠，更可能養成拖延的習慣。



　　是啊！方向不對，努力白費。在閱讀這本探討拖延與時間管理的書時，我驚喜地發現，作者整理的許多方法，與心理學研究是有所呼應的。這些方向正確的策略，非常適合讀者親自做些實驗。



　　某些觀念乍看雖然違反你對時間管理的想像，但就和我演講時的觀察一樣：在改變「所知」前，不妨先改變「所為」。讓新的「體驗」帶你重新建構「時間管理」的知識——這或許是學習時間管理最有效的方法。



　　身為偶爾拖延的過來人，感謝本書戰術二、三、七、八的啟發，我在放假第二天就完成了這篇推薦序。相信這是最強而有力的推薦！



　　（本文作者為臨床心理師，法官學院、公務人力發展學院講師；專長：情緒與壓力管理、職場心理學，著有《練習不壓抑》等書，為「心理師想跟你說」共同經營者）



自序

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　　每個人都會拖延。



　　拖延是一種很普遍的誘惑。即使身為理應更了解拖延的生產力專家與時間管理專家，他們也經常延遲去進行需要他們關注的事情。我們不斷的被誘惑，以至於我們拖著事情不做，反倒去追求更有吸引力的選擇。



　　舉例來說，我們會說服自己放棄每天去健身房，選擇待在沙發上，大吃大喝的觀看我們最喜愛的網飛（Netflix）節目；我們會忽視急需修剪的草坪，選擇去電影院觀看最新的賣座大片；我們會選擇跟朋友出去，而不是選擇為即將來臨的考試念書。



　　問題是，我們該如何減少這種傾向呢？從根本上來說，我們該如何減少它對我們生活的影響呢？



　　我們沒辦法消除它，因為我們的拖延傾向，是我們天性的一部分。我們會傾向於追求最簡單、最有可能帶來立即性滿足感的事物（即使這麼做不符合我們的長期目標）。



　　《一流自雇者的時間管理術》一書，可以提供你克服這種傾向所需的工具。

　　不過，在我們更進一步討論之前，重要的是我們需要先了解何謂拖延，以及從廣義上來說，什麼不是拖延。



　　拖延的定義



　　一般而言，拖延被定義為，延遲對某件事情採取行動，轉而選擇去做別件事情。在這種情況下，做別件事情也可以代表什麼事都不做。

　　但這個定義還不夠充足。它讓人難以分辨出在什麼情況下，拖延事情是合理且實際的選擇。



　　例如，假設你需要去一趟雜貨店。但是現在是星期六下午，而你知道此刻雜貨店裡很可能擠滿了顧客。因此在這種情況下，除非你急需購買某些東西（像是雞蛋或牛奶），否則把你去雜貨店的時間延遲到星期一下午，會是更合理的做法。因為雜貨店在星期一下午比較不會那麼擁擠。



　　這是拖延的例子嗎？依我之見，若把它定義為拖延，那就過於簡單化了。實際上，這是一個明智的時間管理範例。



　　那麼，構成實質、損害生命的拖延的本質，是什麼呢？我們多數人從小就認為，拖延就是延遲做某件事的行為，因此，我們會把拖延跟懶惰這項習慣聯想在一起。但如同我們在「雜貨店」的例子中所見，懶惰並不是延遲一項任務的唯一原因。



　　就本書而言，我們將拖延定義為，當盡早對某件事情採取行動理應是更好的決策時，卻對這件事情採取延遲行動的行為。比如，去健身房，而不是大吃大喝的觀看網飛節目；修剪草坪，而不是去看電影；為即將到來的考試念書，而不是跟朋友出去。



　　本書會告訴你，如何在不能同時接受的任務與機會之間，做出更好的決策，以提升你的工作效率，並更適當的管理你的時間。



　　長期目標與及時行樂



　　正如你接下來會在「第一部分：我們為什麼會拖延」中看到，有許多誘發因素會導致我們拖延的習慣。但我們延遲某些事情的首要原因是，其他事情能在更短的時間內讓我們感到愉快。



　　簡單來說，即使我們認為解決與未來好處攸關的主要任務很重要，但我們依然更喜歡去做能夠立刻獲得滿足感的事情。比起未來的獎勵，我們更喜歡現在的獎勵。即使未來獎勵的範圍更大，情況亦是如此。



　　舉例來說，即使我們知道應該把錢投入退休基金中，還是會去購買一輛新車；即使我們知道應該為考試做準備，還是選擇跟朋友出去玩；即使我們知道應該去健身房，仍選擇觀看自己最喜歡的電視節目。



　　沒有方法可以阻止，我們對當前獎勵的偏好，勝過未來的獎勵。這種偏好是我們天性的一部分。但是我們可以利用這些知識來訓練自己，克服我們的拖延傾向。訣竅就是，讓採取行動所能獲得的好處更立竿見影。



　　其中一種辦法是，利用一種被稱為誘惑捆綁（temptation bundling）的策略，我們會在「第二部分：二十一招超強時間管理術，幫你戰勝拖延！」中詳細探討。



　　採取行動的神奇效果



　　當你從事你認為枯燥、困難、或沒有吸引力的任務時，最大的挑戰就是開始。但是，一旦你開始之後，不可思議的事情就會發生：跟這件事有關的焦慮與恐懼，會很快的減少。



　　想想你最近延遲的一項不吸引人的任務（像是修剪你的草坪、打掃你的浴室、為你的老闆寫報告等等）。這項任務可能困擾著你。更糟糕的是，你延遲行動的時間愈長，你的不適感可能就愈強。



　　當你終於開始著手這項可怕的任務時，會發生什麼事呢？你的不適感與焦慮感（大部分源於拖延產生的內疚感）很可能就此煙消雲散。除此之外，一旦你開始進行任務，你可能會發現繼續做下去其實很容易。



　　以下是我個人的例子：



　　我以寫作維生。但我並非總是對寫作充滿興趣。寫一本書（或甚至一篇全面性的部落格文章），需要投入大量的心思。所以，沒錯，許多人都知道我會拖延。



　　但我發現，一旦我寫下前一百個字（這還不到半頁）就更容易繼續向前進了，也更容易再寫下一千個字、兩千個字，或甚至五千個字。



　　採取行動會讓拖延引起的不適感與內疚感消失，也能消除與執行這項任務有關的壓力與擔憂。同樣重要的是，採取行動能為我們提供所需的動力，讓我們繼續進行下去，直到任務完成。



　　在下一章當中，我會說明，拖延症在我的生活中帶來了什麼樣的負面影響，以及當我終於克服拖延症時，發生了什麼事。我希望你們能夠領會我所描述的挑戰，並且受到啟發，在你的生活中做出積極的改變。

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