前言

你一定要注意……

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１　每個人都可以輕鬆做瑜伽！　∼專屬於你的「舒服．自在」∼

動一動下半身

動一動上半身

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２　掌握正確的呼吸法　∼呼吸與身體的美好關係∼

基本的腹式呼吸

萬歲動作

橋式體位法

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３　早安！喚醒身體的細胞　∼展開元氣飽滿的一天∼

貓式→下犬式

戰士一式

桌式

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４　坐在椅子上動一動　∼上半身恢復精神∼

椅子版本的鷹式

椅子版本的野兔式

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５　將牆壁當作輔具　∼全身煥然一新∼

倚牆練習的下犬式

倚牆練習的半犁式

倚牆練習的樹式

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６　平靜的午後閒暇　∼伸伸懶腰，身心舒暢∼

動物式伸展操

半魚王式

魚式

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７　夜晚的放鬆時間　∼溫柔對待自己的身體∼

體側伸展操

俯臥的鱷魚扭轉式

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８　晚安！預約一夜好眠　∼平心靜氣，全然放鬆∼

手腳放鬆操

仰躺束角式

壓腿排氣式

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Yoga column

緊縮＆拉伸

呼吸與自律神經

借助晨光調整生理時鐘

利用椅子減輕身體負擔

透過平衡感瞭解精神狀態

利用深呼吸活化內臟機能

打造美好的夜間瑜伽環境

藉由瑜伽調整自律神經

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前言



　　瑜伽是相當熱門的運動，愈來愈多人會到運動中心等地方學習瑜伽，而學習的人又以女性居多。這個課程特別為那些完全沒有體驗過瑜伽的初學者所設計，如果你想嘗試卻遲遲找不到時機學習，請翻閱這本書吧！本書介紹的瑜伽動作很簡單，希望學習者可以一直進行下去。



　　讓瑜伽成為日常生活的一部分，

　　柔軟身心，消除僵化，恢復健康狀態



　　每個人開始練習瑜伽的動機不盡相同，有的人是為了促進健康，有的人是為了減肥、消除疲勞、讓身體變得柔軟等，不論動機為何，大家都是為了讓自己變得更好。剛開始練習瑜伽時，有些人可能並不抱什麼期待，持續練習一段日子之後，卻發現自己身心的變化超乎預期。很多人之所以會開始持續練習瑜伽，就是因為感覺到這些變化，被瑜伽的魅力擄獲。為什麼瑜伽有這麼大的魅力呢？因為瑜伽不僅對身體有幫助，也能為精神帶來支持。



　　一邊深呼吸，一邊活動平常很少使用到的身體部位，練習瑜伽不僅有助於放鬆、伸展肌肉，還能消除身體和精神上的僵硬，將身心調整至平衡的狀態。身心和諧，就能找回放鬆的感覺，體會幸福的能量──這就是瑜伽的力量。



　　在自己的房間練習瑜伽，

　　可以毫無顧忌地全然放鬆



　　常有人說：「雖然我知道練習瑜伽有很多好處，可是我家附近沒有瑜伽教室，所以沒辦法學……」的確，在教室裡做瑜伽，通常會比較容易專心。透過專業老師的指導，能讓身體充分感受到運動的效果。但是，在自己的房間裡，依照自己的步調練習瑜伽，也會有很多的好處。瑜伽本來就不是與別人競賽的運動，如果在自己的房間練習，不僅不必在意別人，對於那些沒時間去上瑜伽課的人而言，也很容易養成練習瑜伽的習慣。而且，在自己的房間裡練完瑜伽之後，也可以直接躺著讓自己放鬆，或是鑽入被窩裡睡覺。像這樣在自己最無顧忌的空間裡練習瑜伽，心情能夠全然放鬆，達到很好的運動效果。



　　這個課程的主題是「讓身心全然放鬆的瑜伽」，本書所介紹的動作完全配合著早晚的身體節奏而設計，呼應著從早上起床到晚上睡覺前的生活作息，而且所有的動作都能夠輕鬆做到。練習的時候可以全部的動作都做，但不要過分勉強自己，建議先從自己容易做得到的動作開始。如果因為工作繁忙，或是因為處理家務、照顧小孩、照料病人等原因而無法撥出太多時間練習，只要一天利用5分鐘的時間，執行一個動作即可。請務必試試看！讓身體舒服地伸展，那種感覺一定會讓你難以忘懷。