在不知不覺間，身體已經隨著老化而日趨崩壞

以為「光靠節食就可以減肥」為什麼危險？真正的原因是？

選擇性的鏟除體脂肪，用最短路徑打造出理想體態HIIT

最短路徑就能實現理想的HIIT，讓你比誰都快、默默的完成身材大改造！

不只燃脂，HIIT還有這七個優點

本書的使用方法�附錄DVD的使用方式



CHAPTER 1

為什麼HIIT能夠消滅脂肪？

想要有效率的改變體型，最強訓練法就是HIIT

HIIT為何這麼有效1 消耗的熱量是肌力訓練或跑步的2倍以上，還會將身體切換至「燃脂模式」

HIIT為何這麼有效2 運動後就算什麼都不做，還可能繼續消耗超過800大卡！

HIIT為何這麼有效3 一天只需4分鐘，就能有效率的打造出健美身形

HIIT為何這麼有效4 強化心肺功能，運動時逐漸進化為不易疲累的體質

HIIT為何這麼有效5 讓日趨衰弱的內臟、骨骼及逐漸崩壞的血管不再持續退化

理想體型手到擒來HIIT program



CHAPTER 2

為衰弱身體喚起活力的HIIT

不勉強！適度刺激荒廢已久的身體，短時間迅速恢復體力！

最適合「不擅長記動作」的你

蜥蜴＆蜘蛛漫步

蜥蜴漫步�蜘蛛漫步



能讓「弱肌」變「洛基」的HIIT基礎訓練計畫

1滑動深蹲�2俯臥抬腿

3超人飛行�4仰臥起坐伸臂

column I 何謂TABATA protocol？



CHAPTER 3

脂肪增加的原因&減少的機轉

明明不希望它變多，但為何脂肪就是有增無減？

變胖時，脂肪呈加速度增加，瘦下來時，也呈加速度減少

極端的飲食控制，是減肥時最糟的選擇。明明什麼都沒吃，卻還是會胖

就連膨脹、巨大化的脂肪細胞也有機會可以變小！

如果想要更進一步有效率的減脂，如何控制血液＆激素？

究竟有沒有可能「只瘦肚子」？

column II 容易累積脂肪的人與不容易累積脂肪的人



CHAPTER 4

燃燒吧！多餘的體脂肪 HIIT

來！更進一步提高身體消耗的能量！持續不斷燃燒體脂肪，改變體型不是夢！

給「不擅長記一大堆動作」的你

狠狠燃燒體脂肪的HIIT Run



狠狠燃燒體脂肪的HIIT4

1 側弓箭步螺旋槳�2 對角線俯臥抬腿

3 擺動伏地挺身�4 V字支撐斜腹



狠狠燃燒體脂肪的HIIT8

1 扭轉弓箭步�2 穿檔過人&橋式

3 跨步迴旋擴胸�4 胸背快速貼地

5 毛毛蟲�6 觸趾抬膝

7 登山者式�8 快速躺下&站起



打造完美腹肌的六塊肌HIIT ?

1 曲線捲腹�2扭轉捲腹

3 棒式�4抬腿雨刷

column III 燃燒脂肪！練HIIT的時機



Appendix 1

可讓HIIT效率發揮到極致的飲食法

可讓HIIT效率發揮到極致的飲食法

Point 1? 只在「必要時」，才攝取醣類

Point 2? 設法不讓血糖值急速上升

對燃燒脂肪有幫助的飲食建議

早餐�有好好吃嗎？

午餐�大份量全都變成脂肪

零食�改吃蛋白質

居酒屋�其實是限醣的強力幫手

不確定時對照看看！



Appendix 2

讓HIIT進行得更順利！不留下疲勞！伸展運動

大腿後側（大腿後側肌群）�大腿前側（股四頭肌）�

小腿肚（比目魚肌）�髖關節周圍（臀大肌、髂腰肌）�

腹部（腹直肌）�背部（豎脊肌）�側腹（腹斜肌）�

肩膀前側（三角肌前束）�肩膀側邊．後側（三角肌中束．後束）�

軀幹＋肩胛骨周圍�胸部周圍（胸大肌）�大腿內側（內收肌）

HIIT能夠鍛鍊到的肌肉分布圖

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序



　　選擇性的鏟除體脂肪，用最短路徑打造出理想體態



　　現代男性的身材正面臨了日益衰老、被嫌棄是有礙觀瞻的危機，幸好救星終於降臨，那就是地表最強燃脂運動——「HIIT」。



　　無論何種運動，都各有其優缺點。譬如有氧運動中最具代表性的跑步，最適合燃燒脂肪和增強體力，若已養成習慣，能跑得通體舒暢，也有助於紓解壓力。不過，要養成跑步的習慣並不容易，若對體力不夠有自信，要在戶外路跑門檻相當高，而且無法控制練出肌肉的部位。又比如說肌力訓練，不但自己在家就能做，不必在意他人眼光，還能針對各個部位加強鍛鍊；但難就難在要找出哪一個項目真正能夠燃燒脂肪，讓人長久持續，還能「做得正確」。而且，肌力訓練一定會對身體造成負擔，暖身不足時還可能傷及韌帶或肌腱。



　　而本書所要介紹的HIIT，不但把這些缺點減至最少，又能同時兼具有氧運動與肌力訓練的優點。HIIT透過間歇重複伸展與肌力訓練的動作，在消耗能量的同時，還能培養肌肉的柔軟度與力量。魚與熊掌同時兼得的訓練，最適合時間寶貴又體弱多病的現代人。習慣了HIIT之後，也可以搭配有氧運動，或是重訓特別加強想要鍛鍊的部位，就能讓你用最短路徑擁有理想的體態。



　　最短路徑就能實現理想的HIIT

　　讓你比誰都快、默默的完成身材大改造！



　　此外，HIIT最適合忙碌現代人的另一個理由，就是能在超短的時間內達到極好的效果。



　　HIIT的基礎架構，就是以「二十秒確實持續動作、休息十秒」的節奏，重複共八次，連續做一至三個回合，即能有效提升心肺機能與肌力。每回合需要四分鐘的時間，估計可以消耗一百大卡左右。



　　可千萬別小看這「區區的一百大卡」，有實驗結果指出，HIIT的訓練結束之後，體內仍能維持較高的燃燒率，可讓基礎代謝量長時間持續提升百分之二十左右。甚至有報告指出，自運動翌日起算的四十八小時內，身體「自然而然」消耗掉的能量竟接近八百大卡。還有數據顯示，過了四十八小時之後，推測最少還能再消耗掉兩百大卡。



　　花在HIIT上的時間只有數分鐘，而且愈到後半愈累人，但比起沒完沒了、不上不下的刺激，一口氣暢快運動，其實更能讓肌力與耐力快速成長。



　　而且無關年齡，鍛鍊肌肉、運動所帶來的效果，會為身體帶來各種正面的影響。千萬不可以因為「我已經老了」、「反正也改變不了」等理由就放棄。讓我們用一天花不到五分鐘就能做完的HIIT，把包覆全身的脂肪盔甲，一口氣全都脫掉吧！